5 entrenaments durs que cremaran greix sense perdre múscul

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Podeu aconseguir resultats impressionants amb 20 minuts de pràctica.

Aquest article se centra en l'entrenament de condicionament metabòlic (MetCon). Sembla difícil, i encara és més difícil de transferir, però té molts avantatges. Metcon us ajudarà a cremar més greix que l'entrenament cardiovascular o de força i portar la vostra resistència al següent nivell.

Com es diferencia la formació de metcon de la resta

El terme condicionament metabòlic va aparèixer per primera vegada en un article d'Arthur Jones l'any 1975. Va definir Quina diferència hi ha entre metcon i HIIT, i per què importen en la teva formació? entrenament de condicionament metabòlic com la capacitat de treballar a alta intensitat durant períodes de temps prolongats.

En practicar aquest sistema, l'esportista ha de passar de moviment a moviment amb un descans mínim, adherir-se a un patró de repetició clar i mantenir una bona tècnica.

Metcon entrena simultàniament la força i la resistència, té poc o cap temps de descans i et permet bombejar el teu cos més ràpidament que l'entrenament de força convencional.

A més, el metkone necessàriament té la capacitat de fer un seguiment del teu progrés: mesura el temps o compta el nombre de repeticions i cada vegada fes una mica més que en el passat, o competeix amb els teus amics.

Per què executar metcons

En executar metaons, podeu:

• empènyer el seu cos al límit sense utilitzar pes màxims i sense risc de lesions;
• bomba la resistència sense arriscar-se a perdre múscul;
• perdre més greix que en la mateixa quantitat de temps fent cardio o entrenament de força.

Un estudi del 2011 va trobar que l'entrenament d'alta intensitat és molt eficaç per perdre pes, especialment el greix visceral que s'acumula als òrgans interns.

A més, les hormones del creixement s'alliberen després d'un entrenament molt intens. Per tant, si dones el millor de tu, pots perdre diverses vegades més greix que en el mateix temps que passa a l'entrenador el·líptic.

Quins metcons val la pena provar

Prova un d'aquests entrenaments la propera vegada que vinguis al gimnàs. Per no morir just a l'entrenament, acabeu-lo i obteniu tots els beneficis, escala la càrrega. A la descripció de cada complex us indicarem com podeu canviar-lo.

1. Fran

21-15-9 repeticions dels exercicis següents:

• propulsors amb una barra de 42,5 kg de pes;
• flexions.

Feu 21 propulsors i 21 pull-ups, després 15 thrusters i 15 pull-ups, nou thrusters i nou pull-ups. No hi ha descans.

Exercicis

Trasters

Traccions de Kipping (balancejant)

Estiraments de papallona

Els atletes de CrossFit realitzen flexions de papallona, ja que això augmenta molt la velocitat. Però si sou un fan de l'exercici estricte i no comparareu el vostre temps amb aquells que s'aixequen amb kipping i papallona, feu flexions estrictes.

Com escalar

• Canvieu el pes de la barra segons les vostres capacitats perquè pugueu aixecar-la sense parar de 8 a 10 vegades. Pot ser una barra buida de 20, 15 o 10 kg de pes.
• Si no saps com fer barbetes, prova amb bandes elàstiques o flexions horitzontals a la barra o als anells.

2. Intervals en bicicleta estàtica

Aquest és un dels entrenaments de tabata originals que va investigar el Dr. Izumi Tabata. Primer escalfeu-vos: pedaleu amb la bicicleta estàtica a un ritme tranquil. A continuació, feu el complex:

• pedaleu el simulador durant 20 segons;
• descansar 10 segons;
• feu vuit d'aquestes rondes, trigarà 4 minuts.

Aquí heu d'entendre que durant 20 segons pedaleu al límit de les vostres capacitats. Imagina que la teva vida depèn de la velocitat i dóna tot el que ets capaç.

