Guia d'assecat corporal: com perdre greix sense perdre múscul

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Parlem de nutrició, entrenament i recuperació.

Què és l'assecat corporal i per què és necessari

L'assecat és el període durant el qual una persona redueix el percentatge de greix corporal, mentre intenta mantenir els indicadors de massa muscular i força al màxim.

En el culturisme, l'assecat tradicional segueix l'augment de pes. El constructor construeix primer múscul mitjançant l'entrenament de força, l'excés de calories i moltes proteïnes. Aleshores, quan hi ha prou múscul, es redueix el contingut calòric de la dieta. Com a resultat, el percentatge de greix disminueix i el relleu es fa més diferent.

També passen per aquest període els halterofils, els powerlifters, els boxejadors i altres esportistes que es veuen obligats a ajustar-se a categories de pes. En aquest cas, l'objectiu no és un bell alleujament muscular, sinó la figura desitjada a l'escala mantenint els indicadors de potència.

Independentment de la finalitat, els mètodes d'assecat i la resposta del cos a aquest període estressant són aproximadament els mateixos. Per tant, les regles per a una pèrdua de pes efectiva no diferiran.

Què li passa al cos durant l'assecat?

La regla general per perdre pes és que cal crear un dèficit calòric per reduir el greix. En altres paraules, consumeix menys que gasta. En aquest cas, no importa com s'aconsegueix: reducció del contingut calòric, augment de l'activitat, o tot plegat. Si el cos no té energia, comença a cremar greixos.

Recomanacions basades en l'evidència per al concurs de culturisme natural: es considera que la nutrició i la suplementació requereixen 7.716 calories per perdre un quilo de greix. Resulta que això es pot aconseguir en un mes si es redueix la dieta diària en 250 calories. I si et limites encara més, per exemple, en 500 kcal, cremaràs 2 quilograms.

Sembla lògic, però quan es tracta del cos, els models matemàtics no funcionen. El problema és que el nostre cos està perfectament adaptat per sobreviure en condicions de fam i té una sèrie d'adaptacions metabòliques per a això:

• Reducció de residus energètics … En resposta a la manca de calories, el cos disminueix la producció d'hormones tiroïdals, inclosa la triiodotironina, que regula la taxa metabòlica. Com a resultat, gastes menys energia tant en el manteniment de la vida com en l'activitat física.
• La fam augmenta … Reduir calories i perdre pes redueixen els nivells de leptina, una hormona produïda per les cèl·lules grasses que regula la sacietat. I la concentració de grelina, l'hormona de la fam, està creixent. Com a resultat, tens gana tot el temps.
• Els músculs es cremen … La manca de calories redueix les hormones anabòliques insulina i testosterona i augmenta la concentració de cortisol, un glucocorticoide que afavoreix la degradació muscular. Com a resultat, juntament amb el greix, perds massa muscular.

Com més escassetat creïs, més es manifesten aquestes adaptacions. A més, persisteixen fins i tot després de tornar a augmentar la ingesta de calories. És per això que, en sortir de dietes estrictes, les persones, per regla general, tornen ràpidament al pes anterior o guanyen encara més, i l'assecat freqüent dels atletes augmenta el risc de patir sobrepès.

Així, la tasca principal durant l'assecat és evitar les adaptacions metabòliques del cos a la fam. I la principal manera de fer-ho és actuar gradualment.

Quant de temps ha de durar l'assecat del cos?

Tant les recomanacions basades en l'evidència per a la preparació del concurs de culturisme natural: nutrició i suplementació, com els entrenadors de The Complete Guide to Bulking and Cutting, How To Plan Your Strength Training while Cutting (Guia definitiva) estan d'acord que és més eficaç plegar 0,5–1. % del pes corporal per setmana. Aquesta velocitat permet evitar una forta disminució del metabolisme, perdre greix i alhora mantenir i fins i tot augmentar l'efecte de dues taxes diferents de pèrdua de pes sobre la composició corporal i el rendiment relacionat amb la força i la potència en els músculs dels atletes d'elit. En aquest cas, val la pena tenir en compte les seves pròpies característiques.

