Taula de continguts:
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Mai us avorreu amb aquest exercici, perquè el nombre de variacions de burpee és gairebé infinit.
Tècnica clàssica del burpee
Feu una gatzoneta parcial i baixeu els braços a terra.
Des d'aquesta posició amb un salt, aneu a la posició estirada.
Doble els braços i baixeu el cos, tocant el terra amb el pit. També pots tocar el terra amb l'estómac i els malucs.
Aixeca't en una posició estirada.
Amb un salt, posa els peus a les mans. No doblegueu massa les cames. L'angle del genoll ha de ser tan contundent com ho permeti l'estirament. Això protegeix l'articulació del genoll durant múltiples repeticions.
Salta cap amunt, estirant completament el cos i estenent els braços per sobre del cap.
Opcions de Burpee
1. Burpee amb les cames obertes en posició estirada
Després d'haver agafat el suport mentre esteu estirat, esteneu les cames amb un salt i, a continuació, connecteu-les amb un salt. A continuació, continueu amb els clàssics burpees.
2. Burpee saltant a la vorada
En lloc d'un salt normal, saltes a una pilona o un altre turó.
3. Burpee amb salt de barra
En lloc de saltar normalment, saltes per sobre de la barra i fas l'exercici a l'altre costat.
4. Burpee amb braços aixecats en flexions
Quan us baixeu a la posició estirada, no només cal que toqueu el terra amb el pit, sinó que us estireu completament i aixequeu els braços. Després es realitza el clàssic burpee.
5. Burpee en una cama
Burpees clàssics, però en una cama. El segon està a l'aire durant tot l'exercici.
6. Burpee saltant d'un costat a l'altre
En lloc d'un salt normal, salteu cap al costat i després feu l'exercici en un lloc nou.
7. Burpee amb cames alternades en un salt
En lloc d'un salt normal, feu dos salts amb un canvi de cames.
8. Burpee amb tirar els genolls cap al pit en un salt
Aquest exercici es fa més difícil saltant. Saltes més alt i en el salt estires els genolls cap al pit.
9. Burpee d'una banda
En aquest exercici, no feu flexions, sinó que simplement poseu-vos en una mà, després substituïu les cames i salteu, com en els burpees clàssics.
10. Burpee amb exercici "Climber"
Aquí la flexió es substitueix per l'exercici "escalador". Durant els salts, la pelvis no ha de sobresortir cap amunt. Fes quatre salts i després continua amb els teus burpees clàssics.
11. Pump de burpee amb cotó
Aquesta és una versió més difícil del burpee, en què la flexió normal es substitueix per una flexió de cotó. Baixes al suport estant estirat, fas flexions i tintes cap amunt, aixecant les mans del terra i fent una palmada sota el pit. Després d'això, torneu a fer flexions i continueu fent burpees clàssics.
12. Burpee amb passos
Abans de fer flexions, trepitges amb les cames i els braços cap als costats. Si camines cap a la dreta, fes un pas amb el peu dret i al mateix temps substitueix l'esquerra per la mà dreta. A continuació, feu un pas amb la mà dreta cap a la dreta i substituïu simultàniament la cama esquerra per la dreta. Després d'això, feu el clàssic burpee. Alterns costats: burpees → passos a la dreta → burpees → passos a l'esquerra.
13. Burpee amb flexions indies
En lloc de flexions habituals, feu flexions índies. Representen la sortida del gos cap avall al gos cap amunt i cap enrere.
Des del suport mentre esteu ajagut, aixequeu la pelvis cap amunt, manteniu l'esquena i els braços rectes, podeu doblegar una mica els genolls i arrencar els talons del terra. Doble els braços, gairebé tocant el terra, primer amb el pit, i després amb l'estómac, mou el cos cap endavant i passa a la següent posició: la pelvis i els malucs estan a prop del terra, el cos està lleugerament aixecat sobre les mans. Torneu a la posició inicial empenyent la pelvis cap enrere. No llisqui a prop del terra.
Després de les flexions, fes els teus burpees habituals.
