Què pensar en l'entrenament per enfortir-se i construir múscul més ràpid

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

On és millor dirigir l'atenció: als vostres sentiments o al que esteu treballant.

Pots caminar fins al bar, rient d'una broma i, mentre prems, recordar una baralla recent. Molta gent ho fa. Però si no només voleu practicar, sinó veure un progrés real, heu de concentrar-vos en els moviments.

En què cal centrar-se durant l'exercici

Mentre condueix, pots girar la teva mirada cap a dins o cap a fora.

1. Enfocament intern. Cobreix les sensacions del propi cos: tensió muscular, control de la posició de les extremitats, respiració. Si l'entrenador us diu: "Estrèieu els glutis", "Estreneu els genolls cap als costats" o "Inflau-vos la panxa", canvia el vostre enfocament cap a dins.

2. Concentració externa. En aquest cas, els teus pensaments, per contra, van dirigits als objectes que t'envolten: pesos lliures, terra, parets, objectes imaginaris. L'important aquí és que no us heu de centrar en aquestes coses en si mateixes, sinó en el resultat del moviment o en la tasca que s'ha de completar.

Per desplaçar l'atenció cap a l'exterior, recomanacions com "Premeu el terra amb els peus", "Imagina't que hi ha taronges sota les aixelles", "La barra ha de sortir en línia vertical cap amunt".

El tipus de concentració ha de dependre dels vostres objectius esportius. Els analitzarem un per un i donarem recomanacions.

Per què concentrar-se en objectes externs

La nostra consciència és una cosa maldestra. Quan penses en els teus músculs i intentes controlar-los, interfereixes amb el teu cos fent la seva feina.

Si us concentreu en una tasca externa, com ara "aixecar una manuella fins al nivell de la cara", el cos tensa automàticament el bíceps de l'espatlla, el múscul que es necessita per a això (agonista). Al mateix temps, el tríceps, el múscul que allarga l'articulació del colze (antagonista), es relaxa per no interferir amb el bíceps.

Però si la teva tasca no és "aixecar la mancuerna", sinó "estrènyer el bíceps", el tríceps ja no es relaxarà amb tanta eficàcia. La coordinació muscular pateix d'això, i amb això, el rendiment.

A més, el control mental t'obliga a colar moltes més fibres de les que necessites per moure't. Gastes més energia i et canses més ràpid. Per tant, per a la majoria dels objectius esportius, és l'enfocament exterior el que convé, quan et concentres en la tasca i permets que el cos actuï com hauria de ser.

La concentració en els resultats augmenta la força, la distància de salt i la velocitat de carrera a distàncies curtes, i ajuda a fer més repeticions per a la fallada muscular en un conjunt pesat.

Si desplaceu el vostre enfocament cap a l'exterior, augmentareu l'economia de la carrera i l'entrenament de força: podeu fer el mateix treball amb menys esforç i millorar el vostre rendiment en qualsevol esport que requereixi agilitat, precisió, bon equilibri, resistència i potència. A més, la concentració externa ajuda a aprendre moviments més ràpidament, per tant s'utilitza sovint en el treball de coaching.

Sembla que centrar-se en els músculs només interfereix i per avançar cal centrar-se exclusivament en objectes externs. Però encara hi ha una raó per canviar periòdicament el focus.

Per què centrar-se en el seu cos

En el culturisme, hi ha una pràctica d'enfortiment de la connexió ment-múscul, quan durant l'exercici tens conscientment el que vols bombar. I realment ajuda.

Per entendre com funciona això, cal recordar el mecanisme de la hipertròfia. Les fibres reben un senyal per créixer quan experimenten estrès mecànic i fatiga.

Com més fibres treballin i es cansi, més síntesi de proteïnes hi haurà després de l'entrenament i més gruixut es farà el múscul.

Com s'ha esmentat anteriorment, durant la concentració externa, el cos només cola el que es necessita. I si la consciència està connectada, la tensió augmenta: tant els agonistes com els antagonistes treballen durant l'exercici. Això disminueix l'eficiència, però augmenta l'activació muscular general i la fatiga.

A més, fins i tot aquelles zones que normalment no s'utilitzen s'inclouran a l'obra. Un mateix múscul està format per diferents tipus de fibres. Fins i tot estan innervats per diferents motoneurones, de manera que en un exercici no funciona tot el múscul, sinó només aquelles regions del mateix que són ideals per a aquesta tasca. Reben un incentiu per créixer i també augmenten de mida.

El control conscient ajuda a enganxar altres fibres musculars que no són efectives per a aquest moviment. Com a resultat, no augmentareu els vostres pesos de treball, però proporcionareu un incentiu per créixer més fibres.

Això és cert quan es treballa amb càrregues lleugeres: fins al 60% del límit que es pot aixecar d'una vegada. Aproximadament, aquests pesos són escollits pels culturistes, treballant 12-14 vegades per conjunt.

En concentrar-vos en el vostre cos, augmentareu la massa muscular gairebé el doble de ràpid que canviar l'atenció als objectes externs.

Tanmateix, en el culturisme, no hauríeu de centrar-vos en el vostre cos tot el temps. L'enfocament intern pot evitar que afegeixis pes quan sigui necessari o que facis més repeticions en una sèrie de fallida muscular.

Què has de triar

Heu de triar un mode de concentració, centrant-vos en els vostres objectius:

• Presta atenció als objectes externs per maximitzar l'eficiència del moviment i el rendiment en qualsevol esport.
• Combina enfocaments externs i interns per a la màxima construcció muscular. Incloeu la concentració externa quan augmenteu pes o realitzeu una sèrie de fallida muscular i, en altres casos, dirigiu la vostra atenció cap a dins.