Com calcular la ingesta diària de calories per perdre pes i no fer-te mal

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Menjar bé i reduir calories és la manera més segura i segura de perdre pes. Però quantes quilocalories cal prendre per a una fita? Tot depèn del teu gènere, edat, pes, alçada i activitat física. En aquest article, us mostrarem com calcular la vostra ingesta diària personal de calories. Necessitaràs coneixements bàsics d'àlgebra i 10 minuts de temps.

Calculem la necessitat de calories

En la primera etapa, calculem la taxa metabòlica basal (BMR): el nombre de calories que el cos necessita rebre durant el dia per al funcionament normal en repòs. És a dir, aquesta és la quantitat d'energia que es gasta al dia per respirar, digerir aliments, reparar i fer créixer teixits, així com per a la circulació sanguínia. Aquesta quantitat es pot determinar de dues maneres: per l'equació de Harris-Benedict i per l'equació de Mifflin-St. Jeor.

Prenguem, per exemple, una parella de joves amb 27, 78 (un jove de 30 anys, 1,8 m d'alçada i 90 kg de pes) i 25, 71 (una noia de 25 anys d'1,65 m d'alçada i un pes). 70 kg). Segons les definicions de l'OMS, tenen sobrepès o fins i tot són preobesos. Segur que a la roba no es nota gaire, però les "orelles" als costats no et deixaran mentir.

Fórmula Harris - Benedict

Francis Gano Benedict és un químic, fisiòleg i nutricionista nord-americà, un dels pioners en l'estudi de la taxa metabòlica i el consum d'oxigen. El 1919 va publicar l'obra científica A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, que després esdevingué un clàssic absolut en el seu camp. L'obra va ser coautora pel compatriota de Francis, el botànic James Arthur Harris. Els científics van afirmar que el valor aproximat de BMR es pot determinar en funció de la superfície del cos, i han proposat una fórmula corresponent.

L'any 1984 es van fer canvis als càlculs originals. Per cert, moltes calculadores en línia de la ingesta diària de calories no han sentit parlar d'aquests ajustos. Us proporcionarem una versió actualitzada. Només cal llegir-lo i prendre el seu temps per comptar.

Càlcul per a homes: 88.362 + (13.397 × pes [kg]) + (4.799 × alçada [cm]) - (5.677 × edat [anys]).

Càlcul per a dones: 447, 593 + (9, 247 × pes [kg]) + (3,098 × alçada [cm]) - (4, 33 × edat [anys]).

L'interval de confiança amb un nivell de confiança del 95% és de ± 213,0 kcal/dia per als homes i ± 201,0 kcal/dia per a les dones.

La fórmula de Mifflin - Geora

Aquesta fórmula es va crear l'any 1990 d'acord amb l'estil de vida que ha canviat durant els últims 100 anys.

Càlcul per a homes: 5 + (10 × pes [kg]) + (6, 25 × alçada [cm]) - (5 × edat [anys]).

Càlcul per a dones: (10 × pes [kg]) + (6, 25 × alçada [cm]) - (5 × edat [anys]) - 161.

Subtotals

Com podeu veure, diferents enfocaments donen resultats lleugerament diferents. Quina fórmula hauríeu de preferir? Per a la resposta, em vaig dirigir als professionals: els empleats de l'empresa.

Natalya Nefedova Nutricionista, nutricionista, psicòloga, autora d'articles científics. Hi ha moltes més fórmules (per exemple, The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation i altres) per determinar el límit diari de calories, i cadascuna d'elles és bona per al nutricionista a la seva manera.

Per exemple, faig servir fórmules separades quan avaluo un pacient en un hospital. Qualsevol malaltia greu és l'estrès, que augmenta el metabolisme i, en conseqüència, la despesa calòrica. Per no parlar de si el pacient té febre. Hi ha fórmules que no s'han d'utilitzar en pacients obesos o amb sobrepès. La fórmula Harris-Benedict és només una d'elles. Sobreestima el límit diari de calories en un 5-15% (i per als homes de més de 65 anys, per contra, subestima).

De moment, els investigadors s'inclinen a creure que les fórmules Mifflin-Geor i l'OMS donen el resultat més proper a la veritat. Aquestes fórmules només han de ser utilitzades per persones sanes i de pes corporal normal. Tanmateix, us aconsello que no considereu el valor obtingut com una panacea. Hi ha molts factors que poden afectar el metabolisme, desplaçant-lo en una direcció o una altra, per exemple, els medicaments, la massa muscular, el menjar picant, el tabaquisme, etc. Calcular el vostre límit diari de calories és només una eina per ajudar-vos a mantenir-vos en forma i saludable.

Per cert, la Natalia es va graduar a la Universitat McGill (Canadà) i fa nou anys que treballa en la seva especialitat. Utilitzem el seu consell i ens fixem en l'equació de Mifflin - Saint-Geor. Passem al segon pas.

