Com construir els músculs pectorals

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Els científics han descobert que aquests exercicis carreguen el pit al màxim.

Perquè el pit quedi en relleu, cal bombejar els grans músculs pectorals. Primer, anem a descobrir com funcionen i després mostrarem els exercicis.

Com construir els músculs pectorals

Imagineu que el múscul pectoral és l'elàstic que connecta l'espatlla, la clavícula i l'estèrnum. Si aixequeu la mà cap a un costat i després estireu l'elàstic, mourà l'espatlla cap endavant. Feu aquest moviment constantment a la vida quotidiana, per exemple, quan tanqueu la porta, empeny alguna cosa amb força o colpeja amb el colze a la mandíbula.

La majoria d'exercicis pectorals repeteixen aquest moviment. L'única diferència és que també utilitzen una barra, manuelles o línies creuades per crear resistència addicional.

El múscul pectoral té dos caps: el superior (clavicular) i l'inferior. Les seves funcions són lleugerament diferents, i això és important. Perquè el pit sigui simètric, s'han de bombejar ambdós caps.

Les fibres del cap clavicular es dirigeixen cap amunt, per tant, per a una càrrega addicional, cal moure l'espatlla cap endavant en la direcció de baix a dalt.

I per carregar més la part inferior del múscul pectoral, cal moure l'espatlla cap al costat cap endavant i cap avall.

Com i quant fer

Feu entrenament de força 2-3 vegades per setmana. Si bombeu tots els músculs de cadascun d'ells, incloeu un exercici al pit, si organitzeu divisions: 2-3 exercicis per dia de bombament del pit.

Exercicis alternatius per construir múscul de manera uniforme. La premsa de banc és fantàstica, però no ho hauries de fer cada entrenament perquè hi ha altres bones opcions.

Trieu un pes perquè les darreres repeticions del conjunt siguin difícils. Si et resulta fàcil i els teus músculs no es cansen, no creixeran.

Durant l'aproximació, no volar als núvols: concentrar-se en el treball muscular. Realment ajuda a bombejar-la millor.

Feu 3-5 sèries de 8-12 repeticions. No us deixeu portar amb un pes pesat. Sobretot al principi, encara que no esteu completament familiaritzat amb la tècnica.

Quins exercicis han de fer els músculs pectorals

Lifehacker va seleccionar exercicis de pit a partir de dades d'experiments científics amb electromiografia (EMG). Amb aquest mètode d'investigació, es connecten sensors especials a l'atleta a la zona del múscul de treball. Una persona realitza un exercici, i els dispositius registren l'activitat elèctrica que es produeix als músculs durant la seva contracció.

Amb aquest mètode, els científics descobreixen quins exercicis funcionen millor per als músculs i determinen la tècnica més rendible per bombar-los.

1. Press de banc

Aquest és un clàssic immortal. La premsa de banc s'ha estudiat amunt i avall, i enganxa els músculs pectorals al 100%.

A la premsa de banc funcionen diverses articulacions, i no només es tensa el pit, sinó també els músculs de les espatlles. Feu el press de banc al començament de l'entrenament: no cal que canseu els músculs amb altres exercicis abans.

Estireu en un banc amb els peus a terra. Agafa la barra amb una agafada recta 1,5 vegades més ampla que les espatlles. Una agafada el doble d'ample que les espatlles només augmenta lleugerament la càrrega sobre el pit, però també augmenta molt el risc de lesions a l'articulació de l'espatlla.

A mesura que inhale, baixeu la barra a la part inferior dels músculs pectorals, mentre expireu, premeu-la cap enrere i repetiu.

També podeu fer una premsa amb barra inclinada. Aquesta opció bombeja la part superior del pit millor que la premsa de banc. Col·loca el banc en un angle de 45 o 60 ° i baixa la barra a la part superior del pit.

Pel que fa a la premsa de banc amb inclinació inversa, bombarà la part inferior del pit no millor que una horitzontal, de manera que no té sentit.

2. Peses de pressa de banc

Els científics no estan d'acord sobre quina pressió és més eficaç per al pit: barres o manuelles. Alguns diuen que les manuelles carreguen més els músculs pectorals, altres consideren que els exercicis són equivalents i aconsellen alternar-les per evitar un altiplà. Aquesta és una bona decisió, perquè la premsa de banc funcionarà amb pesos més grans i la premsa amb manuelles afegirà estrès addicional per la inestabilitat.

