Com construir múscul: el programa d'entrenament perfecte al gimnàs

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2024-01-31 15:17

Instruccions detallades per a principiants al gimnàs.

Molta gent ha sentit a parlar de "la part inferior del pit" o "la part inferior de les cames" i s'imagina les classes al gimnàs exclusivament de la següent manera: avui balances una cosa, demà - una altra. Aquesta tècnica - splits - s'utilitza sovint en culturisme.

No obstant això, es recomana als principiants que renunciïn a les divisions i bombein els músculs de tot el cos en un entrenament. Això us permetrà treballar simètricament tots els grups musculars i recuperar-vos ràpidament.

Amb quina freqüència fer exercici

Organitzeu entrenaments tres cops per setmana. Per exemple, podeu estudiar els dilluns, dimecres i divendres i deixar el cap de setmana lliure. O entrena altres dies segons el teu horari. El més important és que entre dos entrenaments hi hagi almenys un dia de descans; durant aquest temps els músculs tindran temps per recuperar-se.

Com trobar el pes

Per esbrinar el teu pes de treball, prova amb una barra o un exercici lleuger amb manuelles. Si, sense esforçar-se, vau poder completar el nombre especificat de repeticions, agafeu les peses següents o pengeu pancakes de 2, 5 o 5 kg a la barra. Encara és fàcil: penja una mica més. El teu pes és aquell en què al final de la sèrie difícilment pots realitzar l'exercici, però la tècnica no es ressent.

Quantes sèries i repeticions cal fer

Es recomana als principiants que facin moltes repeticions amb pes lleuger. Aquest enfocament proporciona:

• La ràpida formació d'una connexió neuromuscular, que és necessària per augmentar la massa muscular.
• Creixement actiu de la massa muscular.
• Sense lesions per peses pesades.

Per mantenir el vostre programa més senzill, feu el mateix nombre de sèries i repeticions en tots els exercicis. Feu tots els exercicis següents durant tres sèries de 10 repeticions tret que s'indiqui el contrari.

Quin hauria de ser l'escalfament

Escalfa abans de fer exercici.

• Escalfament articular: girar les articulacions, fer corbes i girs del cos.
• Cinc minuts de cardio lleuger: córrer tranquil a la cinta de córrer, entrenament el·líptic, saltar a la corda.

Si es realitzen exercicis de força amb un pes de més de 20 quilograms, cal fer escalfament abans d'ells. Feu l'exercici 3-5 vegades amb una barra buida i després afegiu 10-20 quilograms.

Per exemple, si feu squats de 50 kg, les vostres sèries d'escalfament seran així: 20x3, 30x3, 40x3, un minut de descans i la primera sèrie amb un pes de treball.

Quins exercicis fer

Començar amb els abdominals els tonificarà perquè recolzin millor el nucli i evitarà que l'esquena s'arrodoni en moviments com ara pes mort o esquat.

1. Aixecar el cos sobre la premsa

Col·loqueu les cames doblegades als genolls a terra o col·loqueu-les en un turó de manera que l'angle del genoll sigui de 90 graus, les mans darrere del cap. Feu tres sèries de 20 repeticions.

2. Aixeca les cames a la premsa

Aquest exercici suposa una càrrega sobre els flexors del maluc. Feu tres sèries de 20 repeticions.

Estireu a terra, poseu les mans al llarg del cos. Aixequeu els genolls flexionats de manera que la cuixa quedi perpendicular al terra. Aixeca la conca del terra i alimenta-la, després baixa i repeteix.

3. Hiperextensió

Aquest exercici té un doble benefici: bombeja els extensors de l'esquena, que t'ajuden a aguantar l'esquena durant els pes morts i a la gatzoneta, i activa els glutis. Aquest últim és especialment important per a les persones amb treball sedentari.

L'exercici es pot fer en una màquina d'hiperextensió inclinada on el cos estigui inclinat, en una cadira romana en què el cos estigui paral·lel al terra, o sobre el GHD.

Inclineu el cos paral·lel al terra o una mica més avall i, a continuació, estireu l'esquena cap amunt. Com més s'ajupi, més s'activaran els glutis.

4. Squats amb una barra a l'esquena

L'exercici posa estrès a la part davantera de la cuixa i les natges.

Per començar, experimenta amb la posició de les cames i descobreix quina posició és la més còmoda per a tu: ampla, estreta, amb els genolls estesos o només lleugerament cap als costats.

Vigileu la vostra tècnica mentre us poseu a la gatzoneta.

• L'esquena ha de romandre recta en tot moment durant l'exercici. Si s'arrodoneix a la part inferior, els músculs de l'esquena no són prou forts, agafa un pes més lleuger.
• Els peus no han de sortir del terra.
• Squat a tota gamma: almenys paral·lel al terra o lleugerament més baix.

5. Press de banc

Bomba els músculs pectorals, enganxa els tríceps, les espatlles i els músculs centrals.

Acuéstese en una premsa de banc amb els peus amples i els peus plans a terra. Per determinar l'amplada de l'adherència, agafeu la barra i baixeu-la al pit. En el punt més baix, els avantbraços han d'estar perpendiculars a la barra. Agafeu la barra, moveu-la a la posició per sobre del pit, baixeu-la fins que toqui el pit i torneu-la a aixecar.

Aquestes són algunes de les característiques de la tècnica:

• Si utilitzeu una adherència mitjana, els canells, els colzes i la barra estan al mateix pla.
• Peus fermament pressionats a terra, no poseu els peus als dits dels peus.
• Mou-te amb tota amplitud, toca la barra al pit.

