Bombeig: fes el teu cos fort i flexible en 20 minuts al dia

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Regala't el plaer de moure't.

El teu cos es beneficia de qualsevol moviment, i si poques vegades l'agrada amb l'activitat física, perd funcionalitat, es torna rígid i entremaliat. Fes-li un regal: fes exercici.

No necessiteu res més que un temporitzador i ganes d'escalfar. Els moviments del nostre complex combinen exercicis per desenvolupar força i flexibilitat, i l'execució energètica t'ajudarà a dispersar la sang i respirar bé.

Com fer un entrenament

El complex consta de cinc moviments:

1. Córrer al seu lloc amb accés a la postura del guerrer.
2. Tauló "baixista" amb la transició a la postura de la taula.
3. Alternant estocada i cames a la gatzoneta.
4. Postura d'un gos amb la cara avall amb una flexió.
5. "Escarabat mort" i torsió a la premsa.

Fes cadascun d'ells durant un minut i passa al següent. Quan acabis l'últim, fes una pausa un minut i torna a començar. Repetiu el complex tres vegades: trigarà 18 minuts.

Si necessiteu descansar, no dubteu a fer una pausa abans