Una manera senzilla de fer que l'entrenament de força sigui molt més efectiu

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Els exercicis excèntrics us poden ajudar a construir músculs, millorar la flexibilitat i fer-vos més forts.

Què són els exercicis excèntrics

Quan un múscul es contrau, s'escurça o s'allarga. La fase en què el múscul s'escurça s'anomena concèntrica, i la fase en què s'allarga s'anomena excèntrica. Un exemple senzill: en un exercici de bíceps, quan doblegues el braç des de les manuelles, es produeix una contracció concèntrica, i quan estires el braç, una contracció excèntrica.

Normalment, l'entrenament de força se centra més en la fase concèntrica. Mentre que per obtenir bons resultats cal treballar ambdues fases, i en alguns casos centrar-se en l'excèntric.

Per què els exercicis excèntrics són beneficiosos

1. Ajuda a construir músculs més ràpidament i a ser més fort

Perquè els músculs creixin, primer s'han de danyar durant l'entrenament i després regenerar-se durant el descans. La recuperació implica cèl·lules satèl·lits, o satèl·lits, situades a la superfície exterior de les fibres musculars.

Després de la lesió muscular, les cèl·lules satèl·lit comencen a multiplicar-se i les cèl·lules filles són atretes per la zona lesionada. La cèl·lula satèl·lit abandona el seu nucli, augmentant la quantitat d'actina i miosina al sarcòmer, la unitat bàsica de contractació de les fibres musculars.

Els científics van comparar l'activitat de les cèl·lules satèl·lits es veu afectada de manera diferent pel mode de contracció del múscul humà després d'un efecte d'exercici igualat amb el treball d'entrenament excèntric i concèntric i van trobar que 24 hores després de l'exercici excèntric, el nombre de cèl·lules satèl·lit va augmentar un 27% i després d'un exercici concèntric. exercici, no canvia.

A més, augmenta el nombre de cèl·lules satèl·lits L'exercici excèntric augmenta el contingut de cèl·lules satèl·lits a les fibres musculars de tipus II només a les fibres musculars de tipus II, que són capaços de créixer amb força i ens proporcionen músculs visualment grans. A les fibres de tipus I, el nombre de cèl·lules satèl·lit es manté sense canvis.

Paral·lelament a l'augment de la massa muscular, l'exercici excèntric: mecanismes i efectes quan s'utilitza com a règim d'entrenament o complement d'entrenament també augmenta la força i la potència (força màxima × velocitat).

Un estudi recent de The Effects of Excèntric Contraction Duration on Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump, and Soreness de la Universitat de Nou Mèxic va trobar que quatre setmanes d'entrenament de força amb una fase excèntrica de 2, 4 i 6 segons augmenta significativament el força i potència dels atletes entrenats.

2. Augmentar la flexibilitat

La flexibilitat és important en qualsevol esport, inclòs l'entrenament de força. Per exemple, en l'aixecament de peses, no es pot arrencar o netejar sense una flexibilitat suficient a l'articulació de l'espatlla.

L'entrenament excèntric augmenta els efectes de l'entrenament excèntric sobre la flexibilitat de les extremitats inferiors: una revisió sistemàtica de la longitud dels músculs i el rang de moviment articular tan bo com les postures d'estirament estàtiques.

A l'estudi Excèntric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males de Russell T. Nelson, un grup d'estudiants va fer exercicis excèntrics i l'altre va fer estiraments estàtics durant sis setmanes. Com a resultat, el primer grup va augmentar el rang de moviment en 12,79 ° i el segon en 12,05 °.

3. Protegiu-vos de lesions

Dany muscular per exercici excèntric: mecanisme, signes mecànics, adaptació i aplicacions clíniques sarcòmers, nervis sensorials en músculs i propioceptors, que redueixen l'amplitud de moviment i el rendiment de la força.

Tanmateix, al cap d'una setmana, es produeix l'adaptació: els músculs s'estiren de manera òptima per adaptar-se a la càrrega, la qual cosa protegeix encara més l'esportista de lesions.

4. Ajuda a superar els altiplans

En la fase excèntrica de l'exercici, els músculs poden suportar més pes que en la fase concèntrica. Per exemple, quan heu agafat massa pes a la premsa de banc i no podeu estrènyer la barra, encara podeu subjectar-la per sobre del vostre cos o baixar-la lentament cap al bastidor.

