Com bombar els glutis sense cap equip

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Els moviments més eficients que pots fer a casa.

En aquest entrenament, hem recollit els millors exercicis per bombejar els músculs gluti. Només cal un suport estable amb una alçada de 45-50 cm.

A més, si ho desitgeu, podeu utilitzar un pes en forma de motxilla o una bossa amb coses pesades o un recipient d'aigua. Però els músculs tindran una bona càrrega sense ella.

Com fer un entrenament

Primer cal fer un simple escalfament per despertar els músculs. Fes dos cercles dels exercicis següents:

• Saltar "cames juntes - cames separades" - 15 vegades.
• Esquat d'aire - 10 vegades.

A continuació, passeu als moviments bàsics d'entrenament. Realitzeu els exercicis un darrere l'altre el nombre especificat de vegades amb un descans de 60 segons entre ells.

• Passos clàssics - 12 vegades per cama.
• Pont de glutis en una cama - 15 vegades per cama.
• Passos creuats - 10 vegades per cama.
• Aixecar les cames a l'estómac - 20 vegades.
• Esquat dividits - 12 vegades per cama.

Quan hagis acabat, descansa 60 segons i torna a començar. Realitzeu 3-5 cercles, centrant-vos en l'estat de salut i l'estat dels músculs.

Com fer exercici

Passos clàssics

Atureu-vos a un pas de la tarima, col·loqueu-hi el peu, transferiu el vostre pes corporal i camineu. Estireu completament les cames a les articulacions del maluc i del genoll, l'altra cama es pot col·locar als dits dels peus o deixar-la en l'aire.

Baixeu suaument i sota control de la tarima, i després repetiu l'exercici des de la mateixa cama. Fes-ho 10 vegades al costat dret i només després mou-te cap a l'esquerra.

No empenyis del terra amb l'altre peu, manté l'esquena recta i intenta caminar sense utilitzar l'impuls.

Pont de glutis d'una cama

Estireu a terra d'esquena, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra, col·loqueu les mans al llarg del vostre cos. Estireu una cama cap amunt, apuntant el peu cap al sostre.

Aixeca el cul del terra i estira completament a l'articulació del maluc. Premeu les natges amb totes les vostres forces i torneu suaument a la posició inicial.

Fes 10 repeticions lentes i controlades, després canvia de cames i repeteix.

Esglaons creuats

Poseu-vos de costat al suport i poseu-hi el peu, que es troba més lluny. Per exemple, si us atureu amb el costat dret a una cadira, la cama esquerra serà la que treballi.

Intenteu no estirar-vos al genoll amb el cos, transferiu el pes del vostre cos a la cama dempeus a l'estrada, i apreneu-vos cap amunt, estirant el genoll i el maluc. No cal substituir l'altra cama: podeu deixar-la a l'aire.

Baixeu l'esquena suaument i feu nou repeticions més, i després gireu l'altre costat cap a l'elevació i completeu l'aproximació des de la cama oposada.

Aixecar les cames tombades de panxa

Acuéstese sobre el teu estómac, plega els braços davant teu. Doblegueu els genolls, esteneu lleugerament les cames i connecteu els peus. Aixequeu els genolls del terra, coleu el yago durant 1-2 segons i baixeu-lo cap enrere. Baixeu els peus a terra suaument i torneu-los a aixecar immediatament.

Esquat dividits

Poseu-vos d'esquena a una cadira, poseu-hi el dit d'una cama. Posa les mans al cinturó o mantén-ho davant del pit. Poseu-vos a la gatzoneta als malucs paral·lels amb el terra o una mica més alt. Assegureu-vos que el genoll no s'enrosqui cap a dins i que l'esquena no s'enfonsi. Redreçar i repetir.

Si us costa mantenir l'equilibri sobre una cama, feu l'exercici al costat del suport per no caure.