"Còrrer és dolent per a les teves articulacions? Com mantenir-se en forma a distància?" 10 preguntes per a un entrenador físic i les respostes a elles

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un expert qualificat respon.

Que està passant?

Lifehacker té una secció de "Respostes", dins de la qual vam posar en marxa una jornada temàtica. Per fer-ho, convidem un convidat especial perquè respongui les vostres preguntes.

Aquesta vegada t'interessava el tema de l'esport i el fitness. Vam triar les preguntes més interessants i el nostre convidat, l'entrenador de fitness Alexei Lebedev, les va respondre.

Què has de saber abans de començar a córrer? No és perjudicial?

Córrer és cada cop més popular i, per tant, està ple de mites. I el fet que aquest tipus d'activitat sigui perjudicial per a les articulacions del genoll és probablement el més popular d'ells. Normalment, aquests mites neixen quan la gent ignora les regles de formació i s'acosta al procés de manera incorrecta.

El córrer només pot ser perjudicial per a la salut quan la càrrega no es correspon amb la condició física del practicant. Al cap i a la fi, el seu volum és individual i depèn d'una sèrie de factors: edat, nivell d'entrenament dels músculs de les cames i del cos en conjunt, presència o absència d'excés de pes, equipament, antecedents de lesions, tècnica de carrera. i la regularitat de l'esport.

Per exemple, els músculs febles de les natges i la part davantera de la cuixa poden causar inestabilitat del genoll. I les sabatilles esportives amb una protecció i fixació insuficients de les cames durant la carrera condueixen a un augment de les càrregues de xoc.

Tanmateix, quan la càrrega de carrera és l'adequada per a la vostra capacitat, el procés només beneficia tant el sistema cardiovascular com les articulacions. Els estudis demostren que els corredors viuen de mitjana tres anys més i tenen un 25-30% menys de risc de mort prematura que els que tenen poca activitat física.

Abans de començar a córrer pel teu compte, segueix quatre passos:

1. Obteniu un examen exhaustiu amb un metge de medicina esportivaper comprendre l'estat actual del cos i la seva preparació per a l'estrès. Aquest pas inclou una revisió amb diversos especialistes, proves de laboratori i un control del funcionament del sistema cardiovascular. Això us ajudarà a evitar la sobrecàrrega i evitar lesions.
2. Trobeu les sabatilles i l'equip adequats … Les sabates de running han de ser prou suaus i fermes (per a un bon amortiment) i tenir un bon ajust. La roba ha de ser adequada per a la temporada, la gestió de la humitat i la termoregulació.
3. Marqueu un mínim funcional: Prepareu el nucli, els abdominals, els glutis i les cames per a l'estrès. L'entrenament funcional repeteix els moviments que ens trobem constantment a la vida, i consisteix en exercicis que ens permeten desenvolupar de manera integral el nostre rendiment esportiu: resistència, flexibilitat, mobilitat, coordinació i control dels moviments.
4. Treballa amb un entrenador en la teva tècnica de carrera, perquè el reciclatge és més difícil que començar des de zero. Fins i tot els petits ajustaments a la posició i la postura del peu poden reduir dràsticament el risc de lesions.

Com construir múscul sense suplements com proteïnes i creatina?

L'entrenament esportiu, el codi genètic, la dieta, el metabolisme i fins i tot el medi ambient són factors importants dels quals depèn la dinàmica de guany muscular. La fórmula per a un bombeig efectiu: una combinació harmònica d'entrenament de força regular, un enfocament competent de la dieta i una actitud atenta al procés de recuperació.

