Voleu perdre greix i mantenir el múscul - Ràpid

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Per què renunciar periòdicament als aliments és millor que fer dieta.

Com es diferencia el dejuni intermitent de la dieta

El dejuni intermitent (IF) és l'alternança de períodes de gana i menjar sense restriccions. Per exemple, podeu menjar durant vuit hores i dejunar les següents 16, alternar els dies de menjar i de dejuni, o menjar cinc dies i dejunar durant dos.

La principal diferència entre IF i dieta és que durant els períodes de menjar pots triar el que vulguis. No talleu els vostres aliments preferits, compteu calories i mesureu porcions. A més, a diferència d'una dieta baixa en calories, no et sents feble i, per tant, pots seguir fàcilment un pla d'àpats.

És possible perdre pes mitjançant el dejuni?

Sembla que el dejuni no és la millor opció per perdre pes. Després de tot, si reduïu dràsticament la dieta, el cos entrarà en un mode de conservació d'energia i, quan tingui accés als aliments, començarà a acumular greix amb força.

Aquest mecanisme fa que la gent engreixi després de qualsevol dieta estricta, però quan es tracta de dejuni intermitent, no funciona.

Què passa amb el metabolisme

El fet és que alentir el metabolisme no és un procés ràpid. Passen almenys uns quants dies abans que el teu cos s'adoni que són mals moments, i el dejuni intermitent no sol durar més de 24 hores.

A més, en les primeres 14-36 hores de dejuni, el metabolisme augmenta un 9%. Això és fàcil d'explicar si recordeu les condicions en què vivien els nostres avantpassats. Abans de menjar, calia agafar-lo o recollir-lo. Com funcionareu si tots els processos s'alenteixen, però no hi ha energia?

Per tant, abans de "tancar", el cos us ofereix 2-3 dies per a una recerca energètica d'aliments, i només aleshores passa al mode econòmic.

Atès que el metabolisme augmenta i no arriba menjar, cal gastar el que estava en reserva: per descompondre els greixos i utilitzar-los com a combustible.

D'on ve l'energia si tens gana

Hi ha dues fonts principals d'energia: els hidrats de carboni i els greixos. Gairebé sempre es poden substituir mútuament. Hi ha hidrats de carboni -els convertirem en energia, molts hidrats de carboni- els transferirem al greix de reserva, no hi ha hidrats de carboni- fem servir greix de les reserves. Però hi ha excepcions.

El cervell no pot utilitzar greixos: només necessita glucosa dels hidrats de carboni. Com que el cervell és el més valuós que tenim, durant el dejuni menja tota la glucosa que s'emmagatzemava en forma de glucogen i després obliga el fetge a processar els àcids grassos en cossos cetònics, una font alternativa d'energia.

I en aquest moment, la resta del cos amb força (recordeu l'augment del metabolisme?) Menja els àcids grassos que va treure de les vostres cèl·lules grasses.

I això no és només una teoria, SI dóna bons resultats a la pràctica: tres mesos de dejuni cada dos dies, ajuda a desfer-se de 3-5, 5 kg de greix.

Una dieta baixa en calories funciona més ràpid: t'ajuda a perdre un 1-4% més de greix al mateix temps, però té un inconvenient important: juntament amb el greix, també perdràs massa muscular. A diferència d'una dieta llarga, el dejuni intermitent té poc o cap efecte sobre els músculs.

Com afecta el dejuni als músculs

El dejuni conserva la massa muscular 3-4 vegades millor que una dieta baixa en calories. 2-3 mesos de dejuni intermitent no afecten gens la massa muscular o la redueixen lleugerament. Per entendre per què passa això, tingueu en compte el mecanisme de ruptura muscular.

La manca d'aliments accelera l'autofàgia, un procés en què una cèl·lula dona part de les seves macromolècules i orgànuls per obtenir materials de construcció per a noves proteïnes, àcids nucleics, greixos i hidrats de carboni. En temps de fam, els materials de construcció s'utilitzen per obtenir energia i els músculs es fonen lentament.

Per exemple, si redueixes la ingesta de calories en un 20%, perdràs un 2-3% de massa muscular en quatre mesos. I si reduïu la vostra dieta a 800-1.000 kcal per dia, amb tres n'hi ha prou. Però la fam a curt termini no activa aquest mecanisme.

En primer lloc, el període sense menjar és massa curt. La descomposició de la proteïna muscular només comença després de 60 hores de dejuni, i el dejuni a curt termini, per regla general, no dura més de 24 hores.

En segon lloc, durant la fam, el cos augmenta la producció d'hormona del creixement, que contribueix a l'emmagatzematge i la síntesi de proteïnes i la descomposició dels greixos. Com que tens poca insulina i testosterona i manca de nutrients, els teus músculs no creixeran, però tampoc es desaprofitaran.

Encara que el volum muscular no canviarà, amb un règim de dejuni suau (16 hores de dejuni, 8 hores de menjar) pots augmentar la teva puntuació de força i resistència. Per tant, si entrenes no per l'aspecte, sinó per al rendiment esportiu, el dejuni intermitent no afectarà el teu rendiment.

Perdre pes sense perdre múscul no és l'únic avantatge del dejuni intermitent. La majoria dels aficionats a IF trien aquesta dieta pels beneficis per a la salut. Llegiu a continuació com afecta el dejuni al cervell i altres òrgans, quin règim triar i per on començar.