Entrenament del dia: fes aquests exercicis si vols grans abdominals

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Set moviments per a un conjunt complet de daus.

Es tracta d'un complex del reconegut mestre de calistenia i autor de programes en línia Chris Heria. L'entrenament dura uns 30 minuts i inclou diversos abdominals, aixecaments de cames i taulons laterals per al desenvolupament muscular integral.

Com fer un entrenament

Fes cada exercici el nombre especificat de vegades, després descansa durant 20 segons i passa al següent.

1. De genoll a colze a la planxa - 15 vegades per cada mà.
2. Aixecament de cames mentides - 20 repeticions
3. Aixecar i baixar a la barra lateral - 15 vegades a cada costat.
4. Gira "estrella" - 10 vegades a cada costat.
5. Cruixents laterals - 15 repeticions a cada costat.
6. Cruixents Crucifix - 20 vegades.
7. Girar la "cadira" - 12 vegades a cada costat.

Al final, descanseu dos minuts i realitzeu el complex tres vegades més.

Com fer exercici

Genoll a colze en planxa

Assegureu-vos que la part baixa de l'esquena no s'enfonsi durant el moviment, estira els abdominals durant l'exercici.

Aixecar les cames estirat

Aixequeu les cames rectes, cada vegada que aixequeu la pelvis del terra; això funcionarà no només els flexors del maluc, sinó també el múscul recte de l'abdomen.

Pujada i baixada a la barra lateral

Baixa't fins que la cuixa toqui el terra i torna a pujar. Intenta mantenir el cos en el mateix pla, no caiguis cap endavant.

"Estrella" girant

Toca la cama oposada amb la mà, gira el cos. No aixequi la part baixa de l'esquena: roman pressionada a terra.

Cruixents de taulers laterals

Col·loqueu el braç sota el cos i torneu de nou al tauler lateral. Intenta mantenir la teva pelvis a la mateixa alçada; assegura't que no s'enfonsi al final de l'exercici.

Cruixits Crucifix

Doble els genolls, toca els peus i torna a la posició inicial. No baixeu els peus a terra fins al final de l'exercici, no aguanteu la respiració.

"cadira" giratòria

Doble els genolls i els malucs en angle recte i manteniu aquesta posició durant tot l'exercici. Aixeca els omòplats del terra, estira la mà aixecada i mantén la tensió dels músculs abdominals.

Si t'agrada aquest entrenament, fes-ho tres cops per setmana. Això ajudarà a augmentar la força i el volum dels abdominals. Però tingueu en compte que els cubs conspicus són principalment un baix percentatge de greix corporal, que és el resultat d'una combinació d'una alimentació adequada i un exercici intens.