Consells senzills per a aquells que van començar a córrer i no volen deixar-ho al cap d'un mes

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2024-01-13 00:57

Molts de nosaltres sincerament volem canviar alguna cosa a la nostra vida i començar a córrer. I molts fins i tot comencen, però duren poc. Al cap d'una estona, el cansament i una total reticència a continuar amb aquesta ocupació inútil s'aboca. El cas és que gairebé tots els novells, si no tenen a qui consultar, cometen els mateixos errors. Seguint unes quantes regles senzilles, gairebé segur que no et cansaràs abans d'hora, però, al contrari, progressaràs. I és relativament fàcil.

Vas començar a córrer. Per molt que t'esforcis, encara et poses les sabatilles esportives i comences a córrer. Et costa anomenar-ho un plaer, però estàs decidit a treballar i aguantar. És especialment difícil anar a la segona o tercera tirada, perquè a més de la mandra, tampoc no et permets cansar-te de la primera i la segona. Ho superes tot, augmenta el volum i la velocitat, el dolor als lligaments i les articulacions s'afegeix al cansament, però segueixes heroicament, i després… I aleshores a poc a poc comences a saltar, tallar, saltar, trobar assumptes cada cop més urgents fins que la formació s'atura sola. Sona familiar?

A l'article anterior, vam veure com resoldre el problema número u: com començar. Ara és el moment de resoldre un problema molt més important: com no deixar de fumar. I per a això només cal evitar el sobreentrenament i motivar-se amb alguna cosa.

Com entrenar correctament

On? Idealment: un parc, un terraplè, un estadi, no asfalt. Si no hi ha res semblant a prop, no importa, pots córrer pels carrers de la ciutat, i quan fa fred, si tens por o tot just comença, pots anar al gimnàs amb la cinta de córrer. El recorregut s'ha de plantejar amb antelació i és millor triar un cercle gran o córrer de manera lineal (anada i tornada) perquè no hi hagi temptació de no arribar al previst. L'estadi és bo per practicar tècnica, velocitat i exercicis especials, però és dolent perquè psicològicament sempre pots acabar en qualsevol moment quan t'avorreixes i decideixes que en tens prou per avui.

Què es? Aquest és un punt molt important, atenció-hi, sobretot si teniu previst córrer per asfalt i si teniu sobrepès. Qualsevol roba esportiva és adequada per començar, però les sabates … No siguis mandrós i descobreix quina és la teva pronació, com a últim recurs, només recorda aquesta paraula i fes una pregunta a la botiga: un venedor normal de sabatilles de running sap què ho és, i si no ho sap, truca a un altre o ves a una altra botiga.

No siguis avaro i compra unes bones sabatilles de running. Les teves articulacions t'ho agrairan més tard, sobretot els teus genolls i turmells. Córrer sobre asfalt requereix un bon amortiment i suport per als peus. Les bones sabates de running han d'adaptar-se perfectament al vostre peu, sense moure's, però sense empènyer enlloc. Preneu mitja talla més gran de l'habitual. És millor provar-se les sabatilles de running al vespre, quan els peus estan cansats i inflats. Per cert, en una bona botiga veureu una cinta de córrer sobre la qual podeu provar de córrer amb diferents sabatilles esportives per comparar-les abans de comprar.

Quan? És un error pensar que pots córrer de manera eficient quan tens temps. Encara que t'esforces molt per tenir-lo. Trotar regularment no és com tallar llenya quan decideixes com tallar: una mica un cop a la setmana o molt alhora, però un cop al mes. Córrer és més que raspallar-se les dents, una higiene regular de la ment i el cos. Correràs al matí o al vespre, no importa. El més important és fixar fermament l'horari.

Cada dia un principiant no necessita córrer, n'hi haurà prou tres cops per setmana, cada dos dies, per tenir temps per recuperar-se i descansar correctament. La realitat suggereix que córrer al matí encara és millor: l'aire és més fresc i net, hi ha menys gent i cotxes als carrers, encara estàs ple d'energia i la sensació de realització t'ajudarà més d'una vegada durant la resta de el dia. L'únic que necessites al matí és no córrer només obrint els ulls, sinó donar-li al teu cos almenys mitja hora per despertar-se i escalfar una mica més abans de córrer. Però al matí és tan difícil despertar-se… I per això has d'anar a dormir a temps, sinó només empitjorarà. Si encara no esteu preparats per a aquests sacrificis, només heu de córrer al vespre. Per córrer al matí, moltes persones també necessiten madurar.

Com? La tècnica de partida és molt senzilla, només uns quants principis.

