Els 10 millors exercicis de glutis

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

T'expliquem com carregar els músculs gluti al 100%.

Per què funcionen aquests exercicis de cul

Perquè es seleccionen tenint en compte l'anatomia.

Els músculs gluti major estenen el maluc o, en altres paraules, el tiren cap enrere. Hi ha diverses posicions en què aquests músculs s'activen millor:

1. Si el maluc no es flexiona. Quan la flexiones, com per exemple durant les esquat, l'activitat del múscul gluti disminueix. Per tant, els millors exercicis per a les natges impliquen precisament l'extensió del maluc sense preflexió.
2. Si el maluc està inclinat cap al costat en un angle de 30 graus. Les fibres del gluti major van en diagonal de dalt a baix. Per tant, quan la cuixa està directament sota el cos, el múscul gluti es tensa pitjor que si es col·loca de costat.
3. Si el genoll està doblegat en un angle de 90 graus. Quan manteniu els genolls doblegats, els músculs gluti es tensen bé quan els malucs s'estenen. Però si simultàniament desdobleixes els genolls i els malucs, com en les esquat, el pes mort i els simuladors per bombejar les natges, els músculs es treballen molt pitjor.
4. Quan els dits dels peus estan girats cap a fora,.

Com i quant fer

Si treballes tot el teu cos en un entrenament, fes-ho almenys tres vegades per setmana. Trieu un exercici de la llista i incloeu-lo al vostre programa. Per evitar l'estancament, canvieu d'exercici després d'1-2 entrenaments.

Si preferiu els splits, trieu 1-2 moviments i feu entrenaments de cames el dia. Tingueu en compte que la majoria d'exercicis de glutis també funcionen als isquiotibials. Així que si voleu fer pes morts pesats o premses de cames amb màquina, comenceu per ells. En cas contrari, els músculs es cansaran i no podràs donar el millor de tu.

Si només t'interessen les natges, fes els exercicis al començament de l'entrenament. D'aquesta manera es pot maximitzar la càrrega sobre els músculs i garantir el seu creixement.

Feu 3-5 sèries de 8-12 repeticions. Agafa el pes perquè les últimes repeticions de l'aproximació es donin amb dificultat. Realitzeu l'aproximació final a la fallada muscular. Descansa 90-120 segons entre sèries.

Quins exercicis per a les natges són més efectius

1. Aixecar la pelvis amb suport al banc

Seieu a terra amb l'esquena al banc. Col·loqueu la barra als malucs, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus al terra a l'amplada de les espatlles, gireu lleugerament els dits dels peus cap als costats. És una bona idea tenir un diapasó encoixinat, en cas contrari, s'enganxarà al teu cos quan engreixis molt.

Aixeca la pelvis perquè el cos s'estiri en una línia, mantén premut durant 2-3 segons, baixa l'esquena i repeteix.

2. Pont de glutis amb pes

Estireu a terra, poseu la barra als malucs, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles, gireu els dits lleugerament cap als costats. Sostenint el projectil amb les mans, aixequeu la pelvis el més alt possible. Mantingueu premut el punt extrem durant 2 segons i torneu a baixar. Repetiu l'exercici.

3. Tracció en l'encreuament entre les cames

Enganxeu una nansa de corda al bloc transversal inferior. Posa't d'esquena, agafa el mànec amb les dues mans, fes dos passos cap endavant. Col·loqueu els peus una mica més amples que les espatlles i gireu els dits dels peus cap als costats.

Inclineu-vos cap endavant amb l'esquena recta fins que el vostre cos estigui paral·lel al terra: aquesta és la posició inicial. Estirar les natges, estirar el cos, fer una pausa un segon en el punt extrem i tornar a la posició inicial.

4. Kettlebell swing rus

El mateix que la tracció en un crossover, només amb una kettlebell. Col·loqueu els peus una mica més amples que les espatlles i gireu els dits dels peus cap als costats. Agafeu una closca a les mans, agafeu la pelvis enrere, doblegueu-vos cap endavant amb l'esquena recta i poseu un pes entre les cames.

Estirant les natges, estirar la pelvis i balancejar el projectil a l'alçada de les clavículas. Una altra vegada

col·loca el kettlebell entre les cames i repeteix el swing. No cal que doblegueu massa els genolls: el moviment principal es produeix a l'articulació del maluc.

5. Hiperextensió inversa

Acuéstese amb el cos en un banc o entrenador GHD perquè les cames es mantinguin en pes, agafeu-vos a les mans. Doble els genolls en angle recte. Mantingueu els malucs paral·lels al terra. Des d'aquesta posició, aixequeu-los i baixeu-los cap enrere.

Hi ha dues maneres de dificultar l'exercici:

1. Pes a les cames. Agafeu un cinturó especial, pengeu-hi una creps amb el pes desitjat i demaneu que us la poseu de peu quan agafeu la posició inicial.
2. Poseu un expansor als genolls i esteneu les cames cap als costats. Així que no només heu d'aixecar les cames, sinó que també heu d'aplicar força per mantenir-les separades.

6. Abducció del maluc esquena en el crossover

Enganxeu la cama al bloc inferior i poseu-vos de cara a la màquina. Podeu agafar els bastidors amb les mans. Sense doblegar el genoll, agafa la cama enrere, fixa-la en el punt extrem i torna-la a la seva posició original.

Com fer esquat, pes mort i estocada per carregar els glutis

Aquests exercicis no són tan efectius com els anteriors. Però si no teniu temps i necessiteu carregar tota la part inferior del cos alhora, només heu de canviar la posició de les cames i centrar-vos en les natges.

1. Squats

Realitza squat de sumo: posa els peus el doble d'ample que les espatlles, gira els dits dels peus cap als costats.

Si estàs fent una pancake o una mancuerna, estira el pes davant teu. Això augmentarà l'abducció de la pelvis esquena i reforçarà l'estudi de les natges.

2. Pes mort

Feu un pes mort de sumo: amb una posició àmplia i els dits dels peus girats cap als costats. Això només augmentarà lleugerament la càrrega a les natges, però encara millor que res.

3. Estocadas

Doble el teu cos cap endavant durant les estocades.

4. Premeu les cames al simulador

Col·loqueu els peus a la part superior de la plataforma, esteneu les cames més amples i gireu els dits dels peus cap als costats.