Com més gran sigui el percentatge de greix corporal, menys el contingut de greix corporal influeix en la resposta de la composició corporal a la nutrició i l'exercici del múscul que perdràs amb la dieta.

Així, si tens un percentatge elevat de greix, pots fer servir dietes més agressives en les primeres setmanes d'assecat per perdre un 1,5% del teu pes per setmana. Amb una nutrició i un entrenament adequats, aquesta velocitat no conduirà a la pèrdua de massa muscular per l'efecte de dues taxes de pèrdua de pes diferents sobre la composició corporal i el rendiment relacionat amb la força i la potència en atletes d'elit.

Amb el pas del temps, quan el percentatge de greix corporal disminueix, val la pena Recomanacions basades en l'evidència per a la preparació del concurs de culturisme natural: nutrició i suplementació per canviar a una dieta més suau perquè no desaparegui Canvis en l'estat psicològic i la dieta autoinformada durant diferents fases d'entrenament en els músculs de culturistes competitius. En el segon mes, intenteu una pèrdua de l'1% del pes per setmana, en el tercer, fins al 0,5% per setmana.

Si vols assecar-te tu mateix i no estàs lligat a cap termini, no hi haurà problemes. Només has de fer un seguiment del teu pes i ajustar les teves calories perquè no perdis més d'un quilo per setmana.

Si necessiteu el resultat en una data determinada, comenceu a assecar-lo 8-12 setmanes abans. La guia Com planificar el vostre entrenament de força mentre talleu (Guia definitiva) no es recomana continuar assecant-se més enllà d'aquest període: fins i tot amb un petit dèficit calòric, una dieta llarga afectarà negativament la vostra taxa metabòlica, el percentatge muscular i el vostre rendiment.

Com ajustar la nutrició en assecar el cos

Per perdre el percentatge de pes desitjat per setmana, cal reduir la ingesta de calories. Per preservar el múscul alhora, cal seleccionar correctament el percentatge de proteïnes, greixos i hidrats de carboni. A continuació us explicarem com fer-ho.

Quant reduir el contingut de calories

Primer, reduïu la ingesta diària de calories entre 250 i 300 kcal i observeu els resultats. Si comenceu a perdre un 0,5-1% del vostre pes per setmana, mantingueu aquest règim fins que el pes s'aturi. Si no esteu avançant, podeu afegir més activitat física, com ara 2-3 sessions de cardio per setmana, i veure si els quilos han desaparegut.

Si no es troben resultats, intenteu reduir la vostra ingesta en 500 calories al dia. Amb l'equilibri adequat de macronutrients i entrenament de força, aquesta dieta no donarà lloc a la pèrdua de massa muscular per l'efecte de dues taxes de pèrdua de pes diferents sobre la composició corporal i el rendiment relacionat amb la força i la potència en atletes d'elit.

Si el vostre pes encara no canvia, proveu d'afegir més activitat física o buscar el problema en un altre lloc. Per exemple, en absència de bon son, alts nivells d'estrès o alteracions hormonals.

Si comences a perdre més d'un 1,5% del teu pes corporal per setmana, val la pena reduir el dèficit per tal de frenar la pèrdua de pes i mantenir la musculatura.

Quantes proteïnes, greixos i hidrats de carboni consumir

El macronutrient més important per assecar el cos és la proteïna. Millora un crossover aleatoritzat, un estudi pilot que examina els efectes d'una proteïna normal vs. esmorzar alt en proteïnes sobre desitjos d'aliments i senyals de recompensa en sobrepès/obesitat "saltar l'esmorzar", les noies adolescents tardanes se senten plenes i s'accelera La presència o absència d'hidrats de carboni i la proporció de greixos en una dieta alta en proteïnes afecten la supressió de la gana però no la despesa energètica en subjectes humans de pes normal alimentats en el metabolisme del balanç energètic, i també ajuda a mantenir una utilització positiva de proteïnes del cos sencer en l'equilibri de proteïnes humans. Aquesta és una condició en la qual la síntesi de proteïnes musculars supera la degradació de proteïnes.

