Com vaig començar a córrer als 40 anys i vaig córrer una mitja marató després de 4 anys sense lesions

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Obtenim les històries més interessants dels nostres lectors, que, inspirats per les nostres publicacions, canvien dràsticament les seves vides. Alexander Khoroshilov va decidir començar a córrer. I va córrer. Per primera vegada en 40 anys. Ara va poder córrer una mitja marató i continua desenvolupant-se encara més. La seva història és un exemple de com pots començar a córrer a qualsevol edat i caminar amb calma i confiança cap al teu objectiu.

L'octubre de 2012 vaig recórrer els meus primers cinc quilòmetres, i quatre anys després vaig córrer una mitja marató en 2 hores i 17 minuts, i mai vaig fer un pas. Aquest és un resultat excel·lent, que ni tan sols esperava.

Recordo com al principi trotar al voltant del llit de flors era una tasca aclaparadora per a mi, i recordo com em vaig alegrar quan vaig poder dominar els meus primers 10 quilòmetres.

Lifehacker ja ha publicat tres notes per als principiants a la carrera, en les quals explico detalladament per què vaig córrer:

• .
• .
• .

Córrer s'ha convertit en part de la meva vida, en el bon sentit s'ha convertit en una rutina que és agradable i no requereix gaire temps. Ara, de mitjana, corro 10 quilòmetres a la setmana, tot i que el darrer mes, mentre em preparava per a la mitja marató, vaig córrer 100 quilòmetres.

Aquest article és el pensament d'un aficionat que encara recorda no saber córrer. Espero que la meva experiència encoratgi la gent asseguda davant dels ordinadors a aixecar-se i sortir al carrer. Durant la mitja marató, vaig veure un corredor cec guiat per un home corrent al seu costat. Vaig veure un corredor amb un cartell "El càncer no és una raó per no córrer" després de la tercera química. Creieu-me, no teniu cap excusa per no córrer.

Malauradament, córrer no em va donar una confiança especial i una perseverança heroica. Potser vaig començar massa tard, i aquestes qualitats són més difícils de canviar o desenvolupar.

Els motius pels quals corro

Per a mi mateix, he formulat diverses raons per les quals segueixo corrent:

• compensar un estil de vida sedentari;
• Estic intentant allargar la meva vida durant 5-7 anys més. Córrer em fa sentir millor i semblar més jove que els meus companys;
• Ajorno el moment en què la meva filla haurà de pensar més en la meva salut que en els seus propis assumptes;
• intentant estar a l'altura d'alguna mena de revolució mèdica, per exemple, fins al moment en què comencen a fer créixer òrgans o inventen una cura per al càncer.

Córrer no em va donar il·luminació. Els meus intents de crear un negoci fins ara no han tingut èxit. I si córrer va influir d'alguna manera en el treball del cervell, almenys no ho va empitjorar, cosa que, ja ho veieu, també és un resultat. Estic menys malalt que abans. Els meus pulmons funcionen molt millor: puc aguantar la respiració durant quatre minuts.

Durant quatre anys d'entrenament, encara no entenc per què de vegades se'm obstrueixen els músculs en el primer quilòmetre d'una carrera. Has de triar: deixar d'entrenar o córrer més. Però normalment es triguen 3-4 quilòmetres. No depèn de l'escalfament, el clima o el que he menjat o begut abans d'entrenar. Almenys no he pogut instal·lar la dependència. A més, encara no he esbrinat el llindar del metabolisme anaeròbic, molt probablement perquè encara no el necessito.

Com em vaig preparar per a la mitja marató

1. Respirar mentre corre només per la boca segons l'esquema "inhala tres passos - exhala tres passos"

Aquest ritme és personalment convenient per a mi perquè el volum d'oxigen que entra als pulmons augmenta amb l'acceleració. També hi ha subministrament d'aire. De vegades, amb càrregues intenses, canvio a l'esquema "2 + 2". Si és molt difícil, inhalo i expiro per a cada pas, però en aquest mode es subministra més oxigen del necessari, així que no aconsello utilitzar-lo.

2. Vaig córrer només "des del peu"

Els possibles canvis en els peus depenen de l'estil de córrer que preferiu ("des de la punta del peu" o "des del taló"). No ho sabia, i mai vaig trobar cap menció d'aquests efectes. Però els vaig sentir sobre mi mateix. He disminuït els peus plans longitudinals del grau III al I. Els peus plans transversals també es corregeixen gràcies als músculs i lligaments entrenats dels peus. Per descomptat, el degoteig sota el meu peu no es filtrarà, però el meu rastre s'ha convertit en un rastre reconeixible d'un peu humà.

