Taula de continguts:
- Què és l'àcid làctic i el lactat
- Per què a molta gent no els agrada l'àcid làctic
- Com el lactat és bo per a la salut i la forma física
- Com augmentar la quantitat de lactat
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
L'àcid làctic no "acidifica" els músculs, sinó que augmenta la resistència i protegeix el cervell.
Què és l'àcid làctic i el lactat
El nostre cos necessita constantment energia perquè els òrgans funcionin i la contracció muscular. Els hidrats de carboni entren al cos amb els aliments. A l'intestí, es descomponen en glucosa, que després entra al torrent sanguini i es transporta a les cèl·lules del cos, incloses les cèl·lules musculars.
En el citoplasma de les cèl·lules, es produeix la glucòlisi: l'oxidació de la glucosa a piruvat (àcid pirúvic) amb la formació d'ATP (trifosfat d'adenosina, el principal combustible del cos). Aleshores, a causa de l'enzim lactat deshidrogenasa, el piruvat es redueix a àcid làctic, que perd immediatament un ió d'hidrogen, pot afegir ions de sodi (Na +) o potassi (K +) i es converteix en una sal d'àcid làctic - lactat.
Com podeu veure, l'àcid làctic i el lactat no són el mateix. S'acumula als músculs, és el lactat que s'excreta i es processa. Per tant, és incorrecte parlar d'àcid làctic en els músculs.
Fins al 1970, el lactat es considerava un subproducte que es produeix en els músculs que treballen per falta d'oxigen. Tanmateix, la investigació de les últimes dècades ha refutat aquesta afirmació. Per exemple, Matthew J. Rogatzki el 2015 va trobar que el lactat és sempre el producte final de la glucòlisi, que la glucòlisi sempre acaba amb la formació de lactat.
Això també ho afirma George A. Brooks de la Universitat de Califòrnia, que ha estudiat l'àcid làctic durant més de 30 anys. L'acumulació de lactat només mostra un equilibri entre la seva producció i eliminació i no està relacionada amb el metabolisme aeròbic o anaeròbic.
El lactat es forma sempre durant la glucòlisi, independentment de la presència o manca d'oxigen. Es produeix fins i tot en repòs.
Per què a molta gent no els agrada l'àcid làctic
Mite 1. L'àcid làctic provoca dolor muscular
Aquest mite fa temps que s'ha rebutjat, però alguns entrenadors de fitness encara culpen el lactat pel dolor muscular o el dolor muscular retardat. De fet, els nivells de lactat cauen dràsticament en qüestió de minuts després de deixar de fer exercici i es recuperen completament aproximadament una hora després de l'exercici.
Per tant, el lactat no pot causar dolor muscular de cap manera 24-72 hores després de l'exercici. Podeu llegir sobre quins mecanismes us fan mal els músculs després de l'entrenament en aquest article.
Mite 2. L'àcid làctic "acidifica" els músculs i els provoca fatiga
Hi ha una creença generalitzada que els nivells de lactat en sang afecten la funció muscular. No obstant això, de fet, el lactat no en té la culpa, sinó els ions d'hidrogen, que augmenten l'acidesa dels teixits. Quan l'equilibri del pH es desplaça cap al costat àcid, es produeix una acidosi. Hi ha molts estudis que demostren que l'acidosi afecta negativament la contracció muscular.
L'article científic Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis de Robert A. Robergs afirma que s'alliberen ions d'hidrogen cada vegada que l'ATP es descompon en ADP (adenosina difosfat) i fosfat inorgànic amb alliberament d'energia…
Quan es treballa a intensitat mitjana, els ions d'hidrogen són utilitzats pels mitocondris per a la fosforilació oxidativa (la reducció d'ATP de l'ADP). Quan la intensitat de l'exercici i la necessitat d'energia del cos augmenten, la recuperació d'ATP es produeix principalment a través dels sistemes glicolític i fosfagènic. Això provoca una major alliberació de protons i, com a conseqüència, acidosi.
En aquestes condicions, la producció de lactat augmenta per protegir el cos de l'acumulació de piruvat i el subministrament de NAD + necessari per a la segona fase de la glucòlisi. Robergs va suggerir que el lactat ajuda a fer front a l'acidosi perquè pot transportar ions d'hidrogen fora de la cèl·lula. Així, sense l'augment de la producció de lactat, l'acidosi i la fatiga muscular s'haurien produït molt més ràpidament.
El lactat no té la culpa de la fatiga muscular durant l'exercici intens. La fatiga provoca acidosi: una acumulació d'ions d'hidrogen i un canvi en el pH del cos cap al costat àcid. El lactat, en canvi, pot ajudar a combatre l'acidosi.
Com el lactat és bo per a la salut i la forma física
El lactat és una font d'energia
A les dècades dels 80 i 90, George Brooks va demostrar que l'àcid làctic no era un verí per a esportistes, sinó una font d'energia - si saps com utilitzar-lo, que el lactat passa de les cèl·lules musculars a la sang i es transporta al fetge, on es torna a glucosa. en el cicle del xarampió. Aleshores, la glucosa es transporta de nou a través de la sang fins als músculs que treballen i es pot utilitzar per produir energia i emmagatzemar-se com a glicogen.
