Exercicis per fer abans de l'entrenament de força

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un estil de vida sedentari provoca amnèsia muscular, que perjudica el teu rendiment esportiu. L'activació d'exercicis corregirà els desequilibris musculars i obligarà a treballar els músculs desitjats, la qual cosa augmentarà l'eficàcia de l'entrenament i reduirà el risc de lesions.

Per què necessiteu exercicis d'activació

Els exercicis d'activació són moviments preparatoris que definitivament s'han d'incloure en el vostre escalfament, sobretot si teniu una feina sedentària. Aquests exercicis t'ajuden a prendre consciència de quins músculs estan treballant durant cada moviment i a escalfar bé el teu cos durant la part principal del teu entrenament.

Millorar la connexió entre cos i ment

En l'entrenament de força, el control muscular és essencial. A mesura que realitzes l'exercici, has de sentir quins músculs estan tensos en totes les seves fases, sinó mai podràs millorar la teva tècnica.

L'ús de músculs petits en lloc de músculs grans que se suposa que funcionen durant els exercicis de força augmenta el risc de lesions i redueix molt el rendiment. Els exercicis d'activació us ensenyen a centrar-vos en les sensacions del vostre cos i a utilitzar els músculs exactes que han d'estar treballant.

Escalfament i activació dels músculs adequats

Fins i tot si et concentres en els teus músculs, no és un fet que els puguis sentir immediatament.

Si us asseu durant la major part del dia, és possible que experimenteu amnèsia muscular, una condició en la qual no podeu sentir certs músculs tensos, encara que hi presteu atenció. Per tant, la segona tasca d'activar exercicis és ajudar els teus músculs a "despertar" perquè puguis aprofitar tot el seu potencial durant l'entrenament de força.

Com fer exercicis d'activació

Us mostrarem tres conjunts d'exercicis d'activació. Tria la que s'adapti als teus objectius i fes-ho després de l'escalfament habitual.

Un conjunt d'exercicis per a aquells que s'asseuen molt davant l'ordinador

Amb el treball constant a l'ordinador, manteniu una posició antinatural durant molt de temps, la qual cosa crea un desequilibri en els músculs. Els flexors del maluc i els abdominals es tornen rígids i estrets, els quàdriceps i els músculs de l'esquena es deixen i s'estiren. El coll, les espatlles i els canells estan massa tensos, i les natges perden el seu to.

Per abordar els desequilibris i implicar els músculs febles, feu aquest conjunt de cinc exercicis activadors.

1. Escalfeu els canells amb una goma elàstica

Si escriviu o conduïu tot el dia, sovint s'apreten les mans, cosa que fa que els músculs flexors es sobrecarreguin, i fer exercici amb una barra horitzontal, una barra o unes manuelles només agreuja el problema.

Això pot provocar dolor i molèsties durant les flexions o caminant amb la mà. Per evitar molèsties, treballeu en l'activació dels músculs extensors. Per fer-ho, necessitareu un expansor de mà o només una corbata.

Tècnica d'exercici

Connecteu els dits. Col·loca l'elàstic al voltant de la punta dels dits des de l'exterior. Superant la resistència, intenta estendre els dits el més ample possible. Feu 20 repeticions per a cada braç.

2. Exercici "Camel"

Aquest exercici ajuda a estirar els músculs tensos de l'abdomen, malucs, espatlles i pit i activar els glutis.

Tècnica d'exercici

Seieu a terra amb les cames doblegades sota vostre. Si tens un bon estirament, pressiona la part posterior dels peus contra el terra, si no, toca el terra amb la punta dels peus. Baixeu les espatlles, col·loqueu les mans sobre els talons. Porta la pelvis cap endavant i cap amunt, arquejant-se. Estrènyer les natges, obrir el pit tant com sigui possible, baixar les espatlles. El cap i el coll s'estiren cap enrere. Feu l'exercici 10 vegades o manteniu la postura durant 20 segons.

3. Estirant contra la paret

Aquest exercici activa el múscul trapezi inferior i els músculs romboides.

