Entrenament amb Kettlebell: 20 exercicis que mai no has provat

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Si estàs cansat dels exercicis bàsics amb barra i manuelles, prova aquest divertit entrenament amb Kettlebell. 20 exercicis per a tots els grups musculars us ajudaran a diversificar els vostres entrenaments, a diluir les càrregues de força cardiovascular i a bombar els músculs bàsics.

Com triar el pes i el nombre de repeticions

Per regla general, les dones trien kettlebells que pesen de 8 a 16 quilograms, i els homes, de 16 a 32.

Per trobar el teu pes, prova cinc repeticions d'un sol exercici. Si és fàcil, agafa peses més pesades. Si no podeu acabar l'exercici, necessiteu menys pes.

Quan trobeu el vostre pes, no hauríeu de fer tots els exercicis amb ell. Alguns d'ells els podeu fer amb un pes més pesat, per a altres necessitareu pes més lleugers. Comproveu el vostre pes per a cada exercici per separat.

Per a les repeticions, centreu-vos en cinc sèries de 10-15 repeticions. Si creus que pots fer més, fes-ho.

Exercicis amb kettlebells

1. Kettlebell swing rus

Els swings de Kettlebell russos es diferencien dels habituals perquè el Kettlebell no s'eleva per sobre del cap, sinó només lleugerament per sobre de les espatlles. Si no esteu familiaritzat amb aquest exercici, el millor és començar amb gronxadors russos senzills.

Tècnica d'exercici

• Mantingueu-vos dret amb els peus una mica més amples que les espatlles.
• Agafeu el kettlebell amb les dues mans, feu una lleugera flexió cap endavant i col·loqueu el kettlebell entre les cames.
• L'esquena ha de romandre recta sense arrodonir-se.
• Gireu el kettlebell, portant-lo al nivell de les espatlles. El moviment comença des dels malucs, no dels braços, que proporciona el poder d'empènyer.
• Baixeu el kettlebell cap avall, torneu-lo a embolicar entre les cames i repetiu l'exercici.

2. Gira el kettlebell amb una mà

Aquest moviment és similar a l'anterior. L'única diferència és que treballes amb una sola mà.

Els swings amb una sola mà us permeten bombar millor els grups musculars objectiu i són adequats per a aquells que ja han dominat els swings amb Kettlebell a dues mans.

3. Kettlebell Row

Aquest exercici ajuda a construir bé l'esquena. Serà un excel·lent substitut per a les files de manuelles inclinades. A causa del centre de gravetat desplaçat de la kettlebell, l'exercici serà una mica més difícil.

Tècnica d'exercici

• Agafeu dues kettlebells i inclineu-vos cap endavant amb l'esquena recta i els genolls lleugerament doblegats.
• Porta el kettlebell a l'estómac. En el punt final, les nanses de les peses s'han de situar a la zona de l'estómac.
• Utilitzeu els músculs de l'esquena per estirar els pesos, no els braços.
• Mantingueu els colzes a prop del cos, no els estireu cap als costats.
• Baixeu els pesos a la posició inicial i repetiu.

4. Vuit kettlebell

Aquest exercici bomba bé els músculs del nucli i també proporciona estrès als braços i les cames. A més, sembla força impressionant.

Tècnica d'exercici

• Col·loca els teus peus més amples que les espatlles i agafa el kettlebell a la mà dreta.
• Doble els genolls, inclineu-vos lleugerament cap endavant amb l'esquena recta i porteu el kettlebell entre les cames a nivell del cos.
• Porta la mà esquerra cap enrere i agafa el kettlebell de la mà dreta.
• Moveu la mà esquerra amb la kettlebell cap endavant i torneu-la entre les cames.
• Porta la mà dreta cap enrere i agafa el kettlebell des de la teva esquerra.

