Què són els gainers i realment ajudaran a construir múscul?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un complement esportiu amb el qual és important no exagerar.

Què són els guanyadors

Un guany de massa és un producte de nutrició esportiva per augmentar de pes. Igual que les proteïnes, es presenta en pols i es barreja amb aigua o llet. Només hi ha moltes més calories i, a més de proteïnes, conté greixos i bastants hidrats de carboni.

No hi ha una fórmula única per guanyar pes, de manera que el contingut calòric i el percentatge de macronutrients en diferents aliments poden variar molt. Per regla general, 100 g d'un guanyador de pes conté 350-450 kcal, 45-60 g de proteïnes, 50-80 g d'hidrats de carboni i 1-18 g de greix. La mida de la porció està indicada al paquet: de 50 a 360 g, però ningú et molesta per menjar més o menys.

El que pot formar part dels guanyadors

A més dels macronutrients, els components següents també es poden incloure en la composició dels guanys:

Creatina monohidrat

Aquest aminoàcid ajuda a 1. Suplements dietètics per a l'exercici i el rendiment esportiu / L'Oficina de Suplements Dietètics (ODS) dels Instituts Nacionals de Salut (NIH).

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. L'efecte de la suplementació de creatina sobre els marcadors inflamatoris i del dolor muscular després d'una cursa de 30 km / Ciències de la vida té un efecte positiu en la potència, la força i les taxes de recuperació.

També la creatina pot proporcionar P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Un suplement de creatina - proteïna - carbohidrats millora les respostes a l'entrenament de resistència / Medicina i ciència en esports i exercici

Si l'augment de pes conté uns 3-5 grams de creatina, és molt probable que us ajudi a augmentar el vostre rendiment en l'entrenament i a millorar la composició corporal. És cert que per a l'efecte, el suplement esportiu s'haurà de beure constantment.

Vitamines del grup B

Gairebé qualsevol guany inclou riboflavina i vitamina B6, que són necessàries per a la producció d'energia, així com folat i vitamina B12, que participen en la síntesi de noves cèl·lules i en la reparació de cèl·lules danyades.

La manca de riboflavina i B6 pot ser K. Woolf, M. M. Manore. Vitamines B i exercici: l'exercici altera els requisits? / Revista internacional de nutrició esportiva i metabolisme de l'exercici redueix el rendiment de l'exercici, per la qual cosa una font addicional d'aquestes vitamines és útil per a aquells que fan molt exercici i mengen poc.

Tanmateix, si està en ordre amb la seva dieta, suplementar amb vitamines no aportarà cap benefici a la vitamina B-12 / Mayo Clinic.

Antioxidants

La majoria dels augments de pes inclouen vitamines C i E, antioxidants que ajuden a combatre l'estrès oxidatiu.

Investigació sobre suplements dietètics per a l'exercici i el rendiment esportiu / L'Oficina de suplements dietètics (ODS) dels Instituts Nacionals de Salut (NIH) no admet els beneficis de la construcció muscular i del rendiment d'aquests suplements. Ben al contrari: dosis addicionals d'antioxidants poden debilitar les vies de senyalització del cos, reduint l'estímul per al creixement muscular.

És cert que hi ha moltes menys vitamines C i E en els guanys de les que es necessiten per a qualsevol efecte.

Vitamina D

Amb una manca de vitamina D, la ingesta addicional com a part del suplement pot ser S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Efecte de la suplementació de vitamina D sobre els nivells de testosterona en homes / La investigació hormonal i metabòlica té un efecte positiu sobre el nivell de testosterona, una hormona anabòlica. És cert que la dosi d'aquesta vitamina en una porció del guanyador és moltes vegades inferior a la que es necessita per cobrir el dèficit.

Si tot és normal i no hi ha deficiència de vitamines, la ingesta addicional no afectarà de cap manera a S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Efectes de la vitamina D i la quercetina, soles i en combinació, sobre l'aptitud cardiorespiratòria i la funció muscular en adults masculins físicament actius / Revista d'accés obert de medicina esportiva sobre el rendiment.

Oligoelements

Sovint, la composició dels guanyers inclou un conjunt complet de macro i microelements: calci, ferro, potassi, fòsfor, iode, magnesi, zinc i altres.

Una deficiència en qualsevol dels elements essencials pot afectar negativament el rendiment i el benestar. Però si en obteniu prou de la vostra dieta, la suplementació no tindrà cap impacte en la composició corporal i el rendiment esportiu.

Probiòtics i fibra

Alguns guanyadors afegeixen fibra i un complex de probiòtics: un conjunt de lactobacils que són bons per a M. L. Ritchie, T. N. Romanuk. Una metaanàlisi de l'eficàcia dels probiòtics per a malalties gastrointestinals / PloS one sobre la microflora intestinal.

No obstant això, aquests microorganismes no viuen gaire, i és impossible dir amb certesa quants d'ells queden al producte. En general, és dubtós que els lactobacils del guanyador tinguin cap benefici intestinal.

Els guanyers realment ajuden a construir múscul?

Com que ningú estudia marques específiques de guanyadors, cal jutjar per la informació general sobre les barreges de proteïnes i hidrats de carboni amb diversos additius.

En metaanàlisi F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Efectes de la proteïna de sèrum de llet sola o com a part d'una formulació multiingredient sobre la força, la massa lliure de greixos o la massa corporal magra en la resistència - Individus entrenats: una metaanàlisi / medicina esportiva 11 estudis han trobat que la proteïna de sèrum es combina amb altres ingredients com els hidrats de carboni i la creatina acceleren la construcció muscular (hipertròfia) i maximitzen la força de les cames. A més, els suplements que contenen creatina donen els millors resultats.

