Què entrenar cada dia per construir múscul més ràpid

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Escollir exercicis que redueixin el risc de lesions i no condueixin a un sobreentrenament.

El nostre cos necessita no només entrenament, sinó també recuperació. Si carregueu grans grups musculars cada dia sense descansar, el progrés s'alentirà o s'aturarà del tot. A més, la fatiga del sistema nerviós central (SNC) us impedirà exercitar correctament els músculs i pot provocar un sobreentrenament.

No obstant això, certs grups musculars poden i s'han d'entrenar cada dia. Això augmentarà el vostre rendiment, us protegirà de lesions i us ajudarà a progressar més ràpidament.

Avantbraços

Els avantbraços ben desenvolupats semblen genials i ajuden a bombejar els bíceps i l'esquena més ràpidament. Al cap i a la fi, com més forta sigui l'adherència, més pull-ups i altres moviments de tracció podreu fer. I al mateix temps, els exercicis als avantbraços pràcticament no carreguen el sistema nerviós central i no requereixen una llarga recuperació.

Feu un exercici de la llista al dia. Gireu-los a cada entrenament. Establiu el temporitzador durant 30-60 segons i feu-ho fins al final del temps. Realitzeu 3-4 sèries, descanseu 60-90 segons entre elles.

Flexió del canell

Agafeu una mancuerna, col·loqueu l'avantbraç sobre un suport -un banc o un genoll- i doblegueu la mà.

Martell de Thor

L'exercici es pot fer amb un pal llarg agafant-ne un extrem. Fes-ho lentament i de manera controlada per treballar bé els músculs.

Sostenint la barra per a una creps

Traieu el pancake d'un extrem de la barra i agafeu l'altre de manera que quatre dits estiguin a un costat i el polze a l'altre.

Agafeu-lo amb l'extensor d'adherència

Els extensors d'adherència són coixinets especials de diapasó que es poden trobar a gairebé qualsevol gimnàs. Posa'ls i subjecta la barra.

Premeu

Els entrenaments abdominals diaris són una bona manera de fer una visió ràpida dels vostres cubs.

Trieu un exercici i feu 3-4 sèries de 40 segons de treball. L'endemà, feu el segon, després de trucar: el tercer, i després de nou.

Torsió

Un exercici efectiu i segur per a l'esquena. Arranqueu només els omòplats del terra, deixeu la part baixa de l'esquena pressionada.

Aixecant les cames

Aixequeu la pelvis del terra i torneu-la enrere. Podeu posar-hi les mans per sota per facilitar l'exercici.

Aguantant el vaixell

Aixequeu els omòplats i les cames del terra. Si al cap d'una estona comença a tremolar, això és normal. Conserveu-lo tant de temps com pugueu.

També podeu complementar els vostres entrenaments amb altres exercicis abdominals. No tinguis por de sobrecarregar els teus músculs: qualsevol moviment que no sigui Crossfit Full Extension a GHD no requereix una llarga recuperació.

Espatlles

Aquí no parlem dels deltes que cobreixen l'articulació de l'espatlla des de dalt, sinó dels músculs del maneguet dels rotadors. Estabilitzen l'articulació i sovint es passen per alt.

Entrenant-los cada dia, reduiràs el risc de lesions i augmentaràs el teu rendiment en una varietat d'exercicis per a la part superior del cos.

Alterna fent cada dos dies. Els dies d'entrenament, feu una sèrie cadascun com a part de l'escalfament abans dels moviments principals, els dies de descans, 2-3 sèries.

Aixecant els braços als costats

Agafeu creps lleugeres d'1, 25 kg, gireu les mans, els palmells cap al cos. Ajunta els omòplats i baixa les espatlles: aquesta és la posició inicial.

Aixequeu els braços rectes a l'alçada dels ulls amb els polzes cap amunt. És important que els braços estiguin aixecats no clarament cap als costats, sinó lleugerament cap endavant (amb una abducció d'uns 30 ° en el pla horitzontal).

Mantingueu-vos a l'última posició durant 1-2 segons i baixeu els braços. Feu 15-20 repeticions.

Reversió exterior

Necessitareu un expansor per a aquest exercici. Enganxeu-lo al bastidor, gireu-lo de costat i doblegueu el braç de treball al colze en angle recte. Superada la resistència de l'expansor, gira l'avantbraç cap a fora i torna-lo enrere.

No aixequi l'espatlla, manteniu el colze a prop del cos. Realitzeu 15-20 vegades amb cada mà.

Plom al bloc

Per a aquest exercici, necessitareu una goma elàstica o un entrenador de blocs. Enganxeu la corretja a un suport o agafeu el mànec de l'entrenador i agenolleu-vos. Baixeu les espatlles i ajunteu els omòplats, agafeu l'expansor o el mànec del simulador de manera que el vostre braç recte s'estengui cap endavant al nivell de l'espatlla.

Al mateix temps, agafeu l'espatlla cap al costat i doblegueu el braç en angle recte al colze. El braç i l'avantbraç són ara paral·lels al terra. A continuació, gireu l'avantbraç cap amunt sense canviar la posició del colze.

Estireu el braç cap amunt, intentant mantenir l'espatlla i l'omòplat al seu lloc, i després torneu-lo a la seva posició original, passant per tots els punts en l'ordre contrari.

Realitzeu 10-15 vegades per a cada mà.

esquena

Quan es tracta d'entrenar l'esquena, de seguida et vénen al cap diferents estirades i pull-ups que impliquen els teus dorsals o trapezis. Tanmateix, hi ha un altre grup muscular igualment important que sovint es passa per alt durant l'entrenament: els extensors de l'esquena situats al llarg de la columna vertebral.

Els extensors forts us ajudaran a portar més pes a la gatzoneta i el pes mort amb barra, a més de protegir la vostra columna de lesions.

Hiperextensió

Agafeu les mans darrere del cap, baixeu-vos i cap amunt. Realitza el moviment sense problemes i sota control, sense utilitzar inèrcia. Feu 2-3 sèries de 15-20 repeticions.

Peça morta a terra

Si no vas al gimnàs cada dia, pots reforçar l'esquena a casa. Estireu a la catifa, estireu els braços davant vostre i feu moviments d'estirament com si estiguéssiu un objecte pesat cap a vosaltres.

No baixeu el pit a terra durant tot l'exercici. Cada vegada, intenta aixecar el pit una mica més amunt del terra, però fes-ho sense problemes, sense sacsejades sobtades. Feu 3 sèries de 20-25 repeticions.

Caviar

Perquè les cames semblin harmonioses, val la pena parar atenció no només als malucs, sinó també als músculs de les cames. Com que aquest grup muscular és petit, l'exercici no provoca fatiga severa i no requereix una llarga recuperació. Feu-los cada dia, alternant-los entre ells.

Aixecar-se de puntes

Posa't sobre una cama, pots enganxar-te a alguna cosa amb la mà per no caure. Aixeca't de punta i baixa l'esquena. Feu 3 sèries de 25 repeticions a cada cama.

Aixecar-se de puntes mentre està assegut

Aquest moviment es pot realitzar en una màquina especial o amb una barra als genolls. A la part inferior, baixeu el taló per sota del dit del peu per estirar els músculs del panxell per a la següent repetició.

Si feu l'exercici amb una barra als genolls, col·loqueu els dits dels peus a la creps. Trieu el pes suficient per completar 15-20 repeticions. Preneu tres conjunts.