La majoria de culturistes i atletes consumeixen Una revisió sistemàtica de la proteïna dietètica durant la restricció calòrica en atletes prims entrenats amb resistència: un cas per a una ingesta més alta, Recomanacions basades en l'evidència per a la preparació natural del concurs de culturisme: nutrició i suplementació 2, 3–3, 1 g de proteïna per kg de pes corporal sense greix. Aquest indicador es pot calcular mitjançant un balanç intel·ligent amb anàlisi de bioimpedància. Si no teniu accés a aquests, feu servir una calculadora amb valors mitjans per a homes i dones.

També podeu esbrinar la quantitat de proteïnes que necessiteu segons el vostre pes corporal total. Les dades de la investigació mostren que 2, 4–2, 5 La restricció energètica pronunciada amb una ingesta elevada de proteïnes no produeix cap canvi en la proteòlisi i reduccions en la síntesi de proteïnes del múscul esquelètic que es mitiguen amb l'exercici de resistència, els grams de proteïna per kg de pes corporal són suficients per protegir. el cos per pèrdua de massa muscular en condicions d'hipocaloritat.

També és important fer un seguiment de la quantitat de greix. Són essencials en la dieta per evitar alteracions hormonals durant l'assecat. En particular, consumeix almenys entre el 15 i el 20% de les calories del greix per mantenir els nivells normals de testosterona.

Els carbohidrats són necessaris per mantenir un alt rendiment en l'entrenament. Calcula la quantitat necessària de proteïnes i greixos i acaba amb les calories restants amb hidrats de carboni.

Si observeu que el vostre rendiment ha baixat dràsticament a classe, augmenta la ingesta d'hidrats de carboni del greix i mira com això afecta el teu rendiment i pes.

Com fer exercici mentre s'asseca el cos

Per tal de preservar la musculatura, és important continuar amb l'entrenament de força i fer-lo tan intens com abans d'assecar-se. També podeu afegir càrregues de cardio per a un malbaratament addicional de calories, però amb la condició que no reduiran el vostre rendiment en exercicis de força.

Com fer entrenament de força

No hauríeu de canviar la vostra rutina d'entrenament a moltes repeticions amb peses lleugeres. Utilitzaràs el cardio per cremar calories, però l'objectiu de l'entrenament de força segueix sent el mateix: proporcionar als músculs l'estímul per créixer.

Utilitzeu les següents Recomanacions per a la preparació del concurs de musculació natural: Esquema d'entrenament de resistència i cardiovascular:

• Entrena cada grup muscular dues vegades per setmana. Podeu utilitzar divisions de quatre o cinc dies.
• Feu 6-12 repeticions per sèrie amb un 70-80% del vostre màxim d'una repetició (1RM). De mitjana, feu entre 40 i 70 repeticions per grup muscular per entrenament.
• Descansa entre sèries durant 1-3 minuts.
• No utilitzeu conjunts per a la fallada muscular en moviments complexos de múltiples articulacions, com ara esquat, pes mort, premsa de banc, pressa de banc i files inclinades. Només els podeu utilitzar en moviments simples d'una sola articulació per a grups musculars petits.

Carregueu el vostre cos molt, però recordeu que el vostre cos està sotmès a estrès per falta d'alimentació. Si creieu que no podeu acabar un set amb una bona tècnica, deixeu-lo. Millor no acabar que lesionar-se.

Com fer cardio

El cardio és una manera fantàstica d'augmentar el vostre dèficit calòric, però Recomanacions per a la preparació natural del concurs de musculació: la resistència i l'entrenament cardiovascular no haurien d'implicar-se en l'exercici aeròbic.

Les llargues sessions de cardio cansen el sistema nerviós central (SNC) tant com l'entrenament de força. Com a resultat, gastaràs més calories, però al mateix temps, reduiràs el volum de les càrregues de força i perdràs massa muscular.