En una altra metaanàlisi, S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Els efectes dels suplements de proteïnes sobre la massa muscular, la força i el poder aeròbic i anaeròbic en adults sans: una revisió sistemàtica / Medicina esportiva 38 articles científics també han conclòs que els suplements proteics són efectius per accelerar la hipertròfia i desenvolupar la força.

Fresh K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Els suplements de proteïnes multiingredient augmenten els guanys induïts per l'entrenament de resistència en la massa i la força del múscul esquelètic? Una revisió sistemàtica i metaanàlisi de 35 assaigs / British Journal of Sports Medicine, una revisió de 35 estudis va confirmar els resultats d'estudis anteriors: els suplements proteics multicomponent, especialment amb creatina i vitamina D, augmenten significativament la massa muscular i la força màxima en les extremitats superiors i inferiors. Tot i que al final, els científics van assenyalar que, en comparació amb la proteïna pura, no hi ha molta diferència.

Sorgeix una pregunta raonable: per què llavors afegir carbohidrats i no és millor comprar proteïnes simples?

Pot un gainer accelerar el creixement muscular millor que les proteïnes?

D'una banda, els hidrats de carboni poden tenir un efecte positiu en l'equilibri de la síntesi i descomposició de proteïnes. Així, en un experiment M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Les respostes endocrines després d'un exercici de força exhaustiu amb i sense l'ús de suplements de proteïnes i carbohidrats / Biologia de l'esport han trobat que 40 g d'un suplement de proteïnes i carbohidrats després de l'exercici augmenta significativament els nivells de factor de creixement semblant a la insulina (IGF-1), cosa que redueix la degradació de proteïnes i afavoreix la hipertròfia.

En un altre treball científic, J. Baty, H. Hwang, Z. Ding L'efecte d'un suplement d'hidrats de carboni i proteïnes sobre el rendiment de l'exercici de resistència, la resposta hormonal i el dany muscular / Journal of force and conditioning research va trobar que una barreja de proteïnes i hidrats de carboni a, durant i immediatament després de l'entrenament de força, pot protegir els músculs dels danys, reduir els nivells de l'hormona catabòlica cortisol i augmentar la producció d'insulina "anabòlica".

Un altre experiment va comparar P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Un suplement de creatina - proteïna - carbohidrats millora les respostes a l'entrenament de resistència / Medicina i ciència en l'esport i l'exercici de l'efecte de la proteïna pura i la seva barreja amb els hidrats de carboni i es va trobar que la proteïna guanya.

El suplement de proteïnes combinat amb l'entrenament de força va ajudar els participants a construir músculs i perdre una mica de greix. El múscul va créixer al grup de còctels proteïnes-hidrats de carboni, però a més del múscul, els participants van guanyar uns 2 kg de greix.

Curiosament, els millors resultats de l'experiment van ser en el tercer grup, que va consumir un suplement amb proteïnes, hidrats de carboni i creatina. Amb aquesta barreja, els atletes van construir múscul millor que en els altres dos grups, i al mateix temps no van augmentar el greix corporal, malgrat els hidrats de carboni.

Això suggereix que els guanys de creatina poden tenir avantatges sobre les proteïnes normals.

Qui hauria de provar els guanys

Tenint en compte l'alt contingut calòric, aquesta nutrició esportiva és útil per a persones amb un físic astènic que no poden amuntegar la quantitat d'aliments que necessiten per augmentar de pes.

Un guanyador proporcionarà un excedent de calories i, juntament amb l'entrenament de força, pot tenir un efecte positiu en el creixement de la massa muscular i la força, especialment si la composició conté 3-5 g de monohidrat de creatina per porció.

Al mateix temps, no hauríeu de comprar guanys si us esforceu no només per augmentar, sinó també per assecar-se: l'alt contingut calòric del producte augmentarà el risc d'augmentar l'excés de greix.

Pel que fa a la resta d'ingredients de guany (vitamines, oligoelements i fibra), no us heu de confiar i saltar-vos àpats complets.

Si no podeu dinar normal, és millor beure un gainer que menjar una barra de xocolata. Però intenta no substituir els aliments normals per aliments esportius. Recordeu que aquest és un suplement nutricional, no un substitut complet dels aliments habituals.

Com beure ganadors correctament

A l'etiqueta s'ha d'indicar la mida i la composició d'una porció del producte. Així, podeu calcular de manera independent quanta pols necessiteu beure per obtenir les vostres necessitats diàries de calories, proteïnes i altres nutrients.

Dissoleu una cullerada de gainer en aigua o llet i beu el batut resultant. És millor fer-ho almenys 30 minuts abans de l'entrenament perquè els greixos s'absorbeixin i la pesadesa de l'estómac desaparegui.

És possible obtenir un benefici amb productes convencionals

Tenint en compte que el principal component actiu d'un guanyador són les proteïnes i els hidrats de carboni, que també es troben en els aliments habituals, podeu preparar fàcilment aquesta beguda a casa.

Les proteïnes es poden trobar en el iogurt grec, el formatge cottage suau, les clares d'ou i la llet. Els hidrats de carboni són la mel, els plàtans i les baies. Proveu batuts de mantega de cacauet per obtenir més greix, o farina de civada i llavors per fibra.

Per donar sabor, podeu afegir cacau, vainilla i almívars diversos. Com que un guanyador és una cosa alta en calories, no cal tenir por del sucre a l'almívar.