Com construir els teus braços amb el teu propi pes

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Els braços grans i forts són pràcticament l'objectiu número 1 per als nouvinguts al culturisme. Al mateix temps, els atletes més experimentats no són contraris a augmentar la força i el volum dels músculs del braç. Per tant, si treballar amb materials de ponderació no és per a vosaltres, però voleu unes mans voluminoses, Lifehacker us dirà què heu de fer.

Contràriament a la idea errònia comuna, és impossible aixecar els braços per separat de tot el cos. Els músculs dels braços representen aproximadament un 5-15% (depenent de les característiques individuals i del nivell de forma física de l'esportista) de la massa muscular total i es desenvolupen conjuntament amb la resta de músculs del cos.

D'altra banda, la càrrega que reben les mans durant la realització d'exercicis complexos és insuficient per al desenvolupament actiu i és inferior a un treball molt enfocat en eficiència.

Els exercicis manuals no s'han de realitzar més de 2 vegades per setmana per evitar processos catabòlics. Recordeu la necessitat de recuperació i relaxació dels músculs, aquesta serà la clau del seu enfortiment i creixement estable.

Què fer per desenvolupar els músculs dels braços

Parlant del desenvolupament de la musculatura dels braços, ens referim principalment als exercicis de bíceps i tríceps: és el creixement d'aquests grups musculars el que millor es reflecteix en el volum dels braços i et fa més fort.

Exercicis per a bíceps

Si voleu demostrar el vostre cos bombat, l'atleta en primer lloc demostra el bíceps. El múscul bíceps de l'espatlla, o més aviat els seus grans volums, és el que s'esforcen tant els culturistes com els torniquets.

1. Reverses pull-ups australians

Probablement us conegui la tècnica de fer pull-ups normals d'Austràlia.

Els inversos seran una mica més difícils que els estàndards, la càrrega es concentra a les mans, els bíceps són els més carregats.

També agafeu la barra amb una presa inversa, però pengeu-hi d'esquena. Mires a terra, aixeques lentament fins a la barra i baixes igual de lentament.

El teu cos ha de formar una línia recta des del taló fins a les espatlles, no s'ha de permetre cap flexió. Aquesta és l'única manera d'aconseguir la màxima eficiència quan es realitzen pull-ups australians inversos.

2. Pull-ups amb una empunyadura inversa estreta

Exercici clàssic de bíceps. Molts ho descuiden, i en va. Agafeu la barra horitzontal amb una agafada inversa estreta, feu els pull-ups lentament, treballant els bíceps. I recordeu: sense sacsejades.

3. Pull-ups amb les mans darrere l'esquena

Un exercici extremadament rar en què es realitzen pull-ups després de prendre una posició d'esquena a la barra.

La tècnica d'execució es pot veure aquí (veure a partir de les 5:50):

Val la pena dominar l'exercici, literalment aïlla la càrrega, obligant el bíceps a assumir tot el pes del cos.

No us oblideu de les mesures de seguretat.

4. Pull-ups horitzontals

Aquest exercici també pot ser difícil al principi, però una mica de pràctica és suficient i ho aconseguiràs.

Tingueu en compte que si comenceu a lliscar cap avall mentre feu flexions horitzontals, haureu de tornar a aixecar el pit fins a la barra i tornar a començar des d'aquesta posició. Aquest estil d'execució us permetrà bombar millor els vostres bíceps.

Exercicis de tríceps

Alguns argumenten que els tríceps són exactament el 75% del volum dels músculs dels braços. Potser aquests números són lleugerament exagerats, però argumentar que els exercicis de tríceps són necessaris per augmentar el volum del braç és senzillament una ximpleria. Aquí hi ha diversos tipus d'exercicis que faran que el teu tríceps sigui d'acer.

1. L'elevació de la posició prona des dels avantbraços

Una altra prova que el nombre de variacions de flexions és gairebé infinit, i el potencial d'aquest exercici és enorme. Les flexions es poden fer a casa, no requereixen equipament esportiu.

I prepara't per al fet que els teus músculs simplement es cremaran de tensió.

2. Flexions al suport posterior (flexions al banc)

Exercicis clàssics de tríceps. Les cames poden estar a terra en fer-ho, però, si les col·loqueu en un banc o en pare, l'efecte de les flexions només augmentarà.

3. Flexions al suport posterior d'una mà

Una versió complicada de l'exercici anterior per a aquells que troben massa fàcils les flexions a l'esquena. La tècnica és la mateixa, només es fan flexions d'una mà, mentre aguanteu l'altra davant del pit.

4. Passatges coreans

L'exercici utilitza tota la part superior del cos i els abdominals, però els tríceps estan especialment carregats.

Recomanat per a aquells que ja han dominat perfectament els exercicis bàsics de la barra i tenen confiança en les seves habilitats. Observeu les precaucions de seguretat durant la realització.

Els braços grans i forts no són un objectiu fàcil però assolible, i els exercicis d'aquest material t'ajudaran a aconseguir-ho.

No oblidis descansar prou després d'un entrenament dur.