Circuit d'entrenament súper intens per cremar greix i desenvolupar múscul

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Dedica només mitja hora a aprimar el teu cos.

Aquest de l'entrenador certificat Austin Lopez cremarà unes 300 calories, augmentarà l'energia després de l'entrenament i tonificarà els músculs de tot el cos.

Com fer

1. Comenceu amb un escalfament dinàmic.
2. Completa el primer cercle, el temps. Descansa exactament la meitat del temps que va trigar el primer cercle i després repeteix-ho. Completa quatre cercles en total.
3. Feu el segon cercle, descanseu la meitat del temps que va trigar i repetiu. Feu tres cercles en total.
4. Acabar amb un enganxament.

Quins exercicis fer

Primer cercle

1. Estocada al seu lloc (amb o sense manuelles) - 20 vegades, 10 vegades des de cada cama.
2. Saltar fora de la gatzoneta - 15 vegades.
3. Exercici "Escalador" - 40 vegades.

Segon cercle

1. Aixecar i baixar la barra - 16 vegades, 8 vegades a cada costat.
2. "Patinador" - 15 vegades, es compten dos salts alhora.
3. Burpee - 10 vegades.
4. Mantingueu premut el plec en V - 20 segons.

Com fer els exercicis

Estocada in situ

• Posa't dret amb les mans al cinturó.
• Fes un gran pas enrere.
• Baixeu en una estocada, toqueu el terra amb el genoll darrere de la cama dempeus. El genoll davant de la cama dempeus s'ha de doblegar en angle recte. Si l'angle és agut, posa la cama dempeus més enrere, si és contundent, més a prop.
• Estireu-vos sense agafar les cames i torneu a baixar.
• Fes 10 vegades, canvia de cames i repeteix.

Si voleu complicar l'exercici, afegiu una pressió amb manuelles. Quan baixeu, baixeu les manuelles just per sobre del nivell de l'espatlla; en aixecar-les, premeu-les.

Saltant fora de la gatzoneta

• Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles, les mans al cinturó o subjecteu-vos davant vostre.
• Baixeu a la gatzoneta completa just a sota paral·lelament amb els malucs al terra.
• Salta cap amunt i cap avall a la gatzoneta.
• Feu 15 repeticions.

Escalador de roca

• Posa't dret, els palmells sota les espatlles, els abdominals i les natges tensos.
• Estireu el genoll fins al pit, canvieu de cames amb un salt.
• Alterna ràpidament les cames, intenta no implicar el cos en moviment, l'esquena i la pelvis no han de rebotar durant el canvi de cames.
• Realitzar 40 vegades.

Pujada i baixada a la barra

• Poseu-vos en un tauló clàssic: canells sota les espatlles, cames rectes, abdominals i natges tensos.
• Col·loqueu les mans als avantbraços d'una en una.
• Torneu al clàssic tauló de palma.
• Repetiu 8 vegades amb una mà i després 8 amb l'altra.

Patinador

• Inclineu el cos cap endavant, salta cap a l'esquerra amb el peu esquerre.
• Després d'aterrar, agafeu la cama dreta per sobre de l'esquerra i les mans giren cap al costat esquerre.
• Saltar a la dreta, creuar la cama esquerra per darrere de la dreta, balancejar les mans cap al costat dret.
• Salta ràpidament, pots posar el peu a terra o deixar-lo a l'aire.
• Realitza 15 vegades (compta com un salt a dreta i esquerra).

Burpee

• Baixeu-vos a la posició de suport.
• Toca el terra amb el pit i els malucs.
• Aixeca't, estirat.
• Amb un salt, posa els peus a les mans.
• Saltar i aplaudir sobre el teu cap.
• Repetiu 10 vegades.

Mantingueu premut el plec en V

• Estireu a terra amb les mans als costats del cos.
• Aixeca les cames rectes, les espatlles i els omòplats del terra.
• Aixequeu el tors, estireu l'esquena, doblegueu els genolls i estireu-los cap a vosaltres. Les cames i els braços són paral·lels al terra.
• Mantingueu la postura durant 20 segons.

Si creus que has aconseguit recuperar l'alè abans que s'acabi el temps de descans, inicia el següent cercle. Com menys descanses, més resistència bombeges.

Feu aquest entrenament tres vegades per setmana. Això et donarà prou moviment per a la teva salut, cremaràs calories i tonificarà tots els teus músculs.