Tècnica d'exercici

Posa't d'esquena a la paret a una distància de mig pas, doblega els colzes i estira'ls cap enrere perquè toquin la paret. Baixeu les espatlles i manteniu el coll en una posició neutral. Esforça't amb el pit cap amunt, ajunta els omòplats i estira cap avall.

Com més a prop estiguis de la paret, més fàcil serà completar l'exercici. Hauríeu de sentir tensió entre els omòplats. En canvi, si el teu coll s'endureix, apropa't a la paret.

4. Pont de pit

Aquest exercici ajuda a obrir el pit i els malucs, que queden pessigats mentre està constantment assegut a la taula o al cotxe, així com activar les natges.

Tècnica d'exercici

Posa't de quatre potes. Les mans estan sota les espatlles, els genolls sota els malucs, els peus a les coixinets. Aixeca els genolls del terra i distribueix el pes del cos entre les mans i les plantilles dels peus.

Aixequeu el braç esquerre i la cama dreta del terra, mentre gireu el tors cap a l'esquerra de manera que l'espatlla esquerra estigui orientada al sostre. Col·loqueu el peu dret al terra a l'amplada de les espatlles, a part de l'esquerra, estrènyer les natges, els dos malucs mirant al sostre. Les espatlles són perpendiculars al terra, el pit està obert el màxim possible, la mirada es dirigeix al terra.

Torneu a la posició inicial a quatre potes i feu-ho a l'inrevés. Fes-ho cinc vegades en cada direcció.

5. Pont de glutis

Aquest exercici ajuda a activar els músculs gluti i estirar els malucs rígids.

Tècnica d'exercici

Estireu d'esquena, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra. Aixequeu la pelvis el més alt possible, estirant les natges. Baixeu-vos a la posició inicial. Repetiu l'exercici 20 vegades o manteniu la posició durant 30 segons.

Per evitar un pont amb la part baixa de l'esquena o els isquiotibials, manteniu els glutis ajustats en tot moment.

Un conjunt d'exercicis per activar els músculs de l'esquena

Val la pena fer aquest conjunt si el vostre entrenament inclou pull-ups, files inclinades amb manuelles i barres, fila creuada i files creuades i altres exercicis d'esquena.

1. Aixecar i baixar els braços amb la reducció dels omòplats

Aquest exercici ajudarà a activar els músculs de l'esquena i millorarà l'aplanament dels omòplats.

Tècnica d'exercici

Aixeca't dret amb una mini banda al voltant dels braços o subjecta una tovallola més ampla que l'altura de les espatlles. Aixequeu els braços cap amunt, baixeu les espatlles, estireu els abdominals per eliminar l'arc de la part baixa de l'esquena. Intenta estendre els braços, superant la resistència de l'expansor o trencant la tovallola.

Sense relaxar la tensió, baixeu els braços a l'alçada del pit, ajunteu els omòplats i apunteu el pit cap amunt. Mantingueu les mans davant del pit durant uns segons i aixequeu-les de nou. Repetiu l'exercici 10 vegades.

2. Tauló amb la convergència dels omòplats

Aquest exercici ajuda a activar els músculs de l'esquena.

Tècnica d'exercici

Poseu-vos en un tauló amb les mans sota les espatlles, les cames juntes i el cos en línia recta. Ajunta els omòplats. No doblegueu els colzes ni moveu els malucs. Mantingueu premut durant uns segons, després relaxeu-vos i repeteix. Informació completa de 10 espatlles.

Durant aquest exercici, només es mouen els omòplats. Si no podeu unir-los sense doblegar els colzes o moure els malucs, comenceu amb una versió lleugera de l'exercici a quatre potes, amb les mans sota les espatlles i els genolls sota la pelvis.

3. Activació de la musculatura de l'esquena a la penjada

Aquest exercici representa la fase inicial del pull-up. Et permet activar els músculs forts de l'esquena i establir el patró de moviment correcte per ajudar-te a corregir la teva tècnica de pull-up.

