21 consells per a aquells que volen córrer la seva primera marató

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Si sou un corredor però encara no heu córrer una marató, aquest és el moment de pensar-hi. Val la pena escollir una cursa adequada amb antelació i començar a preparar-se. Els consells de maratonistes i entrenadors d'elit us ajudaran amb això.

Els corredors de marató saben a què es pot enfrontar un principiant quan es prepara per a la seva primera marató de la seva vida. Al cap i a la fi, una marató és una distància seriosa que requereix una bona preparació física i psicològica.

1. Construeix una base sòlida

(Thad McLaurin) recomana córrer 32-40 quilòmetres aproximadament un mes abans de l'esdeveniment principal. Si comença a augmentar la distància massa aviat, el risc de lesions o esgotament augmenta diverses vegades.

També podeu arribar massa aviat. Després d'això, la teva força començarà a disminuir, que pot arribar just en el moment de la marató.

2. Enforteix el teu nucli i tot el cos

El corredor de marató, entrenador certificat i autor de Running for Health & Happiness Jason Fitzgerald recomana enfortir els músculs de tot el cos, especialment el nucli, mitjançant l'entrenament de força i funcional.

La condició física dels músculs centrals té un paper important en l'estabilització del cos mentre s'executa (mantenint la pelvis en una posició neutra) i el manteniment de la forma quan la fatiga passa factura. A més, no només reduïu el risc de lesions, sinó que també milloreu l'eficiència de la vostra carrera.

3. Utilitzeu un corró de massatge

Erik Taylor, especialista certificat de l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport dels EUA i autor de sessions d'entrenament especials, aconsella no oblidar-se d'un invent tan meravellós com el corró de massatge.

Si tots els corredors dediquessin només 10 minuts al dia a un massatge simple (com el massatge miofascial) a les zones del cos que estan subjectes a la càrrega principal, el seu rendiment augmentaria significativament i es reduiria el risc de lesions. A més, el massatge redueix la inflamació muscular i accelera la recuperació després de l'entrenament.

4. Fes un escalfament dinàmic

i el fotògraf Mackenzie Lobby ofereix les darreres investigacions en esports i medicina. i substituïu l'escalfament preentrenament estàtic estàndard per estiraments dinàmics i exercicis pliomètrics.

5. Determineu el vostre nivell de condició física actual

L'editora de running Sabrina Grotewold recomana començar un nou cicle d'entrenament identificant el vostre nivell de condició física. Això t'ajudarà a construir el pla d'entrenament adequat que enforteixi les teves debilitats i et prepari perfectament per a la cursa.

6. Tria el pla d'entrenament adequat

Després de determinar els punts forts i febles en funció dels resultats obtinguts, podeu triar un pla d'entrenament. Ultrarunner i autor de Limitless: A Man's 300 Mile Run to Prove Anything is Possible Justin Levine us aconsella que cronometrau els vostres esforços correctament. El treball insuficient és tan dolent com l'excés de treball. Aquests extrems frenen significativament el procés.

És important registrar totes les vostres activitats físiques i controlar el vostre estat. Per exemple, l'aplicació d'esports Polar fa un seguiment de totes les vostres activitats i mostra la càrrega en gràfics, mostrant quan és el moment d'alentir i recuperar-se.

7. Defineix els teus objectius, però fes-los flexibles

L'entrenador Matt Fitzgerald aconsella no anar massa lluny i mantenir un petit buit a l'hora d'establir objectius per a una futura marató. És bo si decideixes per tu mateix córrer 10 quilòmetres en 45 minuts. És dolent si per això vas a súper esforços i guanyes trauma i neurosi. Deixeu sempre espai per a la retirada, ja que el resultat depèn de massa factors.

8. Troba un equilibri entre l'entrenament i la vida personal

Greg Strosaker, corredor i autor de Running Ahead of the Sun, ha après de primera mà la importància de l'equilibri. Per molt ben preparat que estiguis físicament, sempre hi ha alguna cosa que pot interposar-se en el camí: mal temps, malalties, lesions, problemes a la feina. Aquests esdeveniments estan obligats a afectar negativament no només el vostre rendiment esportiu, sinó també la vostra vida personal, cosa que provocarà encara més estrès.

L'opció ideal per a qualsevol que es prepari per a una competició seriosa és equilibrar aquestes àrees de la vida. L'equilibri us estalviarà dels escàndols, desapareixeran els motius de l'ansietat, el nivell d'estrès baixarà. Després d'això, podreu preparar-vos productivament per a la marató.

9. Assegureu-vos de prendre el temps per recuperar-vos

Cada corredor ha de seguir el principi de progressió. Ignorar les regles pot provocar pèrdua de motivació, sobreentrenament i lesions.

Si et sents cansat i l'eficàcia dels teus entrenaments ha disminuït amb el mateix volum de càrregues, és hora de fer una pausa i de descansar i recuperar-te. Una setmana podria ser suficient. Durant aquest temps, és millor dormir més, triar el menjar adequat i fer pauses per dormir durant el dia.

10. No t'oblidis de l'entrenament creuat

Pete Rea, entrenador d'elit i líder del ZAP Fitness Team USA, aconsella aprendre a escoltar-se i recordar que hi ha altres opcions a part de l'entrenament de córrer.

Hi ha tres factors clau que poden ajudar a millorar la resistència i el rendiment de la carrera: el volum, la freqüència i la intensitat de l'entrenament. Tots els corredors tenen un límit que no poden superar sense efectes secundaris desagradables. Altres tipus d'exercici i entrenament (ioga, força, funcional) afegiran resistència, et faran més fort i flexible. Tot això es pot utilitzar per millorar el rendiment de la carrera.