Durant aquest exercici, estàs, per dir-ho, descrivint un vuit al voltant de les cames, passant el kettlebell de mà en mà. Al principi pot ser difícil coordinar els moviments, però amb una mica de pràctica us hi acostumareu.

A causa de la inèrcia, l'exercici és prou fàcil com per poder agafar un kettlebell més pesat. El més important és no abaixar l'esquena, en cas contrari pot tenir un efecte dolent a la part baixa de l'esquena.

5. Esquat profunds amb kettlebells

Aquest exercici ajudarà a carregar les cames i les natges. A causa de la ponderació en forma de kettlebell, obtindreu les formes estimades molt més ràpid que fer repeticions sense pes.

Tècnica d'exercici

• Mantingueu-vos dret, manteniu el kettlebell davant del pit amb les dues mans.
• Mantingueu els colzes a prop del cos.
• Mantenint l'esquena recta i estirant la pelvis cap enrere, fes una gatzoneta profunda.
• A la part inferior de la gatzoneta, l'articulació del maluc ha d'estar per sota dels genolls.
• Torna a la posició inicial i repeteix.

6. Jump squats

Si voleu posar més estrès als músculs de les cames i augmentar la força explosiva, proveu de complementar l'esquat amb salts.

Tècnica d'exercici

• Mantingueu-vos dret, separeu els peus a l'amplada de les espatlles, manteniu el kettlebell amb els braços estesos per sota.
• Posar-se a la gatzoneta als malucs paral·lels al terra o una mica menys.
• Salta de l'esquat i repeteix.
• Per complicar l'exercici, podeu col·locar panellets o graons sota els vostres peus. Això ajudarà a aprofundir l'esquat, ampliar el rang de moviment i augmentar la càrrega.

7. Estocadas amb aixecament de kettlebells

Durant les estocades, es treballen els músculs de les cames i les natges, i aixecar el kettlebell proporciona una càrrega a les espatlles i els braços.

Tècnica d'exercici

• Aixeca't dret, subjecta el kettlebell amb un braç doblegat a l'alçada de l'espatlla, el colze a prop del cos, el braç amb el palmell mirant al cos.
• Fes una estocada cap endavant i al mateix temps aixeca la mà amb un kettlebell per sobre del cap.
• Torna a la posició inicial baixant la mà amb el kettlebell mentre aixeques.
• Repetiu a l'altra cama.

8. Rínxol rus amb kettlebell

L'exercici bomba perfectament els músculs del nucli, però és bastant difícil de realitzar i té diverses contraindicacions.

No l'haurien de fer aquells que tinguin els músculs rectes de l'abdomen poc desenvolupats, la columna toràcica esclavitzada o que tinguin problemes d'esquena.

Tècnica d'exercici

• Seieu a terra sobre els tubercles isquiàtics, premeu el pes al cos i subjecteu-lo amb les dues mans, no esteneu els colzes cap als costats.
• Aixeca les cames, doblegades als genolls, del terra.
• Intenta mantenir l'esquena recta.
• Gira el teu cos cap a la dreta i l'esquerra sense arrodonir l'esquena ni baixar les cames.

9. Molí de pes

Aquest exercici requereix certa flexibilitat i bona mobilitat a l'articulació del maluc. Simultàniament estira els dorsals i enforteix el nucli, els braços i les espatlles.

Tècnica d'exercici

• Dempeu-vos amb els peus a l'amplada de les espatlles, agafeu una kettlebell amb una mà i aixequeu-la per sobre del vostre cap.
• Inclineu-vos cap al costat fins que ho permeti el tram. L'ideal és tocar-te el peu amb la mà. Al mateix temps, el kettlebell roman a la mà estesa a la part superior.
• Torna a la posició inicial i repeteix.

10. Aixecar kettlebells amb una mà mentre estigues estirat

Aquest exercici us ajudarà a construir els vostres pectorals, braços i nucli.

