Pumping: entrenament amb una banda de fitness per entrenar cada múscul

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Amb un mini-expansor, no només podeu moure el cul (encara que també).

En el nostre entrenament, hi ha exercicis per entrenar els músculs tant de la part superior com de la part inferior del cos. Està dissenyat perquè tinguis temps per descansar i poder arribar al final sense aturades no planificades.

Al mateix temps, un temps de descans fix evitarà que baixi massa la freqüència cardíaca, de manera que els 15-25 minuts d'entrenament cremaràs més calories.

Com fer un entrenament

Establiu un temporitzador durant 30 segons i feu el primer exercici durant aquest temps. Després descansa la resta del minut i passa al següent moviment. Realitzeu els cinc exercicis d'aquesta manera, després descanseu durant els 30 segons prescrits i torneu a començar.

Heu de fer els següents moviments:

1. Posar-se a la gatzoneta amb un canvi en la configuració de les cames en un salt.
2. Flexions i sortida a la planxa lateral amb una estirada expansora cap a l'espatlla.
3. Estocada lateral i peça morta inclinada.
4. Pont de glutis amb extensió de maluc al punt més alt.
5. "Bicicleta".

Les estocades laterals amb una estirada d'expansió es realitzen durant 30 segons en cada direcció sense descans, després dels quals respireu durant 30 segons i passeu al següent moviment.

Reprodueix el vídeo i repeteix després de mi, o memoritza com fer els moviments i treballar al teu ritme.

Fes 3-5 voltes, centrant-te en el teu nivell de salut i condició física.

Com fer exercici

Jump Squat

Posa l'elàstic als malucs per sobre dels genolls, posa els peus una mica més estrets que les espatlles. Fes una gatzoneta, i a la sortida amb un salt, posa les cames una vegada i mitja més amples que les espatlles.

Gireu els dits dels peus cap als costats i feu el mateix: poseu-vos a la gatzoneta i canvieu la posició de les cames amb un salt. Continuar amb el mateix esperit. Assegureu-vos que l'esquena es mantingui recta, podeu plegar els braços davant del pit o mantenir-los al cinturó.

Flexions i sortida a la planxa lateral amb una estirada expansora cap a l'espatlla

Enganxa l'elàstic amb els polzes i posa't en posició de suport, estirant-lo. Feu una flexió, pivoteu cap a la planxa lateral del braç dret i col·loqueu el peu dret davant de l'esquerra.

Sostenint la vora de l'expansor amb la mà esquerra, estireu-lo cap al centre del pit, torneu a la posició de suport i repetiu l'exercici a l'altre costat.

Mentre estireu, mantingueu les dues espatlles en el mateix pla i assegureu-vos que els malucs no caiguin. Si no saps com fer flexions, només has de fer girs a la barra des de la posició estirada.

Estocada lateral i peça morta inclinada

Enganxeu l'elàstic a la cama dreta i agafeu-ne l'altre extrem amb la mà esquerra. Enfonsar cap a la dreta fins que la cuixa estigui paral·lela al terra. Inclineu el cos amb l'esquena recta i estireu la mà amb l'expansor cap al cinturó. Torna a la posició inicial i repeteix.

Treballeu 30 segons amb el peu dret, després feu girar l'elàstic sobre el peu esquerre i treballeu els següents 30 segons a l'altre costat. Per compensar el temps per canviar l'elàstic, comença l'exercici amb cames diferents per a cada cercle.

Pont de glutis amb extensió de maluc al punt més alt

Posa l'elàstic als malucs, estira't d'esquena, doblega els genolls i posa els peus a terra. Premeu les natges i aixequeu el cul del terra fins que estigui completament estès a l'articulació del maluc. En el punt superior, esteneu els malucs, superant la resistència de la goma elàstica, porteu la pelvis a terra i baixeu-la.

Bicicleta

Posa l'elàstic als teus peus a la zona de l'empenya dels teus peus i estira't d'esquena. Aixequeu lleugerament les cames del terra i col·loqueu les mans darrere del cap. Al mateix temps, gira el cos cap a la dreta i doblega la cama dreta, intentant arribar al genoll amb el colze. Repetiu el mateix a l'altre costat. No deixeu els peus a terra fins al final del conjunt.