3. Test per a socis

Vint minuts AMRAP (tantes rodones com sigui possible - "tantes repeticions com puguis"). Heu de fer tantes rondes com sigui possible en 20 minuts.

• 10 gronxadors de Kettlebell;
• 10 esquat búlgars amb una kettlebell al pit (10 per cada cama);
• 10 propulsors amb dos pesos;
• Penetració baixista de 10 m.

Aquest complex s'ha de realitzar amb parella. Comences a fer els exercicis, i quan et canses i pares, comença la teva parella. Descanses tot el temps mentre ell està fent, i després quan es cansa, continues. Així, us divertiu durant 20 minuts i després compareu el nombre de cercles que va fer cadascun de vosaltres.

Exercicis

Swing kettlebell

Esquat dividit amb Kettlebell de pit búlgar

Trasters de peses

Penetració baixista

Com escalar

És més fàcil agafar els pesos. Heu de fer 10 moviments de Kettlebell sense parar amb el pes seleccionat.

4. Camp d'entrenament

Es dona un minut per a cada exercici. Hauríeu de fer tantes repeticions en un minut com pugueu. Aleshores passes immediatament a un altre exercici, i així fins al final, fins que acabes la ronda. Després de la ronda, descanseu un minut i després torneu a començar. En total, heu de fer tres rondes:

• rem;
• llançar una pilota medicinal de 9 kg a la paret a una alçada de 2, 7–3 m;
• Sumo amb pes mort amb barra a la barbeta, pes - 35 kg;
• saltar sobre una vorada amb una alçada de 50 cm;
• premsa de banc amb una barra de 35 kg.

Exercicis

Rem

Llançament de pilota

Sumo Deadlift amb Chin Row

Saltant sobre la vorada

Premsa amb barra

Com escalar

• Agafeu una pilota medicinal de 6 kg i llenceu-la una mica més avall, a una alçada d'uns 2 m.
• Feu un pes mort de sumo amb una fila de barbeta i una premsa de barra de 20, 15 o 10 kg.
• Trepitjar la vorada en lloc de saltar.

5. Metcon amb el seu pes corporal

Deu minuts AMRAP. Sense petxines, només una barra horitzontal.

• 5 pull-ups d'adherència inversa;
• 10 flexions indies;
• 15 esquat de salt.

Exercicis

Flexions d'adherència inversa

push ups indis

Jump squats

Com escalar

• Chin-ups amb bandes de resistència sota els teus peus, o fes pull-ups horitzontals sobre anells o una barra baixa.
• Substituïu les flexions indies per unes clàssiques. Intenta fer-los amb la tècnica correcta.
• En lloc de fer squat, feu squat regulars.

Com compondre metacons i amb quina freqüència executar-los

Si heu provat tots aquests entrenaments i en voleu més, podeu redactar els metacons vosaltres mateixos. És millor incloure moviments multiarticulars en l'entrenament, és a dir, aquells en què intervenen molts músculs del cos. Per exemple, propulsors, llançaments de pilota, shvungs, burpees, exercicis de kettlebell: empènyer o balancejar.

Els moviments no han de ser massa difícils: el cansament creixent impedirà realitzar-los amb la tècnica correcta, la qual cosa pot provocar lesions.

Als metkons, es troben sovint salts de boxa, doble salt a corda, llançaments de pilota medicinal contra la paret. També podeu afegir exercicis de cardio com córrer, rem, anar en bicicleta aèria o empènyer un trineu. L'únic requisit és que s'han de realitzar amb alta intensitat.

Pel que fa al descans, podeu excloure-lo del tot o establir un període clar: de 30 segons a 1 minut.

Podeu compondre el vostre entrenament només a partir de metcones o fer aquest complex al final, després de l'entrenament de força principal. I està bé si al principi pares per nàusees o no fas els exercicis per fallada muscular. Només assegureu-vos que els representants del mateix metcon creixin amb el temps; això vol dir que esteu pel bon camí.