6. Pes mort

El pes mort funciona a la part posterior de la cuixa, els glutis i els extensors de l'esquena.

Camineu fins a la barra, col·loqueu els peus de manera que la barra quedi sobre els cordons de les sabatilles esportives, a prop de la cantell. Agafa la barra una mica més enllà de l'amplada de les espatlles i doblega els genolls. Aixequeu la barra amb l'esquena recta fins que el maluc estigui completament estès.

Característiques de la tècnica:

• Mantenir l'esquena recta alleujarà la pressió a la part baixa de l'esquena.
• Dempeu-vos amb els peus a l'amplada de les espatlles, gireu els mitjons cap a fora 15-25 graus.
• Aixequeu la barra a prop de les vostres canyelles, pràcticament llisqueu per sobre d'elles (però, és clar, no com al-g.webp" />

7. Fila del bloc superior fins al pit

Aquest exercici carrega el dors gran.

Seieu a la màquina, agafeu el mànec i estireu-lo cap al pit. Feu exercici utilitzant els músculs de l'esquena, no els braços i les espatlles.

8. Premeu la barra des del pit mentre esteu dret

Aquest exercici treballa sobre les espatlles, especialment la part davantera, i els músculs pectorals.

Agafeu la barra amb una agafada recta a l'amplada de les espatlles o una mica més ampla. Aixequeu la barra cap amunt, en el punt extrem, estireu completament els colzes i torneu les mans una mica darrere del cap.

Diverses característiques de la tècnica:

• Mira endavant, no aixequis el cap darrere de la barra.
• Quan la barra estigui davant del cap, no aixequi la barbeta, sinó que mou el cap enrere.
• No inclineu el cos cap enrere mentre premeu.

9. Aixecar la barra per als bíceps

Aquest és un exercici aïllat per al bíceps de l'espatlla.

Agafeu una barra amb una presa inversa a l'amplada de les espatlles, aixequeu-la, doblegant el braç al colze i baixeu-la suaument.

Característiques de la tècnica:

• Per eliminar la pressió de la part baixa de l'esquena, inclineu lleugerament el cos cap endavant.
• Per protegir l'articulació del colze, baixeu el pes suaument i de manera controlada, en lloc de llençar-lo cap avall.
• Podeu desplaçar la càrrega en diferents caps de bíceps a causa de la posició dels colzes (agafar els colzes enrere - carregar més el cap del bíceps exterior, portar els colzes cap endavant - carregar el cap del bíceps interior).

10. Cria de manuelles en una inclinació

Aquest moviment treballa la part posterior de les espatlles.

Agafeu manuelles, doblegueu-vos en paral·lel amb el terra i esteneu els braços cap als costats.

Peculiaritats:

• No aixequi les espatlles cap amunt, s'han de baixar per apagar els músculs trapezis del treball.
• Per augmentar la càrrega dels músculs deltoides posteriors, gireu lleugerament les mans amb els dits petits cap amunt.

11. Extensió de braços al bloc per a tríceps

Posa't al costat del bloc superior, agafa el mànec amb una agafada recta, empènyer lleugerament el cos cap endavant, no arrodonir l'esquena. És important fixar tota la cintura escapular de manera que només es moguin els avantbraços durant l'exercici.

Peculiaritats:

• Podeu canviar la càrrega en diferents caps de tríceps canviant l'adherència (l'adherència recta bombeja el cap lateral del tríceps, i l'adherència inversa la llarga).
• L'estirament del bloc superior amb un mànec de corda us permet estendre els braços al punt inferior i girar les mans cap a fora amb els dits petits (això també us permet treballar millor el cap llarg del tríceps).

Quant durarà aquest programa?

Podeu fer aquest programa durant un o dos mesos, i després canviar a les divisions per treballar més en cada grup muscular, o continuar bombejant tot el cos en un entrenament, però canvieu el nombre de sèries i repeticions d'acord amb els vostres objectius.

Si t'agrada la varietat i els mateixos exercicis realitzats dia rere dia et treuen l'interès i la motivació, pots diversificar els teus entrenaments amb els moviments següents.

Com diversificar els teus entrenaments

Moviment del programa	Opcions de substitució
Aixecar el cos sobre la premsa	Aixecaments de cos en una cadira romana, aixecaments de cos en forma de V
Aixecament de cames a la premsa	Aixecar els genolls cap al pit mentre es penja a la barra horitzontal, aixecant les cames a la barra horitzontal
Squats	Estocada de l'esquena amb barra, Kettlebell o esquat de sumo amb manuelles
Premsa de banc	Cria de manuelles ajagudes, flexions, premeu el simulador Hammer
Pes mort	Curl de cames en una màquina estirada, pes mort (pesca mort a cames rectes)
Fila del bloc superior fins al pit	Fila de barra inclinada, fila de manuelles inclinada, fila de barra en T inclinada
Pressió de pit de peu	Press de banc amb manuelles
Aixecar la barra per als bíceps	Aixecament de manuelles per a bíceps
Cria de manuelles inclinades	Mans de cria al simulador ("papallona inversa")
Extensió dels braços al bloc per a tríceps	Banc francès / premsa de peu, caigudes inverses amb cames en un turó, flexions sobre barres desiguals

Com refrescar-se

Després de l'entrenament, dedica temps a estirar tots els grups musculars. No hi ha evidència científica que els estiraments redueixin el dolor muscular després de l'entrenament, però sí:

• Augmenta l'elasticitat dels músculs i del teixit connectiu, la qual cosa redueix el risc de lesions durant l'entrenament i en la vida quotidiana.
• Elimina parcialment les restriccions que poden impedir fer exercicis amb la tècnica correcta.