Previsió de l'activitat física

Per molt que volem un dissabte etern, només passa un cop a la setmana. I la resta del temps treballem, fem les tasques de casa i, en general, superem la mandra. Això pren les forces que cal tenir en compte en la quantitat total de consum d'energia. Per a això s'apliquen factors de correcció:

• 1, 2 - si la vostra activitat es redueix principalment a moure's del llit al sofà;
• 1, 375 - si estàs més actiu i ofega la teva consciència amb entrenaments lleugers d'1 a 3 vegades per setmana;
• 1, 55 - si no ets aliè als esports moderats de 3 a 5 vegades per setmana;
• 1, 725 - si us carregueu amb entrenaments intensos 6-7 vegades per setmana;
• 1, 9 - si doneu tot el possible (treballeu físicament, entreneu dos cops al dia, feu exercicis de força).

Suposem que els nostres personatges de ficció són treballadors d'oficina típics. El seu estil de vida sedentari compleix el primer punt. Ho farem servir en els nostres càlculs.

Però, com gestioneu aquests números amb prudència? Expliquem-ho ara.

Reducció de la ingesta de calories

Tots som adults i som conscients que una pèrdua de pes massa dràstica empitjorarà l'estat de salut, sobretot si no és siberià en absolut. Cal perdre pes a poc a poc per no exposar el cos a l'estrès. Llavors, quant hauríeu de reduir la ració? Tornarem a recórrer a especialistes per demanar consell.

La regla general més senzilla que fan servir els nutricionistes (almenys a Amèrica del Nord) és menys 500 calories per dia, o 3.500 per setmana. Aquesta deficiència comportarà una pèrdua de 500 g de massa greix per setmana. No obstant això, es recomana perdre pes durant un període de sis mesos. A continuació, es torna a calcular el límit diari de calories i es manté el pes durant sis mesos més. L'algorisme es repeteix si cal. Així, 250-500 g (depenent del pes corporal inicial) és la pèrdua de pes màxima segura per setmana. Superar aquesta xifra suposa una pèrdua de massa muscular i d'aigua. De nou, això no és una panacea. El metabolisme està canviant i augmentarà constantment i ràpidament si una persona, a més de modificacions en la dieta, fa exercici regularment. Per tant, també caldrà canviar aquesta xifra. Us aconsello que utilitzeu aquesta regla per a aquells per als quals la pèrdua de pes desitjada no supera els 5 kg de massa greix. La resta, per desgràcia o per sort, és millor consultar a un especialista. També m'agradaria afegir que no s'ha de consumir menys de 1200 kcal al dia. Això segurament comportarà una escassetat de micro i macronutrients.

Natàlia Nefedova

Entenem que la nostra parella fictícia hauria de reduir la ingesta diària de calories als següents indicadors:

Tingueu en compte que les xifres obtingudes són inferiors a la taxa metabòlica base, i la noia generalment s'acosta a les 1.200 kcal per dia. Això pot ser perillós: el cos cremarà massa muscular. Per tant, els nostres herois haurien d'augmentar la seva ingesta diària de calories fins al nivell de BMR, deixar que la pèrdua de pes vagi una mica més lenta.

Si els nostres joves estiguessin més actius, el seu requeriment calòric diari seria el següent:

Resteu 500 kcal i obteniu valors per sobre de BMR:

Com fer un seguiment de la vostra dieta

Els estudis demostren que les persones que porten un diari alimentari segueixen la seva dieta de manera més estricta i perden greix més ràpidament que les que no ho fan. Tenint una idea clara del contingut calòric dels aliments enviats a l'estómac, és més fàcil reunir-se i tancar la boca a temps.

Anoteu cada àpat al vostre diari i calculeu la ingesta total de calories. No cal memoritzar el valor energètic de tots els productes. N'hi ha prou amb conèixer el contingut calòric dels plats populars, imaginar 200 calories en imatges o capturar els aspectes més destacats del vídeo "Com semblen 2.000 calories". Encara que, per descomptat, és més fàcil tenir una calculadora electrònica de calories a mà, per exemple, Dialife per a iOS.

Conclusió

En conclusió, donaré una opinió, l'autor de moltes publicacions de Lifehacker sobre el tema de l'alimentació saludable, que assenyalava: “Totes les fórmules tenen errors. Simplement perquè generalitzen a totes les persones. I el nivell del metabolisme personal és individual. Depèn tant de la forma física com de l'herència. Sense oblidar el fet que, per exemple, el menjar picant augmenta el metabolisme. Una fórmula és una fórmula, però tot això és purament individual.

Per tant, no hauríeu de calcular la ingesta diària de calories per a una "píndola dietètica"; és possible que simplement no funcioni a causa de les vostres característiques fisiològiques i estat de salut. Val la pena intentar-ho, però si et sents pitjor o si no hi ha resultats, has de buscar ajuda a un nutricionista.