7 entrenaments durs amb i sense l'equip més senzill

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

No cal anar a un gimnàs fantàstic per fer un entrenament extenuant. Aquests entrenaments intensos es poden realitzar amb un equip mínim o sense equip.

Abans de cada entrenament, fes escalfaments articulars i estiraments dinàmics per escalfar i activar els teus músculs. Després de l'entrenament, no oblideu també els estiraments, presteu especial atenció als músculs que estaven treballant.

1. Entrenar amb el teu propi pes

Aquest entrenament és perfecte per a aquells que no tenen accés a peses lliures. Ajuda a treballar els músculs dels braços i el pit, els malucs i les natges, per augmentar la resistència.

Aquest complex aparentment lleuger es converteix en un autèntic repte si ho fas moltes vegades i no descanses entre sets.

• Sprint 200 metres.
• 10 flexions.

10 salts a la gatzoneta

10 exercicis d'escalada

Realitza el complex tantes vegades com puguis en 15 minuts, intenta no descansar entre exercicis.

2. Entrenament per entrenar els principals grups musculars

Aquest és un complex resistent que carrega el tríceps i el pit, les cuixes i els músculs del nucli, bombeja la resistència i només et deixa esgotat en una piscina de suor. A part de les flexions, només hi ha dos exercicis en aquest entrenament.

Burpee

Jump squats

Estructura complexa

1. 50 burpees.
2. 50 esquat de salt.
3. 40 flexions.
4. 40 esquat de salt.
5. 30 burpees.
6. 30 esquat de salt.
7. 20 flexions.
8. 20 esquat de salt.
9. 10 burpees.
10. 10 salts a la gatzoneta.

Està bé si no pots fer 40 flexions o salts seguits. Només cal fer els músculs fins al punt de fallar, després descansar una mica i continuar. El més important és no endarrerir la resta, el complex ha de ser molt intens.

3. Entrenament amb estocadas i pull-ups

Si teniu una barra horitzontal, proveu aquest entrenament. Combina exercicis per a la part superior i inferior del cos: les flexions bomben els músculs dels braços i l'esquena, i les estocades en moviment: els malucs i les natges.

Els pull-ups es poden realitzar amb qualsevol agafada, estricte o balancejant. Si encara no saps com tirar cap amunt, pots fer servir una goma elàstica o fer pull-ups excèntrics.

Camineu 15 metres amb estocada, després feu traccions. Comenceu amb 10 pull-ups i en cada propera aproximació reduïu-ne el nombre: estocada de 15 metres → 10 pull-ups → estocada de 15 metres → 9 pull-ups → estocada de 15 metres → 8 pull-ups i així successivament.

Si voleu carregar millor les cames i tenir accés a peses lliures, podeu llançar-vos amb manuelles lleugeres o una placa de barra aixecada sobre el vostre cap.

4. Entrenament amb manuelles

Cadascun dels exercicis bombeja diversos grups musculars alhora, de manera que aquest entrenament ajuda a mantenir tot el cos en bona forma i no requereix gaire temps.

Estocada inversa, 10 vegades a cada cama

Esquat amb pressa amb manuelles, 10-12 repeticions

Premsa de banc amb manuelles d'un braç, 10-12 repeticions per braç

Files amb manuelles dempeus, 10-12 repeticions

Completa 2-3 voltes. Descansa entre exercicis - no més de 30 segons.

Si no tens pressa de banc, fes el mateix exercici a terra.

5. Segon entrenament amb manuelles

L'entrenament bomba els músculs del nucli, glutis i isquiotibials, esquena, pit i tríceps.

Pes mort amb manuelles romaneses: 12-15 repeticions

Aixecar manuelles davant teu i als costats - 12-15 repeticions. Dos ascensors, un davant teu i un altre als costats, es compten com una repetició

Plank Dumbbell Rows - 10-12 repeticions

Flexions - fins que els músculs fallin

Pressió de banc amb manuelles darrere del cap - 10-12 repeticions

Acabeu amb un superconjunt de 20-30 exercicis d'escalada o exercicis d'escalada, descanseu 30 segons i, a continuació, mantingueu la planxa sobre una cama o un braç durant el temps que pugueu.

6. Entrenament pliomètric

Per a aquest entrenament, necessitareu manuelles i una elevació. Assegureu-vos d'escalfar abans de fer exercici per preparar el vostre cos per a l'activitat pliomètrica.

Passos amb manuelles: 4 sèries de 4-6 repeticions a cada cama. Com a turó, podeu utilitzar una cadira estable, un banc al parc, una vorada al gimnàs

Saltar a una pilona alta (o un altre turó) - 4 sèries de 4 repeticions

Saltar per sobre d'un obstacle: 4 jocs de 4 salts. Com a obstacle, podeu utilitzar pneumàtics excavats, parades al gimnàs o alguns altres objectes baixos que podeu saltar

Descansa dos minuts entre sèries.

7. Formació amb equipament bàsic

Per a aquest entrenament, necessitareu l'equip bàsic que es troba a qualsevol gimnàs: barra, manuelles i una barra horitzontal. Si fas exercici a casa, pots substituir la barra per manuelles.

L'entrenament es divideix en tres parts, en cadascuna d'elles cal completar tres cercles.

Part 1

Estocada en moviment amb una barra a l'esquena, 10 repeticions per cama

Flexions pliomètriques, 5-10 repeticions

Salt de caixa, 5-10 repeticions. Si no hi ha elevació, feu el salt de llargada

Part 2

Esquat dividit amb manuelles búlgares, 10 repeticions per cama

• Burpee, 10 repeticions.
• Pull-ups, 5 repeticions.

Part 3

Tirades d'adherència inversa, 5 repeticions

Saltar amb un canvi de cames d'una estocada, 10 repeticions per cama

Pes mort romanès, 10 repeticions

Per descomptat, aquests entrenaments no us ajudaran a construir una muntanya de músculs, però són molt adequats per mantenir una bona forma física i resistència, el to muscular i la salut cardiovascular.

També és una gran opció de viatge quan necessites mantenir-te en forma però no pots anar a un bon gimnàs.