Tècnica d'exercici

• Estireu d'esquena, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra.
• Mantingueu la kettlebell amb un braç doblegat, l'espatlla està a terra, el colze està pressionat contra el cos, l'angle entre l'espatlla i l'avantbraç és de 90 graus. El palmell està girat cap al cos.
• Premeu el kettlebell cap amunt, girant el colze cap a un costat i el canell amb el palmell cap als peus. En el punt extrem, el pes es troba per sobre de la barbeta.
• Baixeu el kettlebell a la seva posició original i repetiu.

11. Fes girar el kettlebell al teu voltant

Aquest és un altre exercici força eficaç que bombeja perfectament els músculs del nucli i els braços.

Tècnica d'exercici

• Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, agafeu una kettlebell en una mà.
• Col·loca el kettlebell darrere de l'esquena i agafa-lo darrere de l'esquena amb l'altra mà.
• Porta la mà cap endavant i agafa el kettlebell amb l'altra mà.

12. Swing Kettlebell amb esglaons laterals

Aquest és un exercici versàtil que combina els swings regulars de Kettlebell amb el moviment al voltant del gimnàs. Gran cardio per a aquells cansats de la cinta de córrer.

Tècnica d'exercici

• Fes un swing rus de Kettlebell. Quan el kettlebell estigui al punt més alt (al nivell de la barbeta), porta la cama dreta a l'esquerra, connectant-los entre ells.
• Quan el kettlebell baixi de dalt, feu un pas de costat amb el peu esquerre, els peus separats a l'amplada de les espatlles.
• Quan el kettlebell passi entre les cames i torni a pujar, col·loqueu la cama dreta contra l'esquerra i connecteu-les.
• Repetiu aquest exercici d'una manera i després de l'altra. Per anar cap a la dreta, cal posar el peu esquerre durant el swing, i quan el kettlebell baixi, trepitjar amb el peu dret.

13. Pes mort amb kettlebell

Aquest exercici és ideal per bombar els glutis i els isquiotibials. A més, la càrrega recau en els músculs centrals.

Tècnica d'exercici

• Mantingueu-vos dret, els peus separats a l'amplada de les espatlles i manteniu el kettlebell amb les dues mans.
• Inclineu el cos, agafeu la pelvis enrere i baixeu el pes a terra.
• Mantingueu l'esquena recta mentre us doblegueu.
• Torna a la posició inicial contraint els glutis i els abdominals.
• Repetiu l'exercici.

14. Aixecar kettlebells a l'espatlla

Aquest és un exercici bastant difícil, així que proveu-ho primer amb un pes lleuger i afegiu quilos amb molta cura. Quan es fa correctament, aquest exercici posa estrès a les cames, les natges i l'esquena.

Tècnica d'exercici

• Col·loca el kettlebell entre les cames, inclina't cap a ell amb l'esquena recta i agafa el kettlebell amb una mà.
• Col·loqueu el kettlebell entre les cames darrere del cos, agafant impuls, i després amb un swing aixequeu-lo fins al nivell de l'espatlla, girant la mà de manera que el palmell de la mà estigui dirigit cap al cos.
• El colze ha d'estar a prop del cos, el canell continua la línia del braç, sense corbes. El kettlebell, per dir-ho, penja a la ranura entre el polze i la resta dels dits.
• Baixeu el pes perquè passi entre les cames esteses i torneu-lo a pujar.

15. Aixecar dues peses cap amunt

Aquest exercici bombarà perfectament la part superior del cos: braços, esquena i espatlles. També implica els músculs del nucli.

Tècnica d'exercici

• Agafeu dos pesos i llenceu-los sobre les espatlles. Els colzes estan a prop del cos, els palmells estan dirigits l'un cap a l'altre.
• Premeu els pesos cap amunt, girant els palmells cap endavant de manera que al punt superior els pesos estiguin situats darrere de la mà.
• Baixeu el kettlebell a la posició inicial a nivell de les espatlles i repetiu l'exercici.

