4 regles per ajudar a mantenir i construir múscul a qualsevol edat

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Consell del professor Van Loon, investigador que ha dedicat la seva vida a l'estudi del cos humà.

Al seu laboratori, el professor van Loon prova diversos suplements i exercicis de construcció muscular i estudia els mecanismes de l'atròfia: pèrdua de massa muscular. A partir de les dades de la seva investigació, així com d'altres treballs científics en aquesta àrea, es poden derivar quatre regles importants sobre el creixement muscular.

1. Els teus músculs es construeixen a partir del que menges

Probablement heu sentit que les proteïnes són necessàries per construir múscul. L'any 2009, el professor van Loon va desenvolupar una tècnica especial per determinar com els aminoàcids, els components bàsics de les proteïnes, formen part del nostre cos.

Per fer-ho, les vaques reben aminoàcids etiquetats especials, munyides i la caseïna, una de les principals proteïnes dels productes lactis, s'aïlla de la llet. Aleshores es dóna caseïna a la persona i periòdicament es prenen mostres de sang i biòpsies musculars de la persona per rastrejar els aminoàcids des del tracte digestiu fins al torrent sanguini i els músculs.

Mitjançant aquest mètode, els científics van descobrir que en una hora i mitja després de prendre 20 g de caseïna, el 55% dels aminoàcids es trobaven al torrent sanguini. Al voltant del 20% d'ells van entrar al teixit muscular esquelètic i van estimular el seu creixement. En cinc hores després de prendre proteïnes, l'11% dels aminoàcids van passar a formar part del múscul.

2. És important quantes proteïnes menges i quan ho fas

Els aminoàcids de les proteïnes tenen un doble paper en la construcció muscular: proporcionen blocs de construcció i envien el senyal anabòlic "És hora de créixer!". L'aminoàcid leucina està implicat en aquest últim. És insubstituïble: el nostre cos no la sintetitza. Per tant, l'aminoàcid ha de ser subministrat amb aliments, a més, en quantitats suficients. Idealment, cada dosi de proteïna hauria de contenir entre 700 i 3.000 mil·ligrams de leucina.

Però la leucina sola no és suficient per al creixement muscular. Tots els aminoàcids es necessiten, a més, en una certa quantitat. Els científics han trobat la dosi ideal de proteïna per fer créixer els músculs a la màxima velocitat:

Cada àpat ha d'incloure 0,25 g de proteïnes per kg de pes corporal per als adults joves i 0,40 g de proteïnes per kg de pes corporal per a la gent gran.

Com a regla general, per mantenir i construir múscul, es recomana consumir 1, 4-2 g de proteïnes per kg de pes corporal al dia. En una revisió recent d'articles científics, els científics van anomenar una quantitat més precisa, després de la ingesta, la síntesi de proteïnes s'accelera fins al límit: 1,62 g / kg de pes corporal per dia.

Per descomptat, no es pot consumir tot alhora. La ingesta diària de proteïnes s'ha de dividir en parts iguals (0,25 g / kg de pes corporal) segons el nombre d'àpats. Per exemple, si necessiteu menjar 130 g de proteïna al dia (per a 80 kg), podeu dividir-lo en sis parts i prendre 20 g cada tres hores i 30 g abans d'anar a dormir.

Necessites menjar més a la nit. Un altre estudi amb van Loon va demostrar que 30-40 g de caseïna abans de dormir augmenta la síntesi de proteïnes musculars, i menys proteïnes no tenen aquest efecte.

3. La proteïna és impotent sense moviment

Amb l'edat, la massa muscular comença a desaparèixer. Després de 30 anys, una persona perd entre un 3 i un 8% dels músculs per dècada, i per mantenir els seus músculs, ha de consumir més proteïnes. Tanmateix, no només es tracta de canvis corporals relacionats amb l'edat, sinó també de l'estil de vida d'una persona.

L'estudi ha demostrat que els músculs de les persones grans surten de manera no lineal. No només desapareixen gradualment, sinó que ho fan a passos de gegant, precisament en aquells períodes en què una persona major d'edat observa repòs al llit durant una malaltia. En aquests moments, part dels músculs surt i no torna.

La immobilitat també mata els músculs dels joves. En un experiment, els joves van perdre 1,4 kg de massa muscular durant una setmana de repòs estricte al llit. Es necessiten més de vuit setmanes d'entrenament regular de força per augmentar aquesta quantitat.

En un altre experiment, van Loon va trobar que la immobilitat total durant només cinc dies redueix el múscul en un 3,5% i la seva força en un 9%. Però si estimuleu els mateixos músculs amb impulsos elèctrics, les pèrdues es redueixen molt o no són del tot. L'estimulació elèctrica ajuda fins i tot als pacients en coma: redueix la degradació de proteïnes i evita el malbaratament muscular.

Sense entrenament, els músculs no creixen, sense moviment, generalment es fonen a gran velocitat.

Sense moviment, cap proteïna pot ajudar a mantenir la massa muscular, i amb l'entrenament de força ho pots fer a qualsevol edat. I un altre estudi de Luna ho confirma: en sis mesos d'entrenament de força dos cops per setmana, les persones grans de més de 70 anys han augmentat 1, 3 kg de massa muscular magra.

4. Mastegar amb cura és la clau de l'èxit

Si obteniu la vostra proteïna dels aliments i no en forma de pols, té sentit mastegar-la a fons. Per exemple, les investigacions han demostrat que després de consumir carn picada, el percentatge d'aminoàcids a la sang augmenta més ràpidament que després d'un bistec amb la mateixa quantitat de proteïnes. A més, a les sis hores després de menjar la carn picada, el nivell d'aminoàcids a la sang era del 61%, i en el cas del bistec, només del 49%.

Els científics no van trobar cap diferència en la síntesi de proteïnes, però potser això va ser perquè es va fer una biòpsia muscular només sis hores després d'un àpat, i s'observa una síntesi accelerada, per regla general, després d'1-2 hores.

És lògic suposar que com que els músculs reben més material de construcció i estímul per al creixement, creixeran més ràpidament. Tot i que, de ben segur, només la investigació addicional pot esbrinar.

De qualsevol manera, mastegar bé és bo per a la vostra digestió general, de manera que no haureu de perdre res per passar uns minuts més devorant el vostre bistec o el pit.