Aquesta característica de l'exercici excèntric us ajudarà a superar el vostre altiplà d'entrenament. Si no pots fer exercici concèntric amb un pes nou, prova l'excèntric per preparar els teus músculs i accelerar el teu progrés.

Però aneu amb compte: assegureu-vos de demanar una còpia de seguretat si feu exercicis excèntrics amb pesos grans.

5. Accelerar el metabolisme

Si voleu perdre pes mitjançant l'entrenament de força, centreu-vos en l'exercici excèntric.

Un estudi sobre la despesa energètica en repòs i el dolor muscular d'aparició retardada després de l'entrenament de resistència de tot el cos amb una concentració excèntrica a la Universitat de Wayne va trobar que els entrenaments excèntrics de tot el cos acceleraven el metabolisme en repòs durant 72 hores després de l'exercici. A més, els resultats són certs tant per a esportistes principiants com per a esportistes experimentats.

Els científics de la Universitat de Kansas també van observar el dany muscular i la taxa metabòlica en repòs després d'un exercici de resistència aguda amb una sobrecàrrega excèntrica, un augment significatiu de la taxa metabòlica en repòs de 24 a 48 hores després de l'exercici excèntric.

Quan és millor evitar l'entrenament excèntric

Malgrat tots els seus beneficis, l'entrenament excèntric no és per a tothom. En alguns casos, val la pena abstenir-se'n.

• Si teniu malalties articulars com l'artrosi. L'entrenament excèntric pot augmentar el dolor a l'articulació lesionada.
• Durant el període de recuperació després de la lesió. Com que els exercicis excèntrics lesionen els músculs més que els concèntrics, heu de tenir especial cura després de les lesions. Consulteu un fisioterapeuta abans de començar l'exercici.

Com afegir exercicis excèntrics al teu entrenament

Podeu excèntric gairebé qualsevol exercici simplement allargant la fase d'estirament sota càrrega. Per exemple, si esteu fent una premsa de banc, baixeu la barra en 4-6 segons i aixequeu-la en 2 segons.

Aquests són alguns exercicis que poden ser fàcilment excèntrics.

1. Flexions … Baixa lentament, apreta't ràpidament cap amunt.
2. Flexions … Aquest és un exercici inicial per a pull-ups clàssics. Feu una flexions a partir d'un salt i, a continuació, esteneu els braços el més lentament possible, mantenint el pes corporal.
3. Esquat dividits en una cama … Baixa lentament, puja ràpidament.
4. Esquat amb ponderació … Baixeu lentament, deixeu-vos una mica al punt inferior i pugeu ràpidament. L'exercici ajudarà a desenvolupar la mobilitat del maluc.
5. Extensió de les cames al simulador … Esteneu les cames ràpidament i doblegueu-vos lentament.
6. Pressió amb manuelles cap amunt … Aixequeu les manuelles ràpidament i baixeu-les lentament.

La fase concèntrica de l'exercici ha de ser ràpida, però sense sacsejades, sinó s'arrisca a danyar els músculs o els lligaments. Intenta que la fase excèntrica sigui el més llarga possible: de 4 a 10 segons.

Què t'espera després d'un entrenament excèntric

L'exercici excèntric i el dolor muscular d'inici retardat del quàdriceps indueixen ajustos en l'activitat agonista-antagonista, que depenen de la tasca motora i de les hores de 48 L'efecte del dolor muscular d'inici retardat induït per l'exercici excèntric en el sentit del posicionament i el percentatge de tir en jugadors de bàsquet en cadira de rodes. Després de classe.

No hi ha escapatòria, però el progrés segueix el dolor i la rigidesa. El cos s'adapta ràpidament a les proves i entrenaments d'exercici excèntric N94-28363 a l'entrenament excèntric, augmentant la força i la capacitat de suportar l'estrès sense lesions ni dolor.

Amb quina freqüència s'ha de fer un entrenament excèntric

Com que els durs entrenaments excèntrics causen dolor muscular i limiten la força i l'amplitud de moviment durant un màxim de set dies, no té sentit fer-los més d'un cop a la setmana amb l'exercici de resistència excèntrica per a la salut i la forma física, o simplement no tindreu temps de recuperar-se.

L'endemà del vostre entrenament excèntric, feu exercicis lleugers amb èmfasi en la fase concèntrica. Això accelerarà l'exercici concèntric lleuger durant la recuperació de la recuperació del dany muscular induït per l'exercici.

Si no vas a fer entrenaments excèntrics pesats, pots fer dos o tres exercicis amb èmfasi en la fase excèntrica a cada entrenament.