Com perdre pes i mantenir el pes, sense comptar les calories

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Sis hàbits alimentaris saludables evitaran que mengis massa. I no cal recompte de calories.

Per a aquells que no volen seure amb una calculadora després de sopar durant un sol dia, hi ha altres bones estratègies per perdre pes. A més, després d'haver-te acostumat als bons hàbits que es descriuen a continuació, ja no hauràs de comptar les calories periòdicament, perquè la nutrició serà beneficiosa i els canvis de pes seran a llarg termini.

1. Substituïu els aliments refinats per cereals integrals

En primer lloc, cal reduir el nombre d'aliments refinats: arròs polit, pasta, pa i productes de forn. Aquests aliments són rics només en calories, contenen un mínim de vitamines i fibra.

Per exemple, l'arròs integral conté la meitat de llavors d'anàlisi de la distribució d'elements metàl·lics a l'arròs (Oryza sativa L.) i reubicació durant la germinació basada en imatges de fluorescència de raigs X de Zn, Fe, K, Ca i Mn en comparació amb el calci blanc i manganès, potassi, ferro i zinc, un 14,3% més Arròs en salut i nutrició proteïna i un 20% més de fibra.

I no és només arròs: tots els cereals integrals conserven molt més micronutrients i fibra que els refinats.

Com que la fibra és bona per a la digestió i et fa sentir plens durant molt de temps, les persones que consumeixen cereals integrals mengen el consum de cereals integrals s'associa amb la qualitat de la dieta i la ingesta de nutrients en adults: l'Enquesta d'examen nacional de salut i nutrició, 1999-2004, millor: consumeixen menys sucres, àcids grassos saturats i colesterol.

Això afecta directament el pes. Les persones que consumeixen més cereals integrals tenen un consum més baix de cereals integrals i fibra s'associen amb mesures de pes corporal més baixes en adults dels EUA: Enquesta d'examen nacional de salut i nutrició 1999-2004, índex de massa corporal i circumferència de cintura.

El pa integral és problemàtic de trobar a les botigues, però podeu coure-lo vosaltres mateixos o saltar-vos el pa i la brioixeria. Alternativament, substituïu l'arròs blanc per arròs integral i busqueu pasta integral integral.

2. Evita les carns processades i les patates

L'estudi de 2011 Canvis en la dieta i l'estil de vida i l'augment de pes a llarg termini en dones i homes va mostrar quins aliments estan associats amb l'augment de pes. En quatre anys, les persones que consumeixen patates fregides, patates, begudes ensucrades i carns processades han guanyat una mitjana d'1,3 quilograms. El consum de verdures, cereals integrals, fruites i fruits secs va ajudar a perdre pes.

Atès que les patates són un aliment bastant ric en calories amb un alt índex glucèmic, el millor és eliminar-les de la vostra dieta.

L'estudi del 2015 El consum de patata com a aliments d'índex glucèmic elevat, pressió arterial i índex de massa corporal entre les adolescents iranianes va trobar que les adolescents que menjaven patates més d'un cop per setmana tenien significativament més casos d'obesitat i sobrepès que les que menjaven patates amb menys freqüència.. Els científics han conclòs que consumir patates augmenta l'índex de massa corporal i la circumferència de la cintura.

També s'exclouen les carns processades: embotits, embotits, cansalada i altres productes per als quals la carn ha estat salada, fumada o en conserva. Evita les conserves de verdures i llegums en favor de les fresques o congelades.

3. Afegiu més proteïna

Les proteïnes dels aliments són molt importants per mantenir el pes. Una dieta alta en proteïnes redueix la ingesta de proteïnes i la gana del balanç energètic durant el dia, proporciona la presència o absència de carbohidrats i la proporció de greixos en una dieta alta en proteïnes afecten la supressió de la gana però no la despesa energètica en subjectes humans de pes normal alimentats amb balanç energètic. i millora l'oxidació dels greixos.