11. Apreneu a fer els ajustos adequats al vostre pla d'entrenament

De vegades passa que l'entrenament no continua. Els exercicis són difícils i difícils de seguir les instruccions de l'entrenador. Normalment, en aquest cas, diuen que aquest és un mal dia per entrenar. Saber que aquest dia clarament no és el vostre és un altre aspecte clau per completar amb èxit una marató.

L'entrenador Jeff Gaudette aconsella reduir la velocitat en aquests casos. I si és molt difícil, deixa d'entrenar i continua seguint el pla. No hauríeu d'intentar repetir-ho l'endemà. Només oblida't i segueix endavant! Les petites desviacions del pla no són fatals.

12. Afegeix entrenaments de marató personalitzats

Un altre consell de Jason Fitzgerald és tenir en compte els entrenaments dissenyats específicament per a la marató, ja que la majoria de vegades els corredors només fan uns quants entrenaments estàndard (tempo o carrera de llarga distància). Per descomptat, us proporcionaran una bona base, però desenvolupar les vostres qualitats de carrera requereix un enfocament més versàtil.

13. Decidiu si córrer abans de la marató

En aquest cas, tot depèn dels teus objectius. Si voleu millorar el vostre rendiment anterior, pot ser una bona idea participar en una mitja marató. Així podreu esbrinar en quina forma esteu, així com determinar amb més precisió el temps en què podeu córrer una distància completa.

Si sou un principiant, és millor deixar aquests pensaments i continuar practicant segons el pla de carrera desenvolupat.

14. Vigileu les vostres sabatilles de running

El resultat no depèn només de la vostra tècnica de carrera i de la vostra condició física. El material de córrer és igual d'important.

Si porteu males sabates de running, encara correreu malament. Així que revisa les teves sabates.

Es pot determinar quan és el moment de substituir les sabatilles esportives provant la rigidesa dels materials. Per fer-ho, agafeu una sabata a les mans i premeu el polze sobre la part que absorbeix els xocs (mig peu) cap al taló. Si el material cedeix a la pressió amb massa facilitat, és hora de canviar les sabates.

Tampoc es recomana córrer amb sabatilles esportives noves.

15. Aprèn a fer front al dolor mentre corres

El fisioterapeuta Calvin Mayes diu que la millor manera d'afrontar el dolor és evitar que es produeixi. Has d'aprendre a escoltar el teu cos i reduir la velocitat als primers timbres d'alarma. Pot ser que baixeu una mica la velocitat, però encara acabeu la carrera.

Si corres, ignorant els símptomes del dolor, tot pot acabar en desastrosos: lesions o finalització prematura de la marató molt abans de la meta.

16. Practicar berenar a la carrera

Una marató és una distància que no es pot córrer sense recàrrega addicional. Segons la investigació, la millor manera de mantenir uns nivells d'energia adequats durant les curses és beure molts líquids i consumir 60 grams d'hidrats de carboni cada hora.

Hi ha diverses maneres d'aconseguir aquesta tasca. Has de triar el més eficient i convenient abans de la marató.

17. Redueix la càrrega unes setmanes abans de començar

Abans de començar, cal reduir la càrrega. El més important és fer-ho bé. Les teves cames han de recordar com és córrer ràpid, així que reduir el quilometratge molt abans d'una marató és una mala idea. És millor fer-ho dues setmanes abans de la competició i reduir la distància total en un 10-20%.

18. Eliminar els problemes que puguin sorgir abans de l'inici de la cursa

Fins i tot els millors de nosaltres tenim problemes. Mai no pots estar 100% segur que no passarà res. Ignorar els problemes és una mala estratègia. Heu d'aprendre a resoldre un problema immediatament després d'haver-se produït, en cas contrari pot tirar el següent amb ell i correu el risc de patir una allau. Almenys això és el que aconsella l'entrenador Patrick McCrann.

19. Aprèn a seguir el teu ritme

Qualsevol maratonista amb experiència us dirà que el ritme durant la competició és completament diferent del que sol entrenar. Tot depèn del paisatge, del temps, de tu i de la teva condició.

Patrick McCrenn aconsella aprendre a controlar el seu ritme i tractar d'adherir-se als indicadors prescrits per l'entrenador, ajustant-los en conseqüència a la situació (fort vent en contra, turons, lesió).

20. Fes-te un descans adequat just després de la marató

Immediatament després de la cursa, aplicar una dutxa de peus de contrast. Remullar-los un minut en aigua freda i un minut en aigua calenta. A continuació, ompliu les vostres provisions amb un bon dinar amb moltes proteïnes i dormiu bé.

Però de cap manera passar l'endemà al llit. Només et prens un dia lliure, no un dia de córrer. Feu una carrera de recuperació i mantingueu-vos actiu sense deixar que s'acumuli sang a les cames per ajudar a reconstruir els músculs adolorits.

21. Comenceu a preparar la propera cursa no abans de tres setmanes després

Després de completar una marató, hauríeu de donar-vos dues o tres setmanes per recuperar-vos completament. Això vol dir que no cal fer cap exercici especial ni entrenament intens. Val la pena fer només córrer lleuger de recuperació.

Molts principiants creuen que si escurcen el seu temps de recuperació, poden preparar-se per a una altra cursa en 6-10 setmanes. Això pot funcionar una o dues vegades, però la tercera vegada hauràs de pagar per aquest menyspreu pel teu cos.