Seieu a la vora del banc, aixequeu les manuelles del terra. Estireu amb l'esquena en un banc, premeu els peus a terra, doblegueu els colzes en angle recte i assenyaleu els canells amb els dits lluny de vosaltres. Mentre exhaleu, premeu les manuelles cap amunt, alhora que gireu els palmells amb els dits l'un cap a l'altre.

En girar els braços, augmenta el rang de moviment de l'espatlla: no només es mou des del costat cap endavant, sinó que també creua la línia del cos, proporcionant una càrrega més gran als músculs.

Igual que amb la premsa amb barres, podeu fer manuelles i bancs inclinats. Això augmentarà la càrrega del paquet muscular superior.

3. Reducció de mans al simulador de papallones

Es tracta d'un exercici aïllat: només es mou una articulació i, principalment, treballen els músculs pectorals. Reduir els braços en aquest simulador carrega els músculs una mica pitjor que el press de banc, però és gairebé impossible lesionar-s'hi.

Seieu al simulador, premeu els peus a terra, baixeu les espatlles. Agafeu les nanses, doblegueu lleugerament els colzes. Mentre exhaleu, porteu les nanses davant vostre, subjecteu-les un segon i esteneu-les lentament cap enrere.

4. Encreuament de braços en un encreuament

Aquest exercici bombeja el teu pit i també una papallona. A més, aquí podeu ajustar la posició dels braços i desplaçar el focus a diferents caps musculars.

Col·loqueu el vostre pes als dos blocs del crossover, agafeu les nanses del bloc superior amb una agafada recta i poseu-vos al mig. Posa un peu cap endavant per estabilitat i inclina el teu cos una mica cap endavant, manté l'esquena recta. Esteneu els braços cap als costats fins al nivell de les espatlles i doblegueu els colzes lleugerament per protegir l'articulació.

Mentre exhaleu, doblegueu els braços davant vostre en creu. Mantingueu premut durant un segon i esteneu-lo lentament cap enrere.

Per desplaçar el focus a la part inferior del múscul, uneix els braços a la part inferior.

També podeu carregar bé la part superior, però per això cal canviar el bloc superior per l'inferior. Agafeu les nanses i estireu-les cap amunt i cap avall i en creu. La posició del cos i les regles d'execució es descriuen anteriorment.

Els exercicis següents són inferiors als quatre primers en eficiència o no han estat prou estudiats. Però són molt adequats per diversificar l'entrenament i "acabar" els músculs. Això vol dir que fareu l'exercici al final, després de les premses principals i els genolls.

5. Press de banc

Hi ha aquest simulador a gairebé qualsevol gimnàs. Fer-hi un exercici és tan fàcil com desgranar peres: poseu el pes desitjat, asseieu-vos, premeu l'esquena, agafeu les nanses i moveu-les cap endavant.

Si heu acabat l'exercici amb esforç, però al mateix temps no heu doblegat tot el cos, el pes es va seleccionar correctament.

6. Cria de manuelles al banc

Un conjunt amb manuelles bombeja el pit pitjor que les pressions, però millor que les flexions.

Seieu a la vora del banc, aixequeu les manuelles del terra. Estireu-vos en un banc i estireu els braços amb les manuelles davant vostre, els dits l'un cap a l'altre. Doble els colzes lleugerament per protegir l'articulació.

Mentre inhaleu, esteneu lentament els braços amb manuelles als costats del cos. Mentre exhaleu, ajunteu les mans davant vostre, tornant-les a la seva posició original.

7. Submergir-se a les barres desiguals

L'exercici funciona bé en els músculs pectorals inferiors. Pots fer-ho sense pes o amb un cinturó de pes.

Salta sobre les barres desiguals, baixa les espatlles i uneix els omòplats. Doble els colzes i baixa fins que les espatlles estiguin paral·leles al terra. Mentre exhaleu, apreta't i repeteix.

8. Push-up sobre els bucles

Els bucles afegeixen inestabilitat i tensió als músculs pectorals. Si no hi ha bucles al vostre gimnàs que no estiguin units, feu flexions sobre les anelles. Aquestes flexions augmenten significativament la càrrega dels músculs en comparació amb les habituals del terra.

Ajusteu les frontisses o anelles de manera que les vostres mans estiguin a 30 cm del terra. Poseu-vos en suport estirat amb suport sobre les llaços, estireu el cos en una línia, estireu els abdominals i les natges perquè la part baixa de l'esquena no s'enfonsi.

Feu flexions mantenint el cos recte. Baixeu-vos mentre inspireu, premeu-vos mentre expireu. Podeu baixar el pit per sota del nivell dels anells o llaços; això augmentarà encara més la càrrega.