• Intenta córrer lleugerament, no trepitges ni cops, relaxa les espatlles, manté l'esquena recta, mira cap endavant. No feu passos llargs, no llenceu el peu molt endavant i no aterris sobre el taló. És millor posar la cama de suport aproximadament sota el centre de gravetat de l'avantpeu, fent els passos més petits i més freqüents. Mireu com corren els nens, ho fan instintivament, com pretén la natura. També és útil llegir i veure un vídeo sobre running natural.
• Per als principiants, el temps de carrera és molt més important que la distància. No et molestis amb els quilòmetres, per molt que ho vulguis, encara no aconseguiràs gaire de seguida. En una primera etapa, la teva tasca és adaptar el sistema cardiovascular i preparar el sistema musculoesquelètic. Comenceu corrent durant 20-30 minuts. Augmenteu els volums només després d'1-2 mesos de treball bàsic i no més del 10-15% per setmana.
• No us oblideu de l'escalfament, recordeu com va ser a l'educació física a l'escola. Refrescar-se i estirar-se després d'un entrenament és molt desitjable. I no cal que us agafeu abans de córrer: no us preocupeu, de totes maneres tindreu prou força per córrer cap a casa, però un estómac ple pot esdevenir un greu obstacle i provocar molèsties.
• Observa el principi de freqüència d'entrenament. Córrer durant tres setmanes segons el pla sense indulgència, però a la quarta setmana, descansa una mica: redueix el volum, la intensitat i el nombre d'entrenaments, descarrega, guanya força, però no deixis de córrer gens. Descàrrega no és falta de córrer, sinó córrer per diversió.
• I el més important, el ritme de la teva carrera ha de ser tal que puguis parlar amb normalitat en frases curtes. Respireu tan uniformement com vulgueu, pel nas o la boca, no importa. Un monitor de freqüència cardíaca us ajudarà a controlar el vostre ritme; només no deixeu que la vostra freqüència cardíaca superi els 140, en cas contrari, alentiu-vos. Encara que sigui gairebé un pas. Així que és necessari, ara cal preparar el cor. Arribarà el moment, i definitivament correràs més ràpid i amb un pols més alt, però no tots alhora, no apuris les coses.

Limitar la freqüència cardíaca a 140 batecs per minut és una mena de valor mitjà que és adequat per a gairebé tots els corredors novells. I recordeu: aquest és el principi més important, a causa del desconeixement o no observació del qual, gairebé tots els principiants deixen de córrer a causa del sobreentrenament! Si ets un principiant i corres amb la cara vermella, la respiració pesada, els ulls saltants i la teva freqüència cardíaca en aquest moment és de 170, no importa quines sabatilles esportives portis, no duraràs gaire.

Com fer front a la mandra

Seràs mandrós. Cada vegada us trobareu davant d'una opció: córrer o quedar-vos a casa, i us farà molta mandra. Encara em fa massa mandra per córrer al matí cada cop, però hi ha un fet: no hi ha hagut ni una carrera de la qual em penedeixi. I, al contrari, quan per algun motiu vaig trencar el pla i no vaig entrenar, sempre ho vaig penedir.

Pots trobar un munt d'articles sobre com motivar-te i córrer, però dues coses funcionen millor a la vida: persones amb idees afins i inscriure't a una competició. Pots perdre 3 lliures o renunciar temporalment a la cervesa i decidir que ja és bona, i la teva motivació desapareixerà. Però si us registreu a la vostra primera mitja marató, i fins i tot la compartiu a la xarxa social, tingueu en compte que el truc és a la bossa. Simplement no posposeu la preparació fins a l'últim moment ni us registreu a un esdeveniment que tindrà lloc d'aquí a un mes. Vols acabar amb un somriure feliç a la cara? Si és així, recordeu: una mitja marató per a un principiant són sis mesos de treball regular i no val la pena escurçar aquest període.

I les persones afins t'ajudaran a no "arrugar" la preparació, i no importa qui serà: un germà, un veí, un marit, membres d'un club de running o un grup de Facebook, el més important és que estiguis d'acord. córrer i tens menys motius per no córrer i semblar frívol. No tothom pot entrenar sol, encara que els corredors de marató solen ser persones completament autosuficients. En general, en l'etapa inicial, les xarxes socials són molt útils. No ho dubtis, comparteix les teves curses i, tard o d'hora, sentiràs com les ganes de publicar un resultat en un dia concret -per exemple, 8 km- s'imposa incondicionalment a la mandra i a les ganes d'aturar-se al quilòmetre dels 7. I quan, amb la teva presentació, un dels teus amics comenci a córrer, definitivament no podràs filejar. Això és molt inspirador.

Per tant, cerqueu al web informació sobre esdeveniments de cursa a la vostra ciutat, seleccioneu una cursa i registreu-vos. Aquest és un requisit previ. Afegiu-hi sabatilles de running, un monitor de freqüència cardíaca i almenys un boig com vosaltres, i endavant. Ens veiem al començament!