25 exercicis amb una banda de fitness substituiran un entrenament al gimnàs

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Necessitareu un mínim d'inventari, temps lliure i aquest programa d'entrenament.

No cal anar al gimnàs per treballar bé tots els músculs. Compra una banda de fitness. És un petit anell fet de làtex suau que caben a la butxaca. Les bandes elàstiques tenen diferents rigideses, de manera que podeu variar la càrrega vosaltres mateixos.

Exercicis de la part inferior del cos

1. Col·loca l'elàstic just per sota del genoll. Recolza't al colze. Fes una planxa lateral i al mateix temps estira els genolls cap als costats. S'estan treballant els músculs de la premsa, la superfície interna de la cuixa i les natges.

2. Poseu-vos en un tauló amb els braços estesos. En un salt, esteneu les cames cap als costats i aplegueu a la posició inicial. Bon exercici per a les natges i els abdominals.

3. Mou l'elàstic fins als teus genolls. Posa't de quatre potes amb la cama el més lluny possible. A la part superior, intenta fer una pausa o saltar. S'estan treballant les natges i l'interior de les cuixes.

4. En la mateixa postura, balanceja la cama doblegada al genoll cap amunt. Intenta mantenir el peu cap amunt, com si volgués deixar una empremta al sostre. Les natges i la part posterior de la cuixa es balancegen.

5. Estirat de costat amb els genolls doblegats, agafeu una cama cap al costat. És millor lliscar l'elàstic just per sota del genoll. Gran exercici per a l'interior de la cuixa.

6. Pont d'espatlla amb banda elàstica. Aixeca les natges al màxim. Per complicar l'exercici, no els baixeu al terra, manteniu-los en pes tot el temps.

7. Una variació més difícil: posar els peus a terra, aixecar les natges i en el punt superior, estirar els genolls cap als costats.

8. Una bona manera de "acabar" els músculs de l'interior de la cuixa. Seieu a terra amb l'elàstic just per sota del genoll. Esteneu les cames als costats.

9. Estirat d'esquena, aixequeu les natges amb una cama estesa. Al punt més alt, romandre un parell de segons. Repetiu amb l'altra cama.

10. Posa't de quatre potes. Enganxeu un extrem de l'elastic a la cama esquerra i l'altre a la dreta. Gireu cap enrere amb la cama paral·lela al terra. Al punt més alt, primavera una mica.

11. Mou l'elàstic cap a la canyella. Estirat de costat, aixequeu la cama. Assegureu-vos que el peu estigui paral·lel al terra.

12. Aixequeu la cama mentre esteu estirat sobre l'estómac. L'èmfasi està en la natja i la part posterior de la cuixa. Vigileu la part baixa de l'esquena: no hauria de fer mal. Per fer-ho, estira els abdominals fortament.

13. Opció per als avançats. Dempeus a la planxa lateral sobre el colze, aixequeu la cama. Aquest exercici inclou l'equilibri.

14. Amb una banda elàstica a les canyelles, camina amb les cames doblegades cap a la dreta i l'esquerra, cap endavant i cap enrere.

15. Aixeca l'elàstic fins als teus genolls. Poseu-vos a la gatzoneta perquè el genoll no passi per sobre dels dits dels peus, com si estiguéssiu assegut en una cadira. Quan us aixequeu, porteu la cama cap al costat.

16. En un salt, esteneu les cames cap als costats sense doblegar els genolls. Gira els braços cap amunt i cap avall.

Exercicis de la part superior del cos

17. Posa't al genoll dret, enganxa l'elastic al peu de la cama esquerra. Agafa el braç dret, doblegat al colze, esquena. El moviment ha d'anar al llarg del cos. Canvia de costat i repeteix.

18. Col·loqueu l'elàstic de fitness al voltant dels braços de manera que quedi just per sota dels colzes. Esteneu els braços als costats tant com sigui possible. Aixequeu-los, al punt superior, estireu encara més l'elàstic.

19. Enganxa l'elàstic amb les mans darrere l'esquena. Estireu-lo de manera que el tríceps del braç que puja quedi ben tensat.

20. Col·loca l'elàstic als avantbraços. Puja a la planxa. Feu flexions perquè els braços estiguin doblegats al llarg del cos. Mou a l'esquerra o a la dreta i repeteix.

21. Enganxeu l'elàstic just a sota del canell d'una mà, premeu el palmell de la mà a l'espatlla. Estireu l'elastic cap avall el màxim possible amb l'altra mà.

22. Col·loca l'elàstic al voltant dels teus canells. Poseu-vos a la planxa amb els braços rectes. Passeu endavant amb una mà i de costat amb l'altra.

23. Aixeca l'elastic fins als colzes. Posa't de quatre potes, camina de costat sobre els dits dels peus, mou les mans. És important no tocar el terra amb els genolls, mantenir el pes tot el temps.

24. Col·loca l'elàstic als avantbraços. Esteneu els braços tant com sigui possible cap als costats. Primavera al punt més extrem.

25. Feu lliscar l'elàstic sobre els vostres canells. Inclineu-vos cap endavant amb l'esquena recta. Doble els braços al llarg del cos, uneix els omòplats. Al punt superior, estireu l'elastic als costats tant com sigui possible.

Pots entrenar amb una goma de fitness a qualsevol lloc: a casa, al parc, a la platja. Cada exercici s'ha de repetir de 10 a 20 vegades. Si tens força, pots fer un entrenament circular en diversos enfocaments.