Com vaig córrer una marató per primera vegada als 45 anys

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Si no has fet esport abans o ni tan sols has pensat en una marató, mai és massa tard per començar a entrenar, ho demostra l'experiència personal.

“El proper article escriuré sobre la marató. O no ho faré . Aquesta és l'última frase del meu quart article sobre running amateur després dels 40, escrit fa dos anys.

I si llegiu aquestes línies al principi, aleshores vaig córrer una marató.

Aquí teniu aquests quatre articles que us acompanyen des del treballador d'oficina que no fa footing fins a la mitja marató:

Amb 45 anys vaig córrer la Marató de Moscou, dos minuts més ràpid que el corredor més gran, que va complir 81 anys. Tot i així, m'estava preparant segons el pla!

Una petita digressió: escric per aquells que no han fet esport fins als 40 anys i que estan cansats d'una vida immòbil. Jo vaig triar córrer, algú triarà la natació o l'aikido; la meva idea és que no cal perseguir el resultat: fent-ho amb cura, podeu "córrer" amb un rendiment excel·lent sense lesions.

Unes 135.000 persones han vist els meus articles sobre Lifehacker (per al qual moltes gràcies al recurs). Si almenys el 0,1% dels lectors es van posar unes sabatilles esportives i van córrer al parc, suposaré que l'objectiu s'ha assolit.

Ara al punt: sobre com em vaig preparar per a la marató, i un parell de sorpreses que gairebé em van arruïnar.

Preparació

En sentit estricte, vaig córrer la Marató de Moscou als 46 anys, el 23 de setembre, l'endemà del meu aniversari. Però la preparació va portar el 45è any de la meva vida, així que crec que vaig córrer als 45.

Des del 2 de setembre de 2016, quan vaig escriure sobre la superació de la mitja marató, vaig córrer dues més: l'agost de 2017 a Moscou, amb molta calor, i el maig de 2018 al mateix lloc.

Vaig decidir córrer la marató a principis de primavera, quan després d'una bona temporada d'hivern em vaig mantenir en forma. Hi havia molta neu al parc prop de la casa, i no gel, com és habitual, així que sovint corria per diversió. Va ser bàsicament una carrera bàsica de 120 bpm, llarga i agradable.

Però com a preparació per a la cursa de primavera, un error a l'entrenament gairebé em va costar una mitja marató en un mes i una marató en sis mesos.

Lesió

No us podeu equivocar en l'última llarga distància de la setmana abans de la mitja marató.:) Normalment corro 2 km d'escalfament i després l'entrenament principal. Però aquesta vegada, després d'un escalfament, vaig córrer 18 km (que és molt per a un aficionat del meu nivell) i va resultar ser una mitja marató 10 dies abans de la principal. I tot aniria bé, temps suficient per recuperar-me, però en aquella sessió d'entrenament vaig intentar córrer al voltant del gos amb una corretja. Com a conseqüència d'una maniobra brusca, un lleuger estirament, que quasi completament va desactivar la meva cama esquerra al final de la cursa principal. En general, vaig volar en "una sola ala", millorant el meu resultat de 02:13:28 a 02:06:57.

El resultat de l'heroisme (només vaig haver de parar i caminar fins a la meta) van ser dos mesos, quan no només vaig córrer, no vaig caminar de seguida.

Però el cos va acceptar la tasca, es va recuperar i vaig començar a preparar la cursa al setembre, adonant-me que definitivament no córrer la mitja marató a l'agost per precaució.

M'agradaria assenyalar per separat que aquesta lesió no és per córrer i un esforç excessiu, sinó per la meva pròpia falta d'atenció.

Pla

Va passar que corro sense entrenador. Sé que això no és del tot correcte, sobretot quan et prepares per a una marató. Tanmateix, no em poso un objectiu de velocitat, corro correctament i estudi el tema a fons, així que de moment.

No obstant això, calia un pla i vaig explorar molts recursos amb règims d'entrenament i vaig explorar opcions de distància, freqüència cardíaca i temps. Com a resultat, em vaig conformar amb el pla de preparació per a la marató en 16 setmanes de la revista "Marathon".

El pla crea entrenaments per temps i inclou 4-5 sessions per setmana, incloent condicionament i estiraments. Vaig combinar aquest pla amb entrenaments de llarga distància per assegurar-me d'arribar a la distància més llarga de 28 km.

Vaig començar a entrenar a partir de la 6a setmana del pla, ja que ja havia tractat la cama abans, però això no em va impedir afegir les càrregues adequades.

Fer exercici

En aquell moment, no havia d'anar a l'oficina cada dia, així que el règim d'entrenament era bastant còmode.

Vaig córrer al parc per l'asfalt: l'estadi més proper estava tancat a causa d'algun campionat d'estiu. En un lloc hi ha una excel·lent ascensió de 80 metres amb un desnivell de 30-40 graus, en la qual les ascensions es van entrenar perfectament, això em va ajudar molt després. El cercle del parc és de 2 km, així que vaig haver de buscar un recorregut de 7 km per a tirades llargues i per variar.

Els entrenaments s'han dut a terme tal com estava previst, exactament a l'horari previst: és molt convenient, no cal pensar què fer en l'entrenament aquesta vegada. Sospito que l'entrenador és encara més interessant.

L'última llarga distància va ser tres setmanes abans de la cursa, no a temps, com estava previst, sinó en distància. Corro lentament, així que el temps en aquest cas seria una pauta equivocada. Vaig córrer 8 km en 3 hores i 46 minuts amb el pols des de 110 al principi fins a 150-160 al final.