A més, córrer pot ajudar a corregir l'hallux valgus. Ja tenia un grau pronunciat en què el polze pressiona el dit índex. Això s'anomena popularment "os" a l'articulació del polze. Durant quatre anys de córrer amb el peu dret, el dit gros del peu s'ha allunyat de l'índex, l'"os" gairebé ha desaparegut. A l'esquerra, el procés és una mica més lent. Per objectivitat, notaré que vaig veure els dits fortament corbats dels corredors al vestidor. Pel que sembla, córrer no ajuda a tothom.

Per cert, sobre les articulacions. Si el teu pes és normal i t'estàs corrent, no et passarà res dolent als teus genolls. Sobretot amb un progrés lent. Per lesionar-se els genolls, cal preparar-se durant un any des de zero i córrer una mitja marató "amb els talons" amb un pes inicial inferior als 100 quilos. Estic segur que no ho faràs.

3. Presta atenció a l'entrenament per intervals

Després d'ells, fins i tot després d'un, el progrés en velocitat i abast és notable. Tinc sort. De vegades corro amb la meva filla, i ara de vegades organitzem fartleks. A més, córrer per les escales ajuda bé: carrega els músculs atípics i enforteix els lligaments. Corro costa amunt només amb el taló amb un rotllo als peus. He llegit un bon consell abans de la mitja marató: córrer per la muntanya hauria de ser amb passos freqüents. Combinant això amb córrer "des del taló", vaig descansar els peus quan pujava a ponts durant la cursa.

Quan vaig augmentar la distància en una carrera en un 30-40%, vaig alternar la carrera amb un pas: vaig fer 60 passos a intervals regulars. Així que vaig recórrer cinc, i després 18 quilòmetres. Vaig poder córrer l'última distància tres setmanes abans de la mitja marató. Només després d'això vaig decidir registrar-me. No sóc un ostatge del pla d'entrenament. Si no tinc temps per fer una hora d'entrenament, corro dos quilòmetres en 10 minuts, la qual cosa dóna un efecte d'entrenament suficient.

4. Vaig córrer sense begudes energètiques, però amb una càrrega d'hidrats de carboni

Una setmana abans de començar, vaig fer una càrrega d'hidrats de carboni i vaig començar a prendre multivitamines i pastilles d'Eleutherococcus. Durant la preparació, les articulacions i els lligaments es van recolzar amb suplements de nutrició esportiva. Em van agradar més els suplements líquids que un munt de pastilles.

Com vaig córrer la mitja marató

L'estratègia de la cursa era senzilla: acabar, és a dir, mantenir-se en 3 hores i 10 minuts. Les tàctiques són encara més senzilles: córrer 10 quilòmetres sense aturar-se i després mirar com et sents. A la pista, tot va resultar molt més fàcil i divertit.

Hi va haver molts espectadors, un bon temps i un mar de música: va ser la Mitja Marató Musical! El nivell d'adrenalina era tan alt que abans de començar el meu ritme cardíac va pujar fins als 90. 10 quilòmetres vaig córrer tranquil·lament, trobant-me amb un bon home corrent cap a ell, cosa que va afegir força. Als 15 quilòmetres em vaig adonar que tot estava en ordre, no hi havia ganes de parar. Vaig córrer 18 quilòmetres en 1 hora i 50 minuts. Després d'això em vaig poder tranquil·litzar, perquè el meu millor marca personal ja estava marcat. Llavors fins i tot vaig accelerar.

Després de l'arribada, vaig sentir que podia córrer 3-5 quilòmetres més. L'objectiu marcat fa dos anys es va aconseguir sense lesions ni sobrecàrrega.

No volia escriure sobre coses tristes, però fa poc vaig saber que un noi de 29 anys va morir a la cursa. Segons les primeres informacions, es va desprendre un coàgul de sang. Així que feu exercici amb més cura i consulteu els vostres metges, sobretot si teniu més de 30 anys.

Ara, després d'adonar-me de quant de temps i d'energia es va gastar en la preparació, estic segur que sense un entrenador i un metge a la meva edat ja no és possible fer front a aquesta tasca. És imprescindible fer un diagnòstic funcional i controlar l'estat del cor.

Parafrasejant Boris Grebenshchikov: "No diria que sé on estic corrent…". Personalment, m'agrada el procés en si. La propera nota ja escriuré sobre la marató. O no ho faré.

Molta sort a tothom i victòries esportives!