Entrenament de força amb expansor: exercicis per a tots els grups musculars

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Les bandes de resistència són un invent meravellós que pot proporcionar una càrrega completa a tots els grups musculars. Per descomptat, amb l'ajuda d'aquesta cinta no augmentareu una muntanya de músculs, però és molt adequat per complicar exercicis funcionals amb el vostre propi pes. En aquest article, us mostrarem 22 exercicis amb bandes de resistència, que són suficients per a diversos entrenaments diferents.

Per als exercicis que es presenten a continuació, són adequades tant les gomes elàstiques com les bandes de resistència ordinàries amb nanses; trieu la que us sigui més convenient.

Alguns dels exercicis següents s'han de fer amb bandes de resistència curtes. Si no en tens cap, només has de saltar aquests exercicis. Vaig intentar fer-los amb cintes llargues, però això és molt incòmode, gairebé impossible.

Pel que fa a la resistència de les bandes, seleccioneu la càrrega segons les vostres capacitats. Centra't en tres sèries de 10-15 repeticions de cada exercici. Perquè l'entrenament sigui efectiu, les repeticions finals han de ser difícils.

Exercicis de la part superior del cos

Aixecament de braços per bíceps

• Trepitjar l'expansor amb els dos peus.
• Agafa les frontisses.
• Estireu l'expansor doblegant els colzes.

Exercici de tríceps

• Trepitgeu l'expansor amb els dos peus més a prop dels vostres talons.
• Estireu l'expansor darrere de l'esquena i esteneu els braços per sobre del cap.
• Doble els colzes mentre estireu l'expansor.

Flexions amb resistència

• Passeu l'expansor darrere de l'esquena, agafeu els extrems amb les dues mans i poseu-vos en èmfasi estirat.
• Mentre premeu els extrems de l'expansor a terra, feu flexions regulars.

Inclineu els braços

• Posa l'expansor al mig, agafa els bucles o nanses amb les dues mans.
• Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, inclina lleugerament el cos cap endavant amb l'esquena recta.
• Esteneu els braços cap als costats, estirant l'expansor.
• Baixa els braços i repeteix.

Abducció d'una mà

• Enganxeu l'expansor a la barra horitzontal o al mànec de la porta.
• Esteneu la mà dreta davant vostre i agafeu l'expansor. L'angle entre l'espatlla i el pit ha de ser de 90 graus.
• Moveu la mà cap a la dreta de manera que quedi al ras del pit, no l'esteneu més darrere de l'esquena.
• Porta la mà enrere i repeteix.
• Feu l'exercici al braç esquerre.

Doblat sobre la fila de l'expansor

• Posa't a l'expansor amb els dos peus, agafa els llaços o les nanses.
• Doble els genolls lleugerament i inclina el cos, manté l'esquena recta.
• Doble els colzes i estira'ls cap enrere.
• Intenta estirar l'expansor utilitzant els músculs de l'esquena, no els braços.

Posar les mans a l'estómac

• Acuéstese de panxa.
• Col·loqueu l'expansor sota l'estómac i agafeu els llaços o nanses amb les dues mans.
• Estireu l'expansor amb les mans mentre aixequeu el cos.
• Per obtenir el millor efecte, manteniu-vos a la posició superior durant uns segons.
• Torna a la posició inicial i repeteix.

Abducció de mans darrere de l'esquena

• Posa't al mig de l'expansor, agafa els bucles o nanses, manté els peus junts.
• Agafeu els braços rectes darrere de l'esquena.
• Torneu els braços a la seva posició original i repeteix.

Pressió de pit de peu

• Enganxeu l'expansor a la part baixa de l'esquena o per sobre.
• Gira-li l'esquena i agafa el llaç o el mànec.
• Estireu lleugerament cap endavant mentre estireu l'expansor.
• Aixequeu el braç amb el colze doblegat fins al nivell del pit (no més alt!).
• Esteneu el braç davant vostre mentre estireu l'expansor.
• Torneu el braç a una posició doblegada.
• Repetiu l'exercici.

Premsa de banc

• Passeu l'expansor per sota del banc, estireu-lo a sobre i agafeu els bucles o les nanses expansores amb les dues mans.
• Posició inicial: braços doblegats als colzes, l'angle al colze és de 90 graus.
• Estireu els braços davant vostre, no esteneu el colze fins al final.
• Tornar a la posició inicial.