1. Comenceu cada entrenament amb un escalfament … Això és un axioma.
2. Treballa amb el teu propi pes … Aquesta càrrega no condueix a un creixement muscular intensiu, però al mateix temps activa un nombre important de fibres musculars i contribueix a un augment de la seva densitat.
3. Feu exercicis de resistència … Aquest és el següent pas després de treballar amb el vostre propi pes. Si el vostre objectiu és accelerar el creixement muscular, podeu triar un règim d'entrenament al fracàs amb 8-12 repeticions i pes del 70-80% de la càrrega màxima. El nombre òptim d'aproximacions és de tres o quatre. I per crear estrès metabòlic, recomanem fer pauses de 30-120 segons entre sèries.
4. Presta especial atenció a la nutrició i fes un seguiment de les calories consumides … El vostre objectiu és proporcionar al cos la quantitat necessària d'energia en forma de greixos i hidrats de carboni, així com el material de construcció dels músculs: proteïnes. És el consum suficient d'aquest últim el que us permetrà acumular sense alimentació esportiva. Podeu augmentar la massa muscular de manera efectiva creant un excedent del 10 al 20% de les vostres calories diàries. La proporció de proteïnes, greixos i hidrats de carboni ha de ser de 35: 25: 40. Menja àpats petits amb regularitat i evita la fam. Reavaluar el percentatge d'excedent de calories durant el creixement muscular.
5. No descuideu la recuperació … Durant aquest període es produeix el creixement actiu de les fibres musculars i la regeneració. Normalment triguen entre 48 i 72 hores, la qual cosa significa que no s'ha d'entrenar més de tres cops per setmana. L'exercici i el sobreesforç frenen el creixement de la massa muscular.

Què és millor: crossfit versus un entrenament normal amb ferro?

No hi ha una única resposta a aquesta pregunta, perquè cadascú té els seus propis objectius. Fes correctament la pregunta així: què és millor específicament per a mi? Anem a descobrir-ho junts.

1. Entrenaments de culturisme … L'entrenament amb peses clàssic és adequat per a aquells que volen reduir la proporció de greix corporal i guanyar massa muscular, centrar-se en el desenvolupament dels músculs o treballar determinades zones.

L'entrenament amb peses està dissenyat de manera que cada grup muscular es treballa individualment amb una sèrie de moviments aïllats, on la qualitat de cadascun d'ells és prioritari, i no la seva funcionalitat. A més, estigueu preparats perquè l'estètica al capdavant determini una actitud estricta davant la dieta quan feu exercici amb peses.

2. Crossfit … Aquest tipus d'entrenament es distingeix per una gran varietat de tipus de càrrega i la seva alta intensitat, així com pel fet que arriba a diversos objectius alhora: destrueix l'excés de calories, augmenta la funcionalitat de tots els grups musculars i augmenta la seva resistència.

Si el vostre objectiu és ser més atlètic, de resistència i fort, sense concentrar-vos en grups musculars individuals o en el creixement de la seva massa, llavors CrossFit compleix aquests requisits. Però si no has tingut una càrrega esportiva important abans, vés amb compte: els principiants tenen un major risc de lesió quan fan exercicis de CrossFit intensos i complexos.

Com perdre pes sense perdre o fins i tot guanyar massa muscular?

A primera vista, aquests objectius semblen diametralment oposats. Per baixar de pes, has de crear un dèficit calòric, i per guanyar massa muscular, has de consumir més del teu valor diari perquè el cos utilitzi l'energia extra per construir músculs.

Però és molt possible cremar greix sense perdre massa muscular. Aquest procés s'anomena recomposició (canvi) i requereix una aproximació especial a l'organització de la dieta i l'entrenament. Un enfocament comú per a la recomposició corporal és una dieta "cíclica".

La seva essència rau en l'alternança de dies de menjar sense hidrats de carboni amb dies en què es consumeixen hidrats de carboni. Així, en un dia d'entrenament, proporciones al cos un excés de calories, i els dies de descans, en redueixes el nombre, mantenint un petit dèficit.

Estigueu preparats per a un procés llarg i seguiu unes quantes regles senzilles:

1. Incloeu més aliments rics en proteïnes a la vostra dieta … I assegureu-vos de controlar el vostre balanç d'aigua.
2. Ajusta el teu programa d'entrenament: en qualsevol cas, no feu exercici per desgast. També concentreu-vos en l'entrenament de força amb peses i repeticions baixes.
3. Avalueu el vostre progrés regularment … I també ajusta el teu programa d'alimentació i entrenament segons els resultats.
4. Controleu el vostre pes i estat corporal … Si comença a guanyar quilos, però el cos s'ha tornat menys en forma i musculat, redueix la ingesta d'hidrats de carboni els dies d'entrenament. I si el pes va començar a augmentar, però les proporcions i la forma del cos no canvien, manteniu la dieta, perquè en aquest cas el creixement es deu als músculs i no al greix.

