11 maneres de fer que l'entrenament de força sigui menys perillós per a les teves articulacions

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

El dolor articular pot dificultar seriosament el vostre progrés en els esports de força. L'assessorament d'un metge esportiu t'ajudarà a entrenar correctament amb peses pesades sense dolor ni lesions.

L'entrenament de força pesada clarament no està dissenyat per curar el cos. Tard o d'hora, sentiràs que et fan mal les espatlles, els genolls, els colzes o els malucs. Alguns simplement no fan cas i continuen entrenant fins que alguna cosa realment fa mal. El més probable és que aquesta sigui la teva primera trobada amb malalties com tendinitis, bursitis, artritis i similars.

En lloc de suportar molèsties o prendre analgèsics, fes exercici sense dolor. 11 consells us ajudaran amb això.

Encara que no sentiu dolor en aquest moment, aquestes directrius us ajudaran a evitar lesions, tractaments i interrupcions en el futur.

1. Si fa mal, no ho facis. Busca un exercici alternatiu

Qualsevol metge esportiu et dirà que si experimentes dolor durant l'exercici, no ho hauries de fer. Tanmateix, això no vol dir que hàgiu d'aturar aquest tipus d'exercici per complet.

Per exemple, les persones amb problemes d'espatlla sovint experimenten dolor durant la premsa amb barra. En aquest exercici, les espatlles estan en una posició, de manera que no teniu l'oportunitat de fer press de banc sense dolor.

Les presses de banc poden agreujar el dolor a l'espatlla, així que proveu exercicis aïllats com la corbata o el pessic creuat. Aquests exercicis utilitzen els músculs pectorals, però alteren lleugerament el moviment de les espatlles, la qual cosa ajuda a evitar molèsties.

També hi ha altres opcions. "Quan feu pressa de banc, proveu d'utilitzar una agafada inversa en lloc d'una adherència recta", aconsella Guillermo Escalante, M. D., propietari del centre de teràpia física SportsPros a Clermont. - Les manuelles també són bones perquè proporcionen més llibertat de moviment. Val la pena desplaçar els músculs abductors i adductors de l'espatlla només uns quants graus i el dolor desapareix".

A més, un nou estudi ha demostrat que, a causa de la inestabilitat de les manuelles, fer exercici amb elles posa més tensió als músculs. Com que has d'equilibrar les manuelles utilitzant la força dels teus músculs, necessitaràs menys pes per a una bona càrrega que amb una barra.

2. Realitzar moviments suaus i controlats. Eviteu sacsejades

Qualsevol moviment de sacsejada i sacsejada comporta una càrrega més gran que el mateix moviment en l'execució clàssica (per descomptat, a més dels moviments explosius de l'aixecament de peses). A més, res no sobrecarregui una articulació adolorida com agafar molt pes amb una forma deficient.

Si us aixequeu bruscament des de la part inferior durant els esquat, empeny la barra amb els malucs, aixecant la barra fins al bíceps, o feu una contracció del projectil durant el pes mort, les articulacions, els lligaments i els tendons s'estressen.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante recomana reduir la càrrega i treballar la tècnica, realitzar els moviments amb suavitat i concentrar-s'hi.

3. Utilitzeu peses lliures en lloc de màquines

Els simuladors tenen els seus avantatges. Per exemple, seran útils per als principiants que no són molt bons per mantenir l'equilibri durant l'exercici amb peses.

No obstant això, els simuladors obliguen a moure's d'una manera estrictament definida, no permeten que les articulacions funcionin lliurement. Proveu de substituir les màquines per cables de màquines de barra, manuelles o blocs.

4. Escalfa abans de fer exercici

Escalfar abans de fer exercici sembla un recordatori de rentar-se les dents cada dia. Però això és molt important, sobretot. L'escalfament no només ajuda a aixecar més pes, sinó que també relaxa els músculs i els teixits connectius, proporciona flexibilitat i permet més moviment.

"L'escalfament expandeix els vasos sanguinis, permetent que la sang flueixi cap als músculs que utilitzeu en els vostres entrenaments", diu Escalante. - Fes un entrenament cardiovascular de 5-10 minuts per augmentar la freqüència cardíaca i exercicis lleugers d'escalfament, però no sobrecarreguis els músculs. L'escalfament ha de ser dinàmic. Deixa els exercicis estàtics per a un enganxament".

5. És millor allargar el temps de tensió que entrenar fins al fracàs

Si entrenes constantment fins al fracàs (els músculs són incapaços de fer contraccions) fins i tot amb pes relativament lleugers, desenvoluparàs problemes articulars. Almenys part dels entrenaments no s'hauria de fer fins que els músculs fallin completament.

Guillermo Escalante

El pes en si mateix no és tan dolent per a les articulacions com una violació de la mecànica del moviment durant l'aixecament. Malauradament, l'entrenament fins al fracàs sovint va acompanyat de desviacions de la tècnica correcta.

Un estudi recent va demostrar que la hipertròfia muscular depèn més del temps que passen en tensió, més que d'unes poques repeticions amb el màxim de pes possible.

És millor fer 12 repeticions lentes amb un pes més lleuger, durant les quals els músculs estan tensos constantment, que 6 repeticions ràpides amb el pes més pesat.

