Com no danyar el cor i els vasos sanguinis fent exercici al gimnàs

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Qualsevol dieta, inclosos els esports, si es fa de manera incorrecta, pot afectar negativament l'estat general del cos, inclòs el múscul més important: el cor. Com no fer-vos mal lluitant amb quilograms, us ho explicarem al nostre article.

Les persones amb sobrepès que porten un estil de vida sedentari solen tenir risc de patir malalties cardiovasculars. Però per a alguns atletes que fan exercici que volen fer les coses massa ràpidament, el gimnàs pot fer mal en lloc de beneficiar-se.

Dieta

El primer que cal recordar és que qualsevol dieta és un equilibri harmoniós de nutrients. Què vol dir? En perdre pes, no cal renunciar completament als hidrats de carboni i greixos. Quan guanyis massa, no t'oblidis de la fibra, molta aigua i olis vegetals. Una dieta equilibrada, més que una simple retallada de calories, distingeix un esportista sa d'una persona que és perjudicial per a la seva salut.

El primer lloc per començar amb les restriccions dietètiques és reduir la ingesta de greixos trans. Són ells, i no, per exemple, els lípids beneficiosos que es troben en fruits secs, olives, lli o llavors de gira-sol.

Per què els greixos trans són tan dolents? Augmenten el nivell de lipoproteïnes de baixa densitat (LDL), que transporten el colesterol "dolent" al torrent sanguini, la qual cosa comporta un augment del risc d'aterosclerosi. La segona bona raó per evitar els greixos trans és que menjar greixos trans augmenta significativament el risc de patir diabetis.

A l'altre extrem hi ha la dieta de tendència alta en proteïnes i greixos. Si el teu cos utilitza tradicionalment els greixos com a combustible i digereix els aliments grassos millor que els hidrats de carboni, cap problema. En cas contrari, l'excés de greix a la dieta (més del 50% del contingut calòric diari), encara que sigui saludable, condueix a una disminució de la producció d'òxid nítric, que, al seu torn, provoca problemes amb la pressió arterial.

Equilibra la teva dieta en funció de l'edat, l'exercici, el pes corporal i els objectius.

De mitjana, la dieta dels atletes hauria de consistir en un 35-40% de proteïnes amb un perfil complet d'aminoàcids, un 25-30% de greixos saludables i un 30-40% d'hidrats de carboni complexos. A més, els valors donats varien en cada cas individual.

Activitat física

Sembla que l'activitat física no pot perjudicar el cor, sinó que, al contrari, només el convertirà en una potent bomba de sang. Això és cert, però amb algunes advertències. Segons la investigació de l'American College of Sports Medicine, per mantenir un cor sa n'hi ha prou amb dedicar 150 minuts setmanals a exercici d'intensitat moderada o 75 minuts setmanals a entrenaments d'alta intensitat.

Els que practiquen esport de manera professional corren un risc automàticament: si entrenes més d'una hora tres cops per setmana, has de reservar un dia a part, totalment dedicat a les càrregues de cardio.

La revista Mayo Clinic Proceedings cita un estudi que afirma que l'ús excessiu de l'exercici intens pot ser perjudicial per a la salut del cor. És per això que fer CrossFit diàriament o fer aixecament de peses a un ritme cardíac elevat és més perjudicial que beneficiós tot el temps.

Les càrregues s'han d'alternar. Encara que ara 3-5 entrenaments de força dura a la setmana o la superació regular de distàncies d'ultramarató sembla ser efectiu, després d'uns anys de treball a aquest ritme, les reserves del cos s'acabaran.

Dilueix diversos entrenaments de força consecutius amb cardio, i viceversa. Sobretot, no tingueu por de provar noves disciplines durant tot l'any o fora de temporada si sou un esportista competidor.

Visita al metge

No tingueu por dels metges. Els cardiòlegs no són dentistes amb simuladors dels anys vuitanta. Fes-te'n proves, fes cardiogrames, revisa els nivells d'hemoglobina i hormones en sang: res és més important que prevenir malalties cardiovasculars. Afortunadament, la majoria d'ells es poden prevenir a temps, i un curs d'exercici ben dissenyat us permetrà viure una vida plena fins i tot amb patologies congènites com el prolapse de la vàlvula mitral.

Establiu la vostra taxa de pressió arterial (la "pressió cosmonauta" que abans era omnipresent entre 120 i 80 pot ser la norma absoluta per a alguns o un signe d'hipertensió precoç per a altres), i després mesura-la cada dia, recordant controlar el pols. Preneu aquestes mesures de control en un curs d'una a dues setmanes cada tres o quatre mesos per tal d'estudiar millor el vostre cos i entendre com ha canviat l'estat del vostre sistema cardiovascular durant un període de temps determinat.

Feu un seguiment del que apareix al vostre plat, de com us sentiu després de l'exercici i del que diuen les lectures del monitor de pressió arterial i del ritme cardíac sobre la vostra condició. Prevenir la malaltia sempre és més fàcil que curar-la.