Quins són els exercicis més efectius per desfer-se de l'abdomen i els costats?

No hi ha cap manera provada científicament d'orientar la pèrdua de greix en una àrea específica del cos. Això vol dir que cal treballar en la pèrdua de pes en general, sense crear l'expectativa de perdre pes en una àrea problemàtica específica. Recordeu que els dipòsits de greix s'eliminen de manera desigual i no us desespereu si no podeu aconseguir immediatament la forma desitjada; això requereix temps i resistència.

Proveu una combinació d'entrenaments cardiovasculars i funcionals. Complementa caminar, córrer, anar en bicicleta i saltar a la corda amb una barra, abdominals, squat i estocada.

A més, desenvolupeu una dieta per perdre pes. Per fer-ho, podeu utilitzar la calculadora del valor calòric diari. Intenteu crear un petit dèficit de la vostra norma - 10-15%, però no us oblideu de menjar regularment per no tenir gana. I el valor energètic dels aliments de la vostra dieta hauria de correspondre a una proporció de 35: 25: 40 (proteïnes, greixos, hidrats de carboni).

Trieu aliments rics en proteïnes com ara aus, vedella, vedella, marisc, ous, fruits secs i llegums. No us oblideu dels hidrats de carboni: el blat sarraí i els cereals d'arròs, les verdures i les fruites haurien de constituir una part important de la vostra dieta. I és millor rebutjar el menjar ràpid i tot allò que és excessivament greixós, salat i dolç.

He de fer l'alliberament miofascial abans de l'entrenament?

L'alliberament miofascial (MPF) és un efecte simultani sobre els músculs i el teixit connectiu que es necessita per relaxar les estructures miofascials.

Sí, de vegades s'utilitza l'alliberament miofascial com a escalfament per augmentar l'amplitud de moviment de les articulacions, sobretot si l'entrenament posterior implica exercicis d'alt rang. No obstant això, la majoria de vegades, les tècniques MPF encara s'utilitzen no abans de les classes, sinó després d'elles: d'aquesta manera, s'estimula la regeneració muscular i es redueix la probabilitat de lesions durant les càrregues posteriors.

Amb el temps, la membrana que forma les “beines” de les fibres musculars, anomenada fàscia, es torna més rígida, perd la seva elasticitat i comença a afectar la nostra mobilitat. Els músculs i la fàscia estan íntimament lligats: la relaxació o la contracció de la membrana afecta directament el funcionament del múscul.

I gràcies a MPF, pots recuperar la mobilitat i relaxar els músculs "obstruïts" després de l'entrenament. L'alliberament miofascial correcte té com a objectiu els punts activadors (petites àrees de teixit que senten dolor quan s'apreten), permetent que els músculs es relaxin, normalitzin el flux sanguini i alleugen la rigidesa.

MPF també és ideal si necessiteu relaxar-vos després d'un esforç intens, recuperar-vos d'una lesió o alleujar el dolor d'esquena, espatlla o maluc.

Com mantenir-se en forma si treballeu des de casa i passeu molt de temps assegut?

Programa petites pauses al llarg del dia per dedicar temps als teus estudis. És fantàstic si teniu un conjunt mínim d'equips: una catifa i manuelles que us proporcionaran un entrenament complet a casa. Feu un escalfament de dalt a baix abans de fer exercici per escalfar les articulacions i els músculs. Per fer-ho, comença pel coll i avança cap a la part inferior del cos.

A continuació, feu un entrenament senzill i tot en un: feu squat i estocada, flexions, abdominals, taulons i pes mort amb un pes còmode per treballar els músculs de l'esquena. Augmenta la càrrega amb el temps: exercici més intens i afegeix pes. Per exemple, podeu començar a fer estocadas laterals, esquat amb premses amb manuelles, flexions amb una adherència estreta, una planxa als músculs abdominals laterals i un vaixell als músculs de l'esquena.

Alternativament, podeu trobar un programa de formació a distància adequat. Durant el període de quarantena, organitzacions esportives, centres de fitness, serveis de streaming i marques esportives van preparar una gran quantitat de contingut de vídeo de pagament i gratuït per a tots els gustos per entrenar a casa.