No feu més de 4-5 entrenaments de cardio per setmana. Si el rendiment de força baixa, redueix la quantitat o el temps d'activitat aeròbica.

També podeu substituir el cardio llarg per un entrenament d'interval d'alta intensitat, que cremarà moltes calories i passarà menys temps fent exercici. Pel que fa a l'efecte sobre el sistema nerviós central, les càrregues curtes i intenses són menors. Efectes de la durada de la fatiga i del tipus muscular sobre les propietats contràctils voluntàries i evocades, Els mecanismes de fatiga difereixen després de contraccions de fatiga de baixa i alta força en homes i dones, Central i perifèrica. La fatiga en ciclistes masculins després de proves de temps de 4, 20 i 40 km és més cara que el treball llarg i mitjà. Tot i així, no s'ha de fer HIIT cada dia: a causa de l'alta intensitat, augmenta el risc de lesions, sobretot si també fas exercicis de força.

Podeu alternar diferents tipus d'activitat aeròbica, per exemple, fer dues sessions llargues a un ritme mitjà i dues HIIT per setmana. De qualsevol manera, feu cardio després de l'entrenament de força per començar amb un sistema nerviós central fresc i pot fer el volum que necessiteu per mantenir el múscul.

Com recuperar-se

A més de l'alimentació i l'exercici, és molt important dotar l'organisme de totes les condicions per a una recuperació de qualitat. Aquí hi ha alguns punts importants.

Dormiu almenys 7-8 hores

La manca de son augmenta els nivells de grelina Interaccions entre el son, l'estrès i el metabolisme: des de les condicions fisiològiques fins a les patològiques, que augmenta la gana i els desitjos d'aliments ensucrats, negativament. perdre greix.

Aprèn a fer front a l'estrès

L'estrès crònic augmenta els nivells de cortisol i redueix l'enllaç entre la pèrdua de son, el metabolisme de la glucosa i els nivells d'adipocines d'adiponectina, una hormona que participa en la descomposició del greix. No pots influir en factors externs, però pots canviar la reacció davant d'ells. Per fer-ho, per exemple, domina les tècniques de relaxació - pràctiques de meditació i respiració. Efecte de la pràctica a curt termini d'exercicis de respiració sobre les funcions autònomes en voluntaris humans normals, entrenament abreujat de freqüència de ressonància per augmentar la variabilitat de la freqüència cardíaca i millorar la regulació emocional sota demanda a l'elit. Personal de suport esportiu.

Observa la dieta

Els àpats irregulars són un altre estrès per al cos. Menja 3-6 vegades al dia aproximadament a la mateixa hora.

Proveu tècniques de recuperació

Aneu a fer un massatge, utilitzeu ELS EFECTES DE L'ALLIBERACIÓ AUTOMIOFASCIAL UTILITZANT UN ROLL D'ESPUA O UN MASSATGEJADOR DE RODILLOS EN EL MOVIMENT DE L'ARTICULACIÓ, LA RECUPERACIÓ MUSCULAR I EL RENDIMENT: UNA REVISIÓ SISTEMÀTICA, comenceu a prendre BCAA Els aminoàcids i el fati central eviteu el dolor muscular retardat, rigidesa i pèrdua de força 24-72 hores després de l'entrenament de força.

Com sortir de l'assecat corporal

Després d'assolir el percentatge de greix desitjat o la competició per a la qual us estaveu preparant, no hauríeu d'augmentar dràsticament la ingesta de calories. Per molt que intenteu accelerar el vostre metabolisme, encara disminuirà durant l'assecat.

Una transició sobtada a una dieta anterior pot provocar un ràpid augment de pes.

Per prevenir aquests canvis, corregir l'adaptació metabòlica a la pèrdua de pes: implicacions per a l'esportista de manera gradual, durant diverses setmanes. La "dieta inversa" ajudarà a restaurar el nivell d'hormones circulants, augmentar el metabolisme i no recuperar els quilos de greix que s'acaben de perdre.