A més, fins i tot els músculs poden utilitzar el lactat com a combustible. El 1999, Brooks va descobrir que l'entrenament de resistència reduïa els nivells de lactat en sang fins i tot quan les cèl·lules continuaven produint la mateixa quantitat. L'any 2000, va trobar que els atletes de resistència han augmentat les molècules portadores de lactat, que mouen ràpidament el lactat des del citoplasma de la cèl·lula fins als mitocondris.
En experiments posteriors, els científics van trobar no només proteïnes portadores dins dels mitocondris, sinó també l'enzim lactat deshidrogenasa, que desencadena la conversió del lactat en energia.
Els científics han conclòs que el lactat es transporta als mitocondris i s'hi crema amb la participació d'oxigen per a la producció d'energia.
El lactat és una font d'energia per als músculs. Al fetge, es redueix a glucosa, que després és reutilitzada pels músculs o emmagatzemada en ells com a glicogen. A més, el lactat es pot cremar directament als músculs per obtenir energia.
El lactat augmenta la resistència
El lactat ajuda a augmentar el consum d'oxigen, que també té un efecte positiu en la resistència. Un estudi del 2006 va trobar que el lactat, a diferència de la glucosa, augmenta la quantitat d'oxigen que absorbeixen els mitocondris, la qual cosa els permet generar més energia.
I el 2014, es va trobar que el lactat redueix la resposta a l'estrès i augmenta la producció de gens implicats en la creació de nous mitocondris.
El lactat augmenta la quantitat d'oxigen que consumeix perquè el teu cos pugui suportar l'estrès més temps.
El lactat protegeix el cervell
El lactat prevé l'excitotoxicitat causada pel L-glutamat. Es tracta d'una condició patològica en la qual, a causa de l'activitat excessiva de les neurones, els seus mitocondris i membranes estan danyats i la cèl·lula mor. L'excitotoxicitat pot causar esclerosi múltiple, ictus, malaltia d'Alzheimer i altres malalties associades amb danys al teixit nerviós.
Un estudi del 2013 va trobar que el lactat regula l'activitat neuronal, protegint el cervell de l'excitotoxicitat.
A més, el lactat proporciona al cervell una font d'aliment alternativa quan la glucosa és escassa. El mateix 2013, els científics van trobar que un lleuger augment de la circulació de lactat permet que el cervell funcioni amb normalitat en condicions hipoglucèmiques.
A més, un estudi del 2011 va trobar que la glucosa no és suficient per proporcionar energia durant l'activitat sinapsi intensa i el lactat pot ser una font d'energia eficaç que recolza i millora el metabolisme cerebral.
Finalment, un estudi del 2014 va trobar que el lactat augmenta la quantitat de norepinefrina, un neurotransmissor que es necessita per subministrar sang i concentració al cervell.
El lactat protegeix el cervell de l'excitotoxicitat, serveix com a font d'energia i millora la concentració.
El lactat afavoreix el creixement muscular
El lactat crea bones condicions per al creixement muscular. Un estudi del 2015 va trobar que la suplementació amb cafeïna i lactat augmenta el creixement muscular fins i tot durant els entrenaments de baixa intensitat mitjançant l'activació de cèl·lules mare i senyals anabòlics: augmentant l'expressió de miogenina i follistatina.
Ja fa 20 anys, els científics van descobrir que després de la introducció del lactat i l'exercici (natació) en ratolins mascles, la quantitat de testosterona al plasma sanguini augmenta. A més, augmenta la quantitat d'hormona luteïnitzant, que també afavoreix la secreció de testosterona. I això, al seu torn, té un efecte positiu en el creixement muscular.
El lactat augmenta la secreció d'hormones necessàries per al creixement muscular.
Com augmentar la quantitat de lactat
- Menja alguna cosa alta en carbohidrats una hora abans de l'entrenament: fruites ensucrades, xocolata, cereals. Recordeu que el lactat es produeix quan la glucosa es descompon.
- Intenta donar el millor de tu. Per exemple, prova un sprint o un entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT). Fes aquest entrenament dues vegades per setmana a més de la teva activitat habitual i, a poc a poc, el teu cos s'acostumarà a produir més lactat per augmentar la resistència, el creixement muscular i la protecció del cervell.
Recomanat:
6 passos per recuperar el teu ex-amic
Si estàs en desacord, no ha de ser per sempre. T'expliquem com fer les paus amb un amic i reprendre una relació si encara tens ganes de comunicar-te
Què fer si t'has enamorat del teu millor amic
Enamorar-se dels amics no és una mala idea: coneixes un amic, sempre tens alguna cosa de què parlar. Però, com amb tot allò relacionat amb les relacions, hi ha matisos
"Còrrer és dolent per a les teves articulacions? Com mantenir-se en forma a distància?" 10 preguntes per a un entrenador físic i les respostes a elles
Les teves preguntes sobre esports, entrenaments a casa, tècnica de carrera i pèrdua de pes les respon un expert qualificat: un entrenador físic de l'estudi Ploshchadka
Stop, Breathe & Think per a iOS i Android ajudarà a restaurar l'equilibri mental i físic
Stop, Breathe & Think és una gran aplicació per a iOS que, en funció de la vostra condició, us ofereix diverses tècniques de meditació per millorar el vostre benestar
6 llocs que substituiran el vostre entrenador físic
Les aplicacions esportives en línia especials d'aquesta revisió us podran seleccionar un conjunt d'exercicis i fer un seguiment de la seva implementació. Quan sentim per totes bandes que l'ordinador és perillós per a la nostra salut, aleshores és cert.