Entrenament del dia: 3 exercicis per despertar els glutis

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Feu-los cada dia, sobretot si us asseu molt.

Un estil de vida sedentari impedeix que les natges s'estirin correctament, i això es tradueix en dolor a la part baixa de l'esquena, genolls, part posterior de la cuixa i fins i tot turmells. I durant els esports, com córrer o entrenament de força, la passivitat d'aquesta part del cos redueix el rendiment, provoca un sobreesforç d'altres grups musculars i lesions.

Tres exercicis de l'entrenadora personal i fundadora de Redefining Strength, Cori Lefkowith, ajudaran a activar els músculs glutis: sentir-los bé, tornar-los a tensar i activar-se completament tant durant els moviments domèstics com durant l'entrenament.

Com fer un entrenament

Fes aquests exercicis cada dia com un petit complex pel teu compte o com a escalfament abans de la teva activitat esportiva principal.

Per començar, intenteu realitzar cada element en una aproximació 15-25 vegades. En el futur, deixeu-vos guiar per les vostres capacitats: no dubteu a canviar el nombre de repeticions, treballar amb pesos o bandes expansores per a una càrrega addicional.

Si només un costat treballa en el moviment, feu el mateix nombre de vegades en cadascun. Intenta fer-ho tot lentament i sota control. La tasca principal és tensar les natges tant com sigui possible i excloure altres músculs del treball.

Com fer exercici

Pont "granota"

Com que les fibres gluteals tenen un angle, bomben millor quan els malucs estan lleugerament separats i cap a fora. Aquesta variació del pont us permetrà carregar exactament el que necessiteu, i no la part posterior de la cuixa o la part baixa de l'esquena.

Estireu a terra d'esquena, uniu els peus i estireu els genolls cap als costats. Col·loca els colzes a terra al costat del teu cos. Dirigiu la pelvis cap amunt fins que el maluc estigui completament estès, i després baixeu l'esquena fins a la posició inicial. A la part superior, coleu les natges amb totes les vostres forces.

Moviments de maluc al costat

Aquest moviment bombeja el gluti mitjà, que proporciona estabilitat del maluc.

Estireu de costat, aixequeu la cama estirada a sobre a 25-30 centímetres del terra. A continuació, realitzeu una sèrie de moviments sense descansar entremig.

Fer torns per fer:

• aixecar i baixar la cama en un petit rang (elevació de la cama estirada de costat);
• flexió de maluc (puntades frontals);
• flexió i extensió del maluc (puntades de davant a darrere);
• Copes de bicicleta.

Mantingueu el peu a terra fins que hàgiu acabat els quatre moviments.

Encercla els peus a quatre potes

Aquest exercici millora la mobilitat i l'estabilitat dels malucs, i implica tant els músculs gluti gran com mitjà.

Posa't a quatre potes amb els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Estireu la cama cap enrere i estireu les natges al punt extrem. Eviteu que el maluc giri cap a fora.

A continuació, moveu la cama cap al costat i doblegueu el genoll en angle recte: aquesta posició s'anomena "boca d'incendi". Assegureu-vos que el cos no es giri cap al costat i que la cama i la cuixa estiguin paral·leles al terra.

Després d'això, porta el genoll al colze del mateix nom i torna a començar l'exercici: tirant cap enrere, "boca d'incendi" i genoll al colze. Tot el paquet es compta d'una vegada.