14. Burpee amb Jumping Jack
Feu burpees clàssics, però en comptes de saltar, feu uns quants Jumping Jacks. Posició inicial: cames juntes, braços cap avall. Amb un salt, col·loqueu els peus més amples que les espatlles, mentre aixequeu els braços i us doneu una bufetada al cap. Amb el salt, torneu a la posició inicial.
Feu quatre salts, i després baixeu-vos a la posició de suport i feu burpees.
15. Burpee saltant a la vorada des de diferents costats
La dificultat d'aquest exercici rau en el fet que cal saltar a la plataforma, que es troba davant, esquerra i dreta. En canviar de costat, saltaràs tant frontalment com lateralment.
Després de les flexions, saltes a la vorada davant teu i saltes pel costat esquerre. Aleshores, després de la flexió, saltes a la vorada amb el costat dret i saltes amb l'esquena. Aleshores es repeteix l'exercici, només que saltes no des de l'esquerra, sinó des del costat dret.
16. Burpee amb rotació de 180 graus
En lloc de saltar normalment, feu un salt de gir de 180 graus.
17. Burpee amb cames estirant a la barra horitzontal
Aquest exercici s'ha de fer sota una barra horitzontal. Després de les flexions, substituïu les cames, salteu al penjant de la barra horitzontal i aixequeu les cames fins a la barra transversal. Després d'això, saltar, posar les mans a terra, anar a la premsa de banc i continuar fent burpees.
18. Burpee amb pull-ups
Un altre exercici al costat de la barra horitzontal. Aquí, en lloc d'un salt normal, t'aixeques.
19. Burpee amb una pilota medicinal
Comenceu l'exercici dempeus amb una pilota medicinal a les mans. Primer, poses la pilota medicinal a terra, t'hi recolzes amb les mans i amb un salt aneu a la posició estirada. A continuació, poseu una mà a terra, l'altra roman a la medball, feu flexions i torneu la mà des del terra a la medball. Amb un salt, substitueix les cames i salta amunt, portant la pilota medicinal per sobre del teu cap.
20. Burpee amb manuelles
En aquest exercici, feu burpees sense deixar anar les manuelles. Durant el salt, no cal posar els braços amb manuelles per sobre del cap. Mantingueu-los a prop del vostre cos amb les mans cap avall.
Com crear les teves pròpies variacions de burpee
Combinant diferents tipus de flexions i altres exercicis, podeu crear innombrables variacions de burpee. Complica els burpees amb medballs, plataformes Bosu, bandes de resistència, stops, kettlebells, prova flexions difícils, canvia els teus salts habituals per altres exercicis: llançar una pilota medicinal contra una paret, una varietat de salts i passos.
El nombre de variacions només està limitat per la vostra imaginació. Podeu canviar els tipus de burpees almenys cada dia, complicar la vostra tasca i continuar bombejant força i resistència.
Recomanat:
Què és la barre i com bombejar-hi tot el cos
Barre és un bonic programa de fitness per als amants de la dansa clàssica. El life hacker entén què es necessita, com escalfar i fer un entrenament
Com bombejar tot el cos fent exercici durant 10 minuts al dia
Aquest entrenament de 10 minuts cobrirà les teves necessitats diàries de moviment, s'orientarà a diferents grups musculars i t'ajudarà a mantenir-te saludable
Fes 50 burpees al dia i en un mes no només el teu cos es transformarà
Un repte per als músculs i la força de voluntat que et farà millor. El Burpee és un entrenament ràpid i eficaç que canviarà el teu cos sense ser reconegut en només 30 dies. I tothom ho hauria de provar
Entrenament al carrer: com bombejar el cos al màxim sense gimnàs
Ara no cal anar a un gimnàs atapeït. L'entrenament a l'aire lliure serà igual de efectiu i ajudarà a bombejar tot el cos. Només has de sortir i fes aquests exercicis
Entrenament del dia: representar animals i bombejar tot el cos
Salt de llebre, marxa d'ós i altres exercicis. Iya Zorina, experta en fitness de Lifehacker, promet: serà divertit i no tan fàcil com sembla