Exercicis d'enfortiment del nucli

Alçades de cames alternades

• Estireu a terra, agafeu l'expansor al mig, col·loqueu els peus als bucles.
• Aixequeu el cos de manera que la part baixa de l'esquena quedi plana a terra.
• Superada la resistència de l'elàstic, aixeca els genolls un a un.

Llenyataire

• Col·loca els peus una mica més amples que les espatlles, trepitja un extrem de l'expansor amb el peu esquerre i agafa l'altre extrem amb les dues mans.
• Inclineu-vos cap a la cama sota la qual es troba l'expansor, manteniu l'esquena recta.
• Estireu l'expansor en diagonal, cap a la dreta i cap amunt, fins que les mans estiguin per sobre de l'espatlla dreta, per sobre del cap.
• Torna a la flexió de la cama esquerra i repeteix l'exercici.
• Repetiu a l'altre costat.

Barra lateral amb resistència

• Enganxeu l'expansor sobre els vostres peus, gireu els dos extrems i agafeu els llaços o nanses amb les dues mans.
• Posa't en èmfasi a la planxa.
• Aixequeu una mà i, estirant l'expansor, feu una sortida a la barra lateral.
• Torna a la posició inicial i repeteix a l'altre costat.

Exercicis per a cames i natges

Esquat elàstics

• Trepitgeu l'elàstic i col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles.
• Agafeu els bucles expansores a les vostres mans. Per fer-ho més còmode de subjectar, subjecteu l'expansor darrere de les espatlles i subjecteu-lo amb els braços doblegats, com si el posesssiu a l'espatlla.
• Fes una gatzoneta. L'esquena és recta, la pelvis es tira cap enrere, els genolls estan lleugerament girats cap a fora.
• Redreçar estirant l'expansor.
• Repetiu l'exercici.

Flexió del genoll estirat

• Enganxeu l'expansor a un suport a prop del terra.
• Introduïu el turmell al llaç i estireu-vos de panxa.
• Doble el genoll mentre estireu l'expansor.
• Estira la cama i repeteix.

Potes de cria ajagudes de costat

Per a aquest exercici, necessitareu un expansor curt.

• Connecteu les cames sota els genolls amb un expansor.
• Estireu al vostre costat.
• Esteneu els genolls contra la resistència de l'expansor.
• Ajunta les cames i repeteix.

Passos elàstics

• Col·loqueu un expansor curt sobre els turmells o lligueu-los amb un de llarg.
• Feu passos cap al costat mentre estireu l'expansor.
• Fes l'exercici d'una altra manera.

Estocada de resistència

• Trepitjar l'expansor amb un peu.
• Agafeu les frontisses o nanses amb les dues mans i emboliqueu-les al voltant de les espatlles.
• Estocada cap endavant.
• Poseu-vos a la gatzoneta al seu lloc sense col·locar la cama.
• Repetiu a l'altra cama.

Squats en una cama

• Enganxeu l'expansor al bastidor.
• Col·loqueu una cama al llaç, el llaç ha d'estar just per sobre del genoll.
• Aixequeu l'altra cama doblegant-la al genoll.
• Feu squats en una cama. El genoll ha d'estar lleugerament cap a fora.
• Repetiu l'exercici a l'altra cama.

Estirar la cama estirada

• Estireu d'esquena, llenceu l'expansor sobre el peu i agafeu els llaços amb les dues mans.
• Porta el genoll fins al pit.
• Estirant l'expansor, estira la cama.
• Torna a la posició inicial i repeteix.

Portar la cama cap enrere a quatre potes

• Posa't de quatre potes i posa l'expansor sobre una cama.
• Agafeu l'altre extrem de l'expansor amb la mà i premeu-lo a terra.
• Aixeca la cama, mantenint un angle recte al genoll.

Estocada lateral

• Col·loca una banda curta a les cames per sobre del genoll.
• Mentre estireu l'expansor, feu estocades laterals.

I, per descomptat, no oblideu estirar-vos després de l'entrenament. Aquí teniu alguns bons exercicis amb les mateixes bandes de resistència.