Com construir múscul fent exercici amb el vostre propi pes

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

L'entrenament amb pes corporal ajuda a augmentar la força i fins i tot a augmentar la massa muscular, però cal fer-ho d'una determinada manera, seguint unes quantes regles.

Aquí hi ha set regles de Danny Kavadlo, reconegut atleta de calistenia i autor de Pure Strength Without Exercise Equipment, Diet, and Stimulants. Aquests consells us ajudaran a maximitzar el vostre entrenament i a construir el vostre cos sense necessitat d'equips addicionals.

Regla 1. Augmenta la càrrega

Tots els culturistes augmenten gradualment la càrrega per mantenir els músculs en creixement. Quan utilitzeu la resistència externa, no cal imaginació i creativitat. Només cal afegir pes a la barra, agafar manuelles o peses més pesades.

Per a aquells amb el seu propi pes, això és una mica més difícil. Com que no podeu augmentar el vostre pes corporal a l'instant, haureu de modificar l'exercici en si. Aquí hi ha algunes opcions:

1. Augmentar la dificultat dels exercicis … Les flexions de terra alta es poden substituir per flexions de mà. Sempre hi ha un exercici més difícil.
2. Augmentar la càrrega final de l'extremitat … Substituïu les estocades per esquat d'una cama. La càrrega a la cama augmentarà.
3. Augmenta el teu rang de moviment … Si ets bo per tirar cap amunt fins a la barbeta, prova l'estirament del pit.

Regla 2: Utilitzeu repeticions mitjanes

L'entrenament de força absoluta utilitza un nombre baix de repeticions amb una càrrega elevada. Això vol dir que heu de triar una versió tan difícil de l'exercici que no ho feu més de cinc vegades a l'enfocament.

Quan es tracta de culturisme amb el vostre propi pes, necessiteu més repeticions. Danny Cavadlo recomana utilitzar 8-12 repeticions amb un 60-80% del vostre 1RM. És important que les darreres repeticions del conjunt siguin realment difícils per a tu. Això augmentarà el dany a les fibres musculars, que desencadenarà el mecanisme d'hipertròfia muscular.

Sembla que és molt difícil determinar el percentatge de la càrrega màxima sobre la barra horitzontal. De fet, aquest no és el cas. Només has de triar la dificultat amb la qual només pots fer l'exercici 8-12 vegades, mantenint la tècnica correcta. Això serà el 60-80% del vostre 1RM.

Si pots fer l'exercici 20 vegades, és hora de fer-ho més difícil. Si, per contra, després de tres repeticions la tècnica comença a patir, tria l'opció més senzilla.

Regla 3. Compartir la càrrega

La majoria dels exercicis de calistenia impliquen tots els grups musculars al mateix temps. Això és fantàstic si només voleu mantenir-vos tonificat i desenvolupar la força funcional, però pot interferir si el vostre objectiu és construir múscul.

Perquè els músculs creixin, cal treballar-hi més. Els entrenaments dirigits a grups musculars específics o divisions de culturisme funcionen bé per a això.

Aquí hi ha dues divisions clàssiques:

1. Part superior del cos / inferior del cos.
2. Flexions / pull-ups / cames.

Si fas servir la primera divisió, és senzill: quan entrenes les cames, els braços estan en repòs, i viceversa. A la segona divisió clàssica, entrenes el pit i els tríceps per separat el dia de la flexió, l'esquena i els bíceps el dia de la flexió i les cames el tercer dia. Durant aquest temps, els teus músculs només tindran temps per recuperar-se.

Regla 4. No tinguis por d'augmentar de pes

Per guanyar massa muscular, cal augmentar la ingesta de calories. Però estigueu preparats pel fet que juntament amb els músculs guanyareu greix.

Per descomptat, cada persona té les seves pròpies característiques fisiològiques, però guanyar massa muscular magra sense una certa quantitat de greix no és realista. És per això que les persones guanyen massa muscular primer i després perden greix. No pots fer-ho alhora, així que construeix la teva dieta en funció del que estàs fent en aquest moment: guanyar massa muscular o assecar-te.

Accepteu que l'aspecte del vostre cos sec i esculpit pot deteriorar-se lleugerament quan teniu pes. Només recorda que estàs fent això per construir múscul. Quan canvieu de dieta, el greix desapareixerà, però la massa muscular es manté.

Regla 5. Sigues creatiu amb els clàssics

Danny Cavadlo va ser abordat una vegada per un jove treballador, Alex Ceban. Va ser un veritable purista en l'entrenament de calistenia i es va preparar per a la seva primera competició de culturisme utilitzant exclusivament el seu pes corporal.

L'Àlex podia fer qualsevol cosa, des de flexions d'un braç fins a esquat d'una cama, però no tenia coneixements d'entrenament aïllat. Va recórrer a Kavadlo per esbrinar els exercicis de pes corporal més efectius per ajudar-lo a treballar el trapezi.

Danny Cavadlo li va aconsellar que fes una versió modificada de les flexions de mà. Per utilitzar més el trapezi, va suggerir posar les mans a parades altes. Això va ajudar a augmentar el rang de moviment i a canviar la càrrega dels deltes al trapezi. També va aconsellar pull-ups d'adherència ample.

Utilitzant només el seu pes corporal, Alex es va preparar per a la competició i va ocupar el primer lloc al WNBF Amateur Masculin Physique.

Com podeu veure, l'entrenament amb pes corporal és suficient per alliberar el potencial del vostre cos. Sigueu creatius, llavors sempre podreu carregar més els grups musculars desitjats.

Regla 6. L'entrenament ha de ser dur

Aquesta és la regla més important de la llista. Sense treball dur, no hi haurà resultats. Si no sents tensió durant l'entrenament, t'estàs estalviant.

No només heu de fer alguns moviments, sinó fer esforços i perdre el temps. Només l'exercici intens i regular combinat amb una alimentació adequada t'ajudarà a assolir els teus objectius.