Fes aquests exercicis per mantenir el teu cos flexible a qualsevol edat

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Exercicis d'estirament diaris senzills d'un professor de fisioteràpia a la Universitat de Nova York.

Aquests exercicis t'ajudaran a evitar la rigidesa muscular, augmentar la flexibilitat i reduir el risc de lesions. Fes-les cada dia. I si us asseu molt, diverses vegades al dia.

No feu exercici si sents dolor o tens problemes amb el sistema musculoesquelètic.

Abans de començar a estirar, cal prendre la posició correcta.

Seieu primer en una superfície dura. Col·loqueu el vostre pes sobre els ossos asseguts perquè la columna torni a la seva posició natural. Estireu la barbeta cap enrere i cap avall de manera que el coll estigui alineat amb l'esquena.

1. Estirament del coll

Gireu el cap cap a la dreta, manteniu aquesta posició durant 30-60 segons. Torneu el cap a la seva posició original i gireu cap a l'altre costat.

2. Inclinació del cap

Inclineu el cap cap a la dreta. Col·loqueu la mà dreta al costat esquerre del cap a prop de l'orella i premeu suaument. Estireu la mà esquerra cap a terra. Mantingueu aquesta postura durant 30-60 segons i després canvieu de costat.

3. Girar el cos

Creueu els braços sobre el pit. Gireu el cos i el cap per mirar per sobre de l'espatlla dreta. Al mateix temps, la pelvis roman al seu lloc i no es mou.

Mantingueu aquesta postura durant 30-60 segons i repetiu-ho a l'altre costat.

4. Estirament d'esquena

Col·loqueu els palmells als genolls. Doble l'esquena lleugerament. Una lleugera deflexió serà suficient per estirar els músculs tensos.

Mantingueu la postura durant 30-60 segons.

5. Corbes laterals

Aixeca la mà dreta cap amunt. Inclineu-vos cap a l'esquerra, estirant el costat dret del cos.

Mantingueu la postura durant 30-60 segons i repetiu-ho a l'altre costat.

6. Corba cap endavant

Inclineu-vos cap endavant, estireu-vos de panxa sobre els genolls. Els braços pengen lliurement, el coll és recte. Mantingueu la postura durant 30-60 segons.

7. Estirament del tríceps i les espatlles

Aixequeu el colze dret sobre el cap, poseu l'avantbraç darrere de l'esquena, col·loqueu el palmell de la mà a l'omòplat més a prop del centre de l'esquena. Col·loca la mà esquerra darrere de l'esquena des de baix, a l'alçada de la part baixa de l'esquena.

El colze es pressiona contra el cinturó, l'avantbraç s'estén per l'esquena, el palmell mira cap a fora. Si és possible, connecteu els dits de les dues mans. Mantingueu aquesta postura durant 30-60 segons i canvieu de mans.

8. Estirament dels quads

Aixeca't dret. Doble el genoll dret i agafa el dit del peu amb la mà dreta, premeu el taló a la natges. No estireu el maluc dret cap endavant, hauria d'estar aproximadament al mateix nivell que l'esquerra. Sent l'estirament a la part davantera de la cuixa.

Mantingueu la postura durant 30-60 segons, enganxeu-vos a la paret o al respatller de la cadira si perdeu l'equilibri. Repetiu a l'altra cama.

9. Estirament dels músculs del panxell

Acosteu-vos a la paret, recolzeu-hi els palmells. Col·loqueu el peu dret a prop de la paret de manera que el dit del peu descansi contra ell. Agafeu la cama esquerra un pas enrere.

Doblegueu el genoll de la cama dreta i estireu-lo cap a la paret. Al mateix temps, la cama esquerra roman recta, els talons estan pressionats a terra. Hauríeu de sentir un estirament als músculs de la cama esquerra.

Bloqueja la postura durant 30-60 segons i repeteix a l'altra cama.

10. Estirament dels músculs flexors del maluc

Estireu a terra d'esquena, estireu les cames. Porta el genoll dret al pit, posa-hi les mans i apropa'l.

Mantingueu la posició durant 30-60 segons, després canvieu de cames.

11. Estirar la part posterior de la cuixa

Estireu-vos d'esquena a terra. Doble la cama esquerra al genoll i col·loca el peu a terra. Estireu la cama dreta i aixequeu-la. L'angle entre la cuixa i el cos ha de ser de 90 graus o menys.

Si teniu un expansor, poseu el llaç a la cama i apropeu-lo al cos. Mantingueu la postura durant 30-60 segons i repetiu-ho a l'altra cama.

12. Estirament del múscul piriforme

Estireu-vos d'esquena a terra. Aixeca la cama esquerra i doblega el genoll. Col·loca el turmell del peu dret sobre el genoll de l'esquerra.

Estireu el genoll esquerre més a prop del vostre cos, sentint un estirament al gluti dret. Mantingueu la postura durant 30-60 segons i, a continuació, repeteixi a l'altra cama.

Els estiraments simples de la cadira es poden fer directament a l'escriptori cada dues o tres hores, i els exercicis a terra es poden deixar per a entrenaments a casa.