Es va comprar especialment una corretja amb un suport per a ampolles i va beure gels isotònics, així com descafeïnats. La carrera va transcórrer sense cap problema, que va ser un moment molt positiu per a mi: va ser la distància més llarga que vaig córrer en aquell moment.

Dues petites sorpreses

Però a casa m'esperava la notícia: una inspecció de les sabatilles esportives va demostrar que si sobrevivien a la marató, moririen amb ella. Va sorgir la pregunta: arribeu-vos i no canvieu de sabatilles esportives, que siguin còmodes, com les sabatilles, o arribeu-vos també, però compreu-ne de noves i en tres setmanes s'hi "introdueixi"?

Vaig triar aquest últim, ja que teòricament és possible moure's amb callositats (tenint subministraments de guix i cinta adhesiva), però definitivament no puc caminar descalç. Vaig triar Nimbus: es van acostar molt a la meva cama i, segons va resultar, estava en forma. Però digueu-me, com vau sorgir la idea de fer una plantilla amb feltre, semblant al paper de vidre? En el primer entrenament, gairebé em vaig esborrar el peu. Vaig haver de canviar les plantilles per unes normals, "relliscoses".

La segona sorpresa està relacionada amb el fet que la bateria dels meus Garmins s'ha acabat i, sens dubte, no haurien sobreviscut cinc hores. Després d'haver-lo encarregat per endavant a AliExpress, vaig esperar tranquil·lament la seva arribada durant un mes. Però una setmana abans de la cursa, ella no va venir mai, i no volia esperar a la darrera. Vaig haver de comprar Fenix 3, afortunadament, a causa de la vellesa del model, ja no eren tan cars. Hi havia moltes preguntes per a ells, però sobre això més endavant.

carrera

El més desagradable després de l'inici és que tothom t'està avançant. És a dir, tot és real, ho vaig mirar específicament.:)

És bo que estigués preparat per a això, sinó realment s'enfada i pot trencar tots els plans (recordeu que sóc aficionat i no tinc molts anys d'experiència competitiva).

La vigília de la cursa també es va celebrar seguint totes les normes: 2 km de footing al matí, hidrats de carboni i un somni saludable durant el dia. Moltes gràcies a la meva dona i filla pel seu suport total i incondicional! A causa del temps, vam decidir no anar-hi amb tota la família, i aquesta va resultar ser la decisió correcta: em vaig sentir més tranquil i l'aplicació de la Marató de Moscou em va permetre fer un seguiment de com anava la distància.

Tenia un pla i m'hi vaig aferrar: córrer tota la ruta a les 7:30 durant 1 km, sense trencaments cap endavant i cap enrere, no era prou madur. Aquest és el ritme més còmode per a mi, que va resultar en el transcurs d'entrenaments llargs, en què vaig córrer no segons el temps ni segons el pols, sinó segons la cadència. Va passar que 156 passos per minut és el recompte més agradable per a mi, acabo de caure en la meditació.

Sincerament, just abans de començar vaig tenir un lleuger pànic i la meva freqüència cardíaca va pujar a 150: nervis i por que les cames s'obstruíssin, i això em va passar. Però no, tot anava bé, el pols va baixar dos quilòmetres després, i n'hi havia 40 més per davant.

Vaig córrer sense aigua, però amb els meus propis gels: només carbohidrats fins a 35 km, i després amb cafeïna.

Era fàcil de córrer. Als 15 km vaig tenir una conversa amb una noia i no em vaig adonar de com vaig córrer fins a la marca 25. Llavors van anar molts dels esmentats "tractors" de Moscou (ascensions llargues i no pronunciades), però ni tan sols els vaig adonar. La noia es va quedar enrere, per a molts aquestes pujades també es van convertir en un obstacle.

Vaig córrer fins al quilòmetre 35, adonant-me clarament que la marató va ser un èxit. Tot i que vaig llegir que l'autèntica marató comença al cap de 35-37 km, i tenia una mica de por que ara, quan tocava la “paret”, ensopegués i no veiés un final decent. Però no, tot estava tranquil.

Com vaig assenyalar amb raó més endavant en la nostra conversa, la "paret" és per a aquells que corren, i no trepitgen des de les 7:30 per km. Potser, però a la primera marató no m'hi volia enfrontar. La tasca mínima era acabar, la tasca màxima era acabar sense fer ni un pas. He completat la tasca màxima.

Divers

Dos dels consells més valuosos que he trobat a Internet:

1. Els blat de moro són on hi ha humitat, així que cal fregar-se amb un antitranspirant normal a tot arreu (va funcionar).
2. No cal esperar fins que tinguis set o gana. Vaig beure aigua a tots els BO i vaig consumir isogels exactament com estava previst: mig sobre de 100 grams per 5 km. Isotònic, respectivament, no s'utilitza.

Garmin Fenix 3 em va decebre: van afegir 2 km més. Comparant la pista amb la polar, em vaig adonar que Garmin "caminava" pels carrers veïns, el riu Moskva i els terrats. I tot això amb l'augment de la precisió de mesura inclosa.

Garmin Fenix Route 3

Ruta Polar Tracker

Resultats

Sí, pots córrer una marató amb només córrer durant uns quants anys i augmentar gradualment la distància sense ser un esportista en la teva joventut. Sí, heu de preparar-vos especialment per a una marató, però si podeu fer front a una mitja marató, mig any és prou temps per a la primera caminada fàcil de 42 km. Sí, és molt agradable quan dius a algú que has córrer una marató i com a resposta escoltes "Wow". I sí, després de la marató també hi ha un objectiu.;)

Tota salut, cames lleugeres, tècnica correcta i nous objectius!