Entrenament a casa: 9 exercicis amb plats de paper

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aquest complex d'entrenament ens demostra una vegada més que per a l'exercici físic no és gens necessari disposar de sofisticats simuladors, munts de ferro i complexos esportius. És molt possible fer els exercicis a casa. El més important és tenir un objectiu clar, moltes ganes d'aconseguir-lo, força de voluntat, una mica de temps lliure… i potser un parell de plats de paper;)

L'essència d'aquest mètode (desplaçament) és que tots els moviments es realitzen fent lliscar els braços o les cames per la superfície del terra. Al mateix temps, gairebé tots els grups musculars participen en el treball, l'equilibri, la velocitat, la resistència es desenvolupen bé i els exercicis aparentment familiars i familiars s'obren des d'un nou costat.

Hi ha discos especials de lliscament disponibles al mercat, però es poden substituir amb èxit per plaques d'un sol ús convencionals. Els de paper són els més adequats, però, per a diferents superfícies, podeu experimentar amb altres materials i fins i tot amb una tovallola, sempre que hi hagi un lliscament.

1. En posició estirada i esquena

Preneu una posició dempeus de manera que els dits dels peus estiguin sobre els discs. Seieu el més profundament possible, recolzeu les mans a terra, mentre les cames llisquen cap enrere per agafar una posició estirada. Comenceu immediatament un moviment de lliscament invers amb els peus cap al pit i, a continuació, estireu-vos a la posició inicial mentre esteu dempeus. Repetiu 15 vegades.

2. Flexions amb cames lliscants cap enrere

Preneu una posició asseguda, els dits dels peus sobre els discs, les mans descansen a terra a una distància més gran que l'amplada de les espatlles. Feu lliscar les cames cap endavant i cap enrere per formar una V, mentre baixeu els braços a terra. Inverteix el moviment empenyent les mans des del terra i estirant les cames cap al pit. Feu 10 repeticions en total.

3. Cames lliscants en una estocada

Diverses estocades són una bona manera de donar forma als malucs, i aquesta versió "lliscant" funciona en gairebé tots els músculs de la part inferior del cos.

Postura inicial en una estocada profunda, la cama dreta al davant, la cama esquerra a l'esquena recolza recte sobre el disc. Estireu la cama esquerra cap endavant, ajuntant els genolls i, a continuació, torneu ràpidament a la posició inicial. Feu 15 repeticions per a cada cama.

4. Flexions amb braços lliscants

Aquest exercici és ideal per entrenar els músculs dels braços, el pit i tot el cos.

Preneu la vostra posició normal de flexions amb els palmells recolzats sobre els discs. Comenceu flexions en què un braç llisca cap endavant i l'altre es flexiona i es mou lleugerament cap enrere. Aquest exercici pot semblar bastant difícil per costum, per la qual cosa val la pena començar amb els genolls a terra. Repetiu 15 vegades canviant de mans.

5. Aixecar el cos amb les mans

Normalment, aixecar el cos des d'una posició prona s'utilitza per entrenar la premsa. Tanmateix, aquesta modificació també implica els músculs de l'esquena i els braços.

La posició inicial és estirada d'esquena, els braços estan separats i les cames esteses. Aixecar el cos, descansant i ajudant-se amb les mans, que fan al mateix temps un moviment de lliscament. Mantingueu els braços rectes i els palmells a terra. Mantingueu l'esquena recta. Feu 15 repeticions.

6. Estocada lateral lliscant

Aquests moviments de cames lliscants són ideals per treballar l'interior i l'exterior de les cuixes, els glutis, l'esquena i els abdominals.

Transferiu el pes del vostre cos a la cama dreta, el dit del peu esquerre descansa sobre el disc. Feu un moviment de lliscament lateral amb el peu esquerre, amb les mans fent un moviment semblant al d'un patinador. Després porta la cama enrere, fent el moviment contrari amb els braços. Repetiu 15 vegades per a la cama esquerra, després 15 per a la dreta.

7. Aixecar el cos des d'una posició prona

L'objectiu d'aquest exercici és per als músculs abdominals i de la cuixa.

Seieu amb les mans darrere del cap i la columna recta. Les cames es dobleguen als genolls, els talons estan pressionats contra els discs. Esteneu les cames cap endavant i lleugerament cap als costats, mentre baixeu l'esquena recta al terra. A continuació, aixequeu el tors cap amunt mentre doblegueu les cames a la posició inicial. Feu 15 repeticions.

8. Natació

Aquí hauràs de treballar molt per als teus braços, espatlles i tota la part posterior de la caixa.

Acuéstese boca avall amb les cames esteses a l'amplada de les espatlles, mitjons al terra, els braços estesos cap endavant, els palmells sobre els discos. Utilitzant els músculs de l'esquena, aixequeu el pit tant com sigui possible del terra, alhora que feu voltes pels costats amb les mans, de manera similar als moviments d'un nedador. A continuació, les mans llisquen cap endavant i el cos es baixa a la seva posició original. Repetiu 15 vegades.

9. Estirant les cames cap amunt en posició estirada

Aquest popular exercici de lliscament és molt més divertit.

La posició inicial és una planxa en posició estirada, mitjons sobre discos. Doble el genoll esquerre cap al braç esquerre, intentant apropar el genoll al braç com sigui possible. Moveu la cama esquerra enrere ràpidament per realitzar aquest moviment amb la cama dreta. Repetiu un total de 20 vegades, alternant els costats.

Vols més exercicis amb mitjans improvisats? Fes una ullada a aquest conjunt d'entrenament amb una tovallola.

També en tenim un sencer.