Biomecànica del gimnàs: com construir múscul mitjançant el principi de palanquejament

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Finalment entendràs totes les receptes del teu entrenador.

Si entrenes amb una barra i manuelles, probablement has escoltat les regles i els consells bàsics: "Quan facis pes mort, has de mantenir la barra a prop dels teus peus", "Si tornes a agafar la pelvis a la gatzoneta, les natges. es carreguen més" o "Premeu la barra amb una adherència estreta canvia l'èmfasi en el tríceps".

I aquestes regles funcionen realment. Però, per què passa això i com canviar la càrrega en exercicis menys coneguts? El mecanisme més senzill, una palanca, ajudarà a entendre-ho.

Com s'implementa el principi de palanquejament al nostre cos

Una palanca és un cos que pot girar al voltant d'un suport fix. T'ajuda a aixecar més pes amb menys esforç. Té un fulcre i un eix de rotació. Hi ha una força que s'aplica al seu extrem, i l'espatlla de la força és la distància més curta des de l'eix de gir fins al punt d'aplicació de la força.

Parell = força × força a l'espatlla

I com més llarga sigui l'espatlla, més parell.

Totes les nostres articulacions funcionen segons el principi d'una palanca. Els músculs s'uneixen als ossos amb l'ajuda dels tendons, es contrauen i estiren, fent moviment. Per exemple, dos caps del bíceps, el bíceps braquial, estan units al radi. Quan flexioneu el braç, el bíceps es contrau (força) i crea un parell a l'articulació del colze (eix de rotació). Com més gruixut sigui el bíceps, més augmenta el parell. I això és comprensible: un esportista amb bomba aixecarà més que una noia prima.

Al mateix temps, també és important l'espatlla de la força: la distància des del punt de rotació fins al lloc d'aplicació de la força. Per tant, com més gran sigui la distància de l'articulació al punt d'unió del tendó, més forta serà la persona. Tanmateix, aquestes són característiques fisiològiques de l'estructura que no es poden modificar. I les diferències entre les persones en aquest sentit no són tan grans.

Una altra cosa és l'espatlla fins al punt d'aplicació de la força oposada, per exemple, una kettlebell, una barra o el vostre propi pes corporal. Prenguem el mateix exemple amb la flexió del braç al colze, només afegiu una mancuerna per a més claredat.

Quan doblegueu el braç, l'eix de rotació es troba a l'articulació del colze (punt verd). El punt d'aplicació de la força és una mancuerna que estira el braç cap avall sota la influència de la gravetat (punt vermell). I l'espatlla de força és la perpendicular des del colze a l'eix pel qual discorre la mancuerna (línia verda).

Quan baixes el braç, la força de l'espatlla disminueix, i amb ella la càrrega sobre el bíceps. La força de l'espatlla és màxima quan l'avantbraç és paral·lel al terra, la qual cosa significa que en aquest punt la càrrega sobre els músculs és la més forta.

Com aplicar el principi de palanquejament al gimnàs

Avaluant la força de les espatlles des de la barra o la manuella fins a l'articulació, sempre sabràs com flexionar les extremitats o el nucli per maximitzar la càrrega sobre els músculs desitjats i evitar la sobrecàrrega si no és desitjable.

Descobriu en quin moment de l'exercici la càrrega muscular és més gran

Com més llarga sigui l'espatlla de força, més càrrega rebrà el múscul. Així, en aixecar una manuella per a bíceps, l'espatlla de força augmenta a mesura que aixeques el braç i assoleix la seva longitud màxima quan el braç es doblega al colze en un angle de 90 °. A més, la càrrega comença a disminuir de nou fins que arriba al mínim al punt superior.

Fem un altre exercici: una pressa de banc d'adherència estreta. Aquí, la càrrega del tríceps serà màxima a la part inferior i mínima a la part superior.

Però a la premsa de banc amb una adherència regular, al contrari, la força de l'espatlla i la càrrega disminueixen en el punt més baix quan el canell està per sobre del colze, i a la part superior s'eleva.