16. Tiró de Kettlebell amb una sola mà

Aquest no només és un exercici de força, sinó també un exercici de cardio. Si trieu el pes adequat, el primer conjunt augmentarà perfectament la vostra freqüència cardíaca. A més, l'exercici bomba les espatlles, el pit i els músculs centrals.

Tècnica d'exercici

• Col·loqueu els peus una mica més amples que les espatlles, col·loqueu el kettlebell a terra entre les cames.
• Inclineu-vos cap al kettlebell amb l'esquena recta, estirant la pelvis cap enrere, agafa-la amb una mà i agafa l'altra darrere de l'esquena.
• Feu lliscar el kettlebell entre les cames, fent un petit swing cap enrere i, a continuació, introduïu-lo cap endavant.
• Aixafa la kettlebell, estirant-la per sobre del teu cap. El palmell mira cap endavant, el pes està darrere de la mà.
• Baixeu el kettlebell cap avall de manera que torni a tornar entre les cames i, a continuació, repetiu la sacsejada cap amunt.

17. Planxa sobre kettlebells amb braços aixecats

Intenta complicar i diversificar la barra amb l'opció de kettlebell. Aquest exercici desenvolupa principalment els abdominals i, a causa dels aixecaments alternatius de les kettlebells, posa una càrrega sobre els braços i l'esquena.

Tècnica d'exercici

• Poseu-vos a la planxa amb les mans a les nanses de les kettlebells.
• Aixeca una mà amb el kettlebell.
• Intenta mantenir el teu cos recte mentre aixeques el kettlebell, no gireu els malucs. L'ideal és que els malucs estiguin ben col·locats.
• Estireu el pes amb l'esquena, no amb les mans.
• Baixeu el kettlebell al terra i aixequeu l'altra mà.

18. Aixecament de Kettlebell turc

Aquest és un exercici molt interessant. Hi ha força moviment, així que cal fer grans esforços per mantenir l'equilibri. Amb la seva ajuda, podeu proporcionar una càrrega a tots els músculs del cos.

Tècnica d'exercici

• Estireu a terra amb el braç estès per sobre del cap amb una kettlebell. Si tens el kettlebell a la mà dreta, doblega la cama dreta i posa el peu a terra.
• Aixequeu el cos, subjectant la kettlebell sobre el vostre cap, sortiu al pont gluti. Recolza't a la cama dreta, estira l'esquerra i estira cap al costat.
• Col·loqueu la cama esquerra darrere de la dreta i col·loqueu-la al genoll. Et trobaràs al final de la estocada del kettlebell.
• Aixeca't de la estocada i separa els peus a l'amplada de les espatlles.
• Torneu a la posició inicial, passant per tots els passos en ordre invers: estocada, pont gluti, posició a terra amb la cama doblegada i el kettlebell amb el braç estès.
• Repetiu l'exercici.

19. Dips amb Kettlebell

Aquest exercici treballa els mateixos músculs que les flexions habituals: pit, tríceps, músculs centrals. A causa del fet que les mans no estan a terra, sinó a les nanses de les kettlebells, l'exercici es fa més difícil.

Tècnica d'exercici

• Poseu-vos en suport estirat, col·locant les mans sobre les nanses de les kettlebells.
• Feu una flexió, mantenint els colzes a prop del cos.
• Intenta estrènyer els abdominals i els glutis per mantenir el cos recte.

20. Flexions amb braços aixecats

Aquest exercici combina els dos anteriors, i per tant és encara més difícil i eficaç per bombejar braços, esquena i pit.

Tècnica d'exercici

• Posa't dret, recolzant-se en les nanses de les kettlebells.
• Feu una flexió.
• Aixequeu una mà amb una kettlebell a la cintura. Mantingueu el colze a prop del cos i intenteu estirar el kettlebell amb els músculs de l'esquena.
• Col·loca la mà amb el kettlebell a terra i repeteix l'exercici amb l'altra mà.