4 entrenaments senzills però molt durs per a atletes forts

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Els entrenaments més efectius i durs solen consistir en divisions simples. El seu objectiu és trobar els límits del rendiment de força i resistència dels atletes. Has de ser un esportista ben entrenat i saludable per completar els règims d'entrenament que hem descrit.

Split Litvinov

Un conjunt d'exercicis que porta el nom del llançador de martell soviètic Sergei Litvinov, que va establir un rècord olímpic en llançar un projectil a una distància de 84,8 metres. El conjunt només consta de dos exercicis: squat amb un sac de sorra (sandbag) o una llauna d'aigua i una carrera de 100 metres.

La sorra i l'aigua són pesos dinàmics que requereixen més estabilització per aguantar.

• Bag Squats - 8 repeticions
• Esprint de cent metres.

Hi ha quatre cercles d'aquest tipus.

Sprint de Sísif

Un exercici que porta el nom del rei de Corint de la mitologia grega antiga, que va fer rodar una pedra pesada cap amunt. L'exercici consisteix a córrer costa amunt: cal trobar un turó (com més alt millor) i fer una carrera esprint fins al seu cim. Un cop arribat al punt més alt, baixeu immediatament: allà, al peu del turó, ja podeu descansar.

El nombre d'aquestes ascensions s'ha de calcular individualment, en funció del grau de forma física, l'alçada i el pendent del turó. Si després de dues curses encara tens dos punts forts més, cal afegir pesos. La millor opció és una motxilla amb llibres o la mateixa sorra.

Dia de cames extraordinari

L'entrenament de cames per a nois i noies és un dia especial. És dur i dolorós, però funciona. Si entrenes les cames un cop per setmana, té sentit reservar un dia a part per a una divisió addicional. La nostra tasca és fer-ho el més difícil possible. Prova aquest triset:

• Leg Press - 10 repeticions
• Extensió de la cama a l'articulació del genoll - 10 repeticions.
• Flexió del genoll - 10 repeticions

Per al 95% dels atletes, un d'aquests cercles, realitzat sense pausa entre exercicis, hauria de ser suficient per sentir un ompliment fort dels músculs de sang. Però, de nou, fem un entrenament dur: hi hauria d'haver tres cercles d'aquest tipus, i en cada darrera aproximació de cadascun dels exercicis, cal fer un conjunt de triple drop.

Acabas l'última sèrie, perds el 30% del pes amb el que vas treballar i ho fas 10 vegades més. Després, sense pauses i descans, resta un 30% més del 70% restant de la càrrega i torna a fer l'exercici 10 vegades. L'algorisme és vàlid per a cadascun dels exercicis.

Mitja hora de pes mort

En aquest exercici, has de fer el que diu el títol: pes mort amb una barra durant mitja hora. En primer lloc, cal agafar el 50-60% del pes màxim amb el qual només podeu fer una repetició. La vostra tasca aquí és extremadament senzilla: fer el màxim nombre de repeticions en el nombre mínim d'aproximacions. L'ideal és fer 15 aproximacions: treballar contínuament durant un minut, després descansar la mateixa quantitat, i en la primera aproximació cal fer almenys 30 repeticions.

Totes les combinacions d'exercicis descrites us permeten fer una quantitat de treball inusualment gran: les fibres musculars estan lesionades, els músculs estan garantits, però al cap d'un parell de dies us ho agrairan. Val la pena entrenar en qualsevol dels mètodes descrits no més d'una vegada cada una o dues setmanes.