Tècnica d'exercici

Agafeu la barra horitzontal amb una agafada recta. Podeu penjar completament o deixar els peus a terra. Aixeca el pit, baixa les espatlles, uneix els omòplats, sent com s'estreny els músculs de l'esquena. Baixeu a la posició inicial i repetiu. Fes l'exercici 10 vegades.

4. Flexions de cèrcol amb els peus a terra

Aquest exercici t'ajudarà a activar els músculs de l'esquena i t'ensenyarà a moure't correctament mantenint la tensió dels músculs centrals.

Tècnica d'exercici

Agafeu els anells o llaços, pengeu-vos dels braços estesos i estireu les cames. Baixeu les espatlles i ajunteu els omòplats. Sent la tensió dels músculs de l'esquena, estira't cap als anells. Torna cap avall i repeteix nou vegades més. Estira els abdominals i els glutis per mantenir el cos en línia recta.

Aquest exercici es pot fer més difícil posant els peus sobre un pedestal. Com més a prop estigui el teu cos a una posició horitzontal, més difícil serà tirar cap amunt.

No perseguiu la complexitat, el vostre objectiu és conèixer els músculs de l'esquena.

Un conjunt d'exercicis per activar les natges

Feu aquest conjunt si el vostre entrenament inclou qualsevol tipus de pes mort, squat, estocada, salt i trepitjant un turó.

1. Encercla a quatre potes

Aquest exercici activa el gluti major, mitjà i menor, estira i obre els malucs i enganxa els músculs centrals.

Tècnica d'exercici

Posa't a quatre potes, les mans sota les espatlles, els genolls sota els malucs. Aixequeu la cama cap amunt, esforçant-vos les natges, romangueu en aquesta posició durant dos segons. Intenta aixecar la cama precisament a costa dels músculs gluti, sense tensar els isquiotibials.

Moveu la cama cap al costat de manera que la cuixa estigui al costat i paral·lela al terra. Mantingueu aquesta posició durant dos segons. Porta el genoll al colze des de l'exterior i mantén-lo suspès contraint els abdominals. Mantingueu-vos en aquesta posició durant dos segons. Moveu la cama cap enrere i torneu-la a aixecar apretant les natges. Repetiu el cercle de nou. Feu cinc cercles a cada cama.

2. Pont "Granota"

A diferència del pont gluti, aquest exercici no es pot realitzar amb els isquiotibials o els músculs de la part baixa de l'esquena, de manera que funciona bé per a aquells que no poden sentir els músculs gluti de cap manera.

Tècnica d'exercici

Estireu a terra d'esquena, ajunteu els peus a terra i deixeu que els genolls s'obrin lliurement. Doble els colzes i aixequeu els avantbraços de manera que quedin perpendiculars al terra. Recolzat sobre els peus plegats, aixeca la pelvis del terra i aixeca-la el més alt possible. Mantingueu aquesta posició durant dos segons, després baixeu-vos i repeteix quatre vegades més.

3. Barra lateral als genolls

Aquest exercici funciona bé per activar el gluti mitjà i els músculs centrals, que proporcionen estabilitat del maluc durant els exercicis de força.

Tècnica d'exercici

Estireu de costat, recolzant-vos sobre l'avantbraç, doblegueu les cames als genolls, col·loqueu l'altra mà al cinturó. Apunteu la pelvis cap amunt, aixequeu la cuixa inferior del terra i aixequeu la cuixa el més alt possible, mantenint el genoll doblegat. A la part superior, toqueu el terra només amb el genoll, el peu i l'avantbraç. Mantingueu aquesta posició durant dos segons i torneu a baixar.

Repetiu l'exercici cinc vegades i després treballeu per l'altre costat.

Perquè els exercicis tinguin efecte, fes-los lentament i deliberadament i intenta palpar els músculs desitjats.

Si no tens prou temps per a tota una sèrie, tria un exercici, però fes-ho amb molta cura i lentament. Després del primer entrenament, notareu que els exercicis de força són més fàcils, i és més fàcil seguir la tècnica correcta. Si has tingut problemes amb el treball dels músculs grans, els exercicis d'activació milloraran el teu rendiment després d'unes quantes sessions.