6. Alterna els entrenaments al fracàs amb períodes de recuperació

"Alguns aixecadors de peses els agrada entrenar amb peses pesades i treballar els músculs fins al fracàs en cada entrenament. Per a això estan pensades la majoria de les tècniques per augmentar la intensitat, diu Escalante. "Si sempre entrenes al màxim, has de sacrificar alguna cosa, i les teves articulacions seran aquest sacrifici".

La millor manera d'evitar-ho és alternar la càrrega. Els teus músculs estaran estressats, però es combinaran amb períodes de recuperació: entrenaments menys intensos.

Escalante és un gran fan del patró d'entrenament ondulat. En lloc de comprometre's amb un entrenament de recuperació pesat i lleuger durant diverses setmanes, prefereix alternar aquests períodes dins de la mateixa setmana d'entrenament.

7. Fes exercicis previs per reduir l'estrès

La majoria de les vegades, comenceu l'entrenament amb un exercici complex que implica múltiples articulacions, com ara esquat, pressa de banc, pes mort o premses aèries.

Proveu un exercici senzill abans d'un de difícil que només impliqui una articulació. Abans de fer-se a la gatzoneta, podeu estirar les cames al simulador.

Els teus quads es cansaran abans de començar a fer esquat, de manera que pots agafar menys pes sense perdre cap resultat.

Diguem que si comenceu amb squat, heu d'aixecar 180 quilograms 8-12 vegades per assegurar-vos la hipertròfia muscular.

Després de les elevacions preliminars de la cama, haureu d'aixecar ja 140 quilograms, quedant-vos en el rang de repeticions 8-12. Es redueix el pes de treball - es redueix la càrrega a les articulacions.

Els exercicis previs es realitzen amb pesos més lleugers que els principals, i això dóna més temps a les articulacions i als músculs que treballen per escalfar-se. A més, abordant els exercicis bàsics amb una lleugera sensació de cansament, no penjareu massa pes a la barra. Això salvarà les articulacions i al mateix temps proporcionarà tot l'estrès necessari per al creixement muscular.

8. Redueix la velocitat de les repeticions i redueix el nombre de moviments sobtats

Reduir la freqüència de repetició és una manera fàcil d'alleujar la pressió de les articulacions.

Cada vegada que baixes la velocitat, afegeixes estrès als teus músculs i n'estalvies les articulacions. El moviment controlat millora la hipertròfia muscular i també ajuda a alleujar els moviments bruscos que sovint provoquen lesions.

Guillermo Escalante

Una gran tècnica per fer-ho són els moviments inversos. La seva essència és quedar-se un parell de segons al final de l'exercici.

Per exemple, suposem que estàs fent squat amb barra. En lloc d'asseure's i d'arreglar-se immediatament, com en un exercici normal, primer fixes la posició al punt més baix i només després t'aixeques.

Aquesta tècnica augmenta la força a la part inferior del rang de moviment. Els músculs necessiten més esforç per contraure's des d'una posició fixa.

9. Evitar l'extensió total de les articulacions

En general, s'accepta que el moviment s'ha de dur a terme fins al final. Però quan estireu completament l'articulació, com es fa sovint durant els exercicis de pit, tríceps i cames, tota la càrrega s'hi transfereix.

"Poseu estrès en una articulació que funciona, i els músculs gairebé no funcionen", diu Escalante. - La junta és el contacte més proper possible entre dues superfícies adjacents. Això no és gaire bo, sobretot si aixequeu 200-400 quilograms amb una premsa de cames. A més, redueix el temps que els músculs passen en tensió, la qual cosa significa que frena el progrés".

Per exemple, els darrers 10 graus d'aixecament de cames a la màquina proporcionen una tensió superficial màxima, que desgasta la ròtula i provoca dolor al genoll. Els primers 10 graus també poden contribuir al dolor. Escalante aconsella quedar-se a la meitat del rang de moviment.

10. Utilitzar antiinflamatoris no esteroides i medicaments amb recepta amb precaució

No és estrany que els aixecadors de peses i els powerlifters prenguin medicaments antiinflamatoris o analgèsics abans de l'entrenament per alleujar el dolor articular sord.

En ofegar el dolor, només ho empitjores. En canvi, continues entrenant amb alta intensitat i amb la tècnica equivocada. A més, l'ús regular d'analgèsics és dolent per al fetge.

11. Augmentar la intensitat gradualment

La majoria dels powerlifters intenten construir músculs amb un entrenament regular de 8-12 repeticions, però de vegades intenten aixecar el pes màxim i afegir 20-30 lliures addicionals a la barra. Això comporta un augment significatiu de la càrrega sobre els músculs i els teixits connectius.

Si estàs fent grans canvis en el teu entrenament i esperes que els teus músculs s'adaptin, deixa que el teu cos s'adapti. Si feu 12 repeticions, primer reduïu el nombre a 10 amb una mica més de pes, després a 8 i a 6. A mesura que us adapteu a aquestes càrregues, podeu alternar fàcilment els entrenaments amb 4 i 10 repeticions.

Guillermo Escalante

Escalante també assenyala que després d'un entrenament intens, els tendons i els lligaments creixen més lentament que els músculs. Poden convertir-se en una baula feble del teu cos, la qual cosa comporta un gran risc de lesions.

Cuida les teves articulacions, no descuides l'escalfament i no entrenes fins al fracàs cada cop, sinó hauràs d'acabar el teu camí en els esports de força molt abans del previst.