Podeu triar fàcilment la modalitat de càrrega i la direcció que us convingui, i després descarregar l'aplicació d'entrenaments a casa o obrir la secció d'esports dels serveis de vídeo al televisor i fer exercici a casa.

Si no tens la motivació per actuar sol, participa en una de les maratons de fitness en línia o prova classes a distància amb un entrenador. És poc probable que substitueixin els viatges en directe al gimnàs, però t'ajudaran a crear un programa, triar les millors combinacions d'exercicis i evitar alguns errors.

L'entrenament periòdic de la marató, les xerrades generals, l'esperit competitiu i d'equip t'ajudaran a formar un hàbit d'activitats que podràs continuar pel teu compte en el futur.

Tanmateix, aneu amb compte i eviteu les maratons que prometen resultats ràpids. Recordeu que creen un estrès greu al cos, que pot provocar un retrocés de la vostra forma esportiva un cop finalitzat el programa i es redueixi la càrrega.

Quina és la millor tècnica d'exercici per desenvolupar la força i la resistència muscular: en què la sang corre cap als músculs o, al contrari, se'n drena?

Hi ha diferents tècniques per treballar la força i la resistència muscular, però no hi ha una resposta definitiva quina és la millor. Molt depèn de factors individuals: edat, estat del sistema cardiovascular, etc. No obstant això, el desenvolupament de la força i la resistència muscular amb l'ajuda de cadascuna d'aquestes tècniques està assegurat pel lliurament d'oxigen i nutrients amb el flux sanguini.

Així doncs, el mètode de bombeig consisteix a realitzar un gran nombre de repeticions amb poc pes, mentre que el seu ritme augmenta en les repeticions finals. Quan s'utilitza aquesta tècnica, el greix es crema i el volum de massa muscular augmenta visualment. Resulta que el creixement muscular s'estimula a causa de l'ompliment màxim de cèl·lules amb sang, i els límits de la seva resistència s'estan expandint a causa de la crema activa de calories.

Però el bombeig té les seves limitacions: no l'has d'utilitzar si tens problemes amb el sistema cardiovascular o si l'esportista té dificultats per guanyar massa muscular, ja que el cos començarà a cremar músculs amb aquesta càrrega.

Una altra opció és la tècnica de restricció del flux sanguini, que permet que la sang arterial flueixi alhora que restringeix la sang venosa. Per fer-ho, amb punys, embenats i torniquets, l'atleta crea un obstacle per a la sortida venosa a la zona d'entrenament.

Aquesta tècnica s'ha demostrat bé en la recuperació i rehabilitació d'esportistes. Però no recomano utilitzar el mètode pel vostre compte, i més encara sense un examen mèdic previ. A més de la llista de contraindicacions, hi ha el risc d'aplicació incorrecta d'embenats o torniquets, que provocarà un efecte negatiu i danys als teixits.

Per què em sento pitjor i malalt després d'un entrenament intens?

Hi pot haver moltes raons: des de la falta de son banal fins a problemes que requereixen un diagnòstic mèdic. Però més sovint, aquestes sensacions són un signe de sobreentrenament. Intenta reduir temporalment la intensitat de les teves activitats i augmenta els intervals entre elles, i deixa de subestimar el son i el descans.

I si la reducció de l'estrès, l'optimització dels intervals i el descans adequat no t'han ajudat, contacta amb un metge esportiu o terapeuta.

Quant de temps trigarà a baixar els resultats si deixes de fer exercici?

Tot depèn del que es compta exactament com a resultats, ja que la manca d'entrenament afecta la resistència, la força i el volum muscular de diferents maneres. Sentiràs una disminució de la resistència després d'un parell de setmanes sense fer exercici, i l'indicador de força muscular pot no canviar molt més. El cos, acostumat a cremar calories mitjançant l'exercici, començarà a acumular greix en 4-5 setmanes.

És a dir, notaràs canvis visuals un mes després de deixar d'entrenar, abans només baixaran els indicadors de resistència. La memòria muscular fa que sigui relativament fàcil tornar als resultats anteriors quan es reprèn l'exercici, però com més llarga sigui la pausa, més difícil serà per al cos afrontar aquesta tasca.

Els atletes ben entrenats, en canvi, poden beneficiar-se d'una breu pausa: la recuperació i el descans creen un potencial addicional per guanyar rendiment.