En el pes mort, la càrrega també és màxima al punt inferior, perquè l'espatlla de força des dels malucs fins a la barra és la més llarga. Per cert, per això cal mantenir la barra a prop dels peus i portar-la cap amunt, gairebé tocant les canyelles: així es redueix l'espatlla de força a l'articulació del maluc i es redueix la càrrega, que pot ser fonamental a l'hora d'aixecar un molt pes.

Prendre hiperextensió. L'espatlla de força a l'articulació del maluc és màxima quan el cos està paral·lel al terra. En un intent d'augmentar l'estrès a l'esquena i les natges, la gent agafa una creps o la col·loca a l'esquena. Tanmateix, serà molt més efectiu mantenir-lo premut al cap: en aquest cas, la força de l'espatlla des del pes fins a l'articulació del maluc serà més gran, la qual cosa vol dir que obtindreu el mateix efecte amb menys pes.

En determinar en quin punt els músculs s'esforcen més, regulareu la càrrega. Per exemple, podeu frenar el moviment al punt de càrrega màxima i accelerar on la força i la càrrega de l'espatlla són mínimes.

A més, no escurçaràs el rang de moviment on podria afectar l'eficàcia de l'exercici. Per exemple, fer rínxols de bíceps des de paral·lel i més alt, o llançar una barra després del pes mort, en comptes de passar suaument tant per l'elevació com per la baixada.

Desplaceu l'atenció als músculs adequats en diferents exercicis

Fem una ullada a la gatzoneta amb barra. Hi ha diversos tipus d'aquest exercici: amb una barra a l'esquena, al pit, a la màquina Smith. Vegem totes aquestes posicions en termes de palanquejament.

Quan us poseu a la gatzoneta amb una barra a l'esquena, la força de l'espatlla al maluc és més gran que la força de l'espatlla al genoll. És a dir, el quàdriceps, el flexor del genoll, en aquest cas fa menys feina que en la versió amb barra al pit. Això es confirma amb un estudi amb electromiografia.

A més, la gatzoneta posterior augmenta la força de l'espatlla de l'equip a la part baixa de l'esquena, de manera que la columna lumbar està més estressada que la gatzoneta. I, com més forta sigui la inclinació cap endavant, més gran serà la càrrega i major serà el risc de lesions.

Mirem ara els Smith Machine Squats.

L'espatlla de força al genoll és simplement enorme, però a la pelvis és gairebé inexistent. Aquí els músculs gluti no es balancegen de cap manera, només els quàdriceps. Això, per descomptat, augmenta la càrrega dels genolls. Resulta que aquest exercici és genial per bombejar quads, però per a les natges és inútil.

A moltes noies al gimnàs els agrada fer estocades amb manuelles per treballar els malucs i les natges. He de dir que aquesta no és la millor manera de tirar el cul: hi ha un exercici molt més efectiu. Però fins i tot en ells, podeu augmentar la càrrega a les natges.

Mirem les espatlles de la força. Si es llança amb un cos recte, l'espatlla de força des del punt d'aplicació de la força a l'articulació del genoll és màxima i fins a les natges és mínima. Per tant, tota la càrrega va als quads. De fet, la investigació mostra que les estocades bomben bé tots els caps dels quàdriceps.

Si voleu carregar més els glutis, heu d'augmentar la força de les espatlles des de la barra o les manuelles fins a l'articulació del maluc; només heu d'inclinar el cos cap endavant.

Ara fem alguns exercicis per a la part superior del cos. Per exemple, la premsa de banc. Sovint, durant la seva execució, envolten el cap, per por de tocar la barbeta. Vaig tocar en el tir i és molt desagradable. Per tant, algunes persones envolten el cap al voltant de l'equipament esportiu, però això augmenta la càrrega i no permet agafar més pes.

Fixem-nos en la trajectòria de la barra: si va en línia recta, l'espatlla de força és mínima, si gira al voltant del cap, augmenta i és molt més difícil mantenir-la.

Així, podeu ajustar la càrrega avaluant la distància des de l'articulació fins al punt d'aplicació de la força i desplaçar-la als grups musculars desitjats.