Estiraments sobre la marxa: els exercicis més fàcils i ràpids

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Hem escrit més d'una vegada sobre com afecta negativament el nostre cos estar assegut constantment a una taula, en un cotxe o en un avió. Sí, probablement ho sentiu vosaltres mateixos. El dolor a l'esquena, al coll i fins i tot als canells es converteix en el nostre company constant. Aquest article ha recopilat els exercicis d'estirament de cap a peus més senzills que us ajudaran molt a sentir-vos molt millor i amb més energia al final del dia.

Recorda que quan estires, has de sentir la tensió dels músculs, però no hi ha d'haver dolor. Els estiraments estàtics durant 15 segons (per exercici per a un grup muscular) no només milloraran el vostre benestar, sinó que també evitaran moltes lesions.

Espatlles

Sents tensió a les espatlles? Això no només causa molèsties, sinó que també pot provocar lesions del puny dels rotadors.

Feu moviments circulars amb les espatlles. Lentament, intentant sentir cada múscul: endavant, amunt, enrere i després en sentit contrari. Premeu suaument la mà dreta el més a prop possible del cos, com es mostra a la imatge, manteniu aquesta posició durant 15 segons. Ara repeteix el mateix amb l'altra mà.

Coll

El coll està molt estressat durant la jornada laboral. Però a causa del sobreesforç dels músculs del coll, es poden produir mals de cap i altres problemes greus.

Per estirar el coll, premeu la barbeta contra el pit i gireu-lo cap a l'esquerra. Esteneu el braç esquerre cap amunt i després doblegueu-vos al colze i arribeu cap a la part posterior del coll. Repetiu el mateix, girant el cap cap a la dreta.

Si esteu a la carretera, aquest exercici s'ha de fer mentre esteu esperant el semàfor verd. Estireu la mà el més baix possible, asseieu-vos al palmell de la mà i inclineu el cap cap a l'espatlla oposada. Feu el mateix per l'altra mà.

Músculs del pit

Un exercici senzill us ajudarà a respirar més fàcilment i reduirà les possibilitats de patir una lesió a l'espatlla.

Doble els colzes lleugerament i recolzeu-vos darrere de l'esquena al seient d'una cadira. Estireu el pit cap endavant i lleugerament cap amunt, i estireu els colzes cap enrere.

Tríceps

Agafeu les mans darrere l'esquena: una mà a la part inferior, l'altra a la part superior. Després de 15 segons, canvieu de mans i repetiu l'exercici. Està bé si no pots arribar-hi de seguida, a poc a poc el teu resultat millorarà.

Avantbraços, canells, mans

Diguem que no a la síndrome del túnel!

Estira el braç dret davant teu, amb els dits apuntant cap amunt. Amb la mà esquerra, estireu els dits cap a vosaltres (lentament i amb cura). A continuació, gireu el palmell de manera que els dits apuntin cap avall, torneu-los a estirar amb la mà esquerra cap a vosaltres. Repetiu l'exercici canviant de mans.

Feu moviments circulars amb els canells. Tanca les mans amb els punys unes quantes vegades, això ajudarà a estirar els dits.

Petit de l'esquena

Seieu en una cadira amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Estireu el pit cap als genolls sense deixar la cadira. Sent la tensió desagradable a la part baixa de l'esquena. Si tens un bon estirament, pots allargar més les cames perquè no interfereixin amb la flexió més baixa.

Natges

Ah sí, aquesta part del cos pateix ni més ni menys que les altres i requereix estiraments per no quedar “quadrada” al final de la jornada laboral. Col·loca el turmell de la cama dreta sobre el genoll esquerre i ara estira la cama esquerra cap al pit. Sents com funcionen els teus músculs? Repetiu per al costat oposat.

Cames

Per estirar els isquiotibials mentre esteu assegut en una cadira, estireu la cama dreta cap endavant i inclineu-vos el més baix possible cap a ella, mantenint l'esquena recta. Agafa la cama amb les mans i ajuda't a doblegar-te més profundament. Repetiu per a l'altra cama.

Pots aixecar-te i estirar-te fins als teus peus. Això farà que el tram sigui encara millor. Si l'espai de l'oficina us ho permet, llenceu la cama sobre la taula i agafeu el peu, estirant els dits dels peus cap a vosaltres. Això estirarà i escalfarà molt bé el caviar.

Peus i turmells

Col·loca el peu dret a l'esquerra i gira el peu dret. Canvia de cames i fes el mateix. Aquest senzill exercici us protegirà de les lesions del tendó d'Aquil·les.

Per al següent exercici, s'aconsella que tinguis calçat suau als peus o no. Podeu fer-ho assegut o dret. Posa la part superior dels dits dels peus a terra i transfereix el teu pes a aquesta cama, molla una mica. Repetiu per a l'altra cama.

Premeu la base dels dits a terra, molla, transferint el pes a la punta dels dits.

Intenta fer almenys un parell d'exercicis d'aquest tipus i immediatament sentiràs com ha millorat la circulació sanguínia, la tensió muscular ha desaparegut, sentiràs un augment de vivacitat i lleugeresa. Això us ajudarà no només a treballar de manera productiva durant el dia, sinó també al vespre a sentir-vos com una persona plena d'energia i no una criatura que mor de cansament.