Una altra qualitat beneficiosa de la proteïna dietètica per a la pèrdua de pes és la seva capacitat per augmentar la síntesi de proteïnes musculars. L'estudi de la distribució de proteïnes dietètiques de 2014 influeix positivament en la síntesi de proteïnes musculars de 24 hores en adults sans va demostrar que quan es consumeix proteïna amb cada àpat, no només al sopar, la síntesi de cèl·lules musculars augmenta significativament.

Juntament amb l'exercici, una dieta alta en proteïnes et permetrà guanyar massa muscular, que consumeix moltes calories i augmenta el teu metabolisme basal. A més, els músculs esculpits són preciosos.

Aliments rics en proteïnes: llet, ous, pollastre, mató, peix (truita, salmó, bacallà), cigrons i altres llegums. Aquest article us ajudarà a calcular la quantitat de proteïnes que necessiteu.

4. Canvia les proporcions del plat

A cada àpat, la meitat del plat s'ha d'omplir de verdures sense midó: pastanagues, remolatxa, coliflor, bròquil, cols de Brussel·les, carbassons, tomàquets, cogombres, herbes. La resta de l'espai lliure es pot dividir entre carn i cereals integrals.

Les verdures són molt menys nutritives que els cereals. Posa un 50% de verdures i un 25% de grans en un plat per reduir les calories sense haver de comptar-les per cada ració. Només recordeu afegir un 25% d'aliments rics en proteïnes a cada àpat (!).

5. Menja sol i lliure d'estímuls externs

Estudi de la distracció, les ganes de menjar i la ingesta d'aliments. Cap a un model ampliat d'alimentació sense sentit l'any 2013 va demostrar que quan la gent menja sola, la fam disminueix en proporció al que menja, però aquesta addicció es trenca si una persona menja mentre condueix o interactua amb altres persones mentre menja.

Els científics han suggerit que no només l'absorció dels aliments és important per a la sensació de plenitud, sinó també l'atenció al procés.

Un altre estudi, Efectes situacionals sobre la ingesta d'àpats: una comparació de menjar sol i menjar amb altres, va trobar que quan es mirava la televisió, la quantitat menjada augmentava un 14% i quan es parlava amb amics, augmentava un 18%.

Per tant, si voleu menjar menys, sense comptar calories, acostumau-vos a menjar sol, mentre apagueu la televisió i deixeu de banda els aparells.

6. Beure aigua abans dels àpats

L'augment de la ingesta d'aigua contribueix a la pèrdua de pes. Els estudis en animals sobre l'augment de la hidratació es poden associar amb la pèrdua de pes han demostrat que l'aigua funciona de dues maneres: accelera la lipòlisi (la descomposició del greix) i redueix la ingesta d'aliments. Això també és cert per als humans.

A l'estudi de 2015 Eficàcia de la càrrega prèvia d'aigua abans dels àpats principals com a estratègia per a la pèrdua de pes en pacients d'atenció primària amb obesitat: ECA, els participants d'un grup van beure 500 mil·lilitres d'aigua 30 minuts abans dels àpats, i les persones del segon grup simplement van imaginar que el seu estómac ple. Després de 12 setmanes de l'experiment, les persones del primer grup van perdre una mitjana d'1,2 quilograms més que els participants del grup control.

Un altre estudi, Beure aigua s'associa amb la pèrdua de pes en dones amb sobrepès independent de la dieta i l'activitat, va demostrar que l'augment de la ingesta d'aigua ajuda a les dones (25-50 anys) a perdre pes amb sobrepès, independentment de la dieta i l'activitat física.

Això no vol dir que hagis d'abocar-te força diversos litres d'aigua al dia. Intenta començar amb un got gran d'aigua 30 minuts abans del menjar per ajudar-te a menjar menys.

Seguint aquestes directrius, podeu reduir la vostra ingesta de calories sense comptar ni escriure res. I no cal que introduïu totes les regles alhora. Desenvolupar hàbits gradualment t'ajudarà a perdre pes lentament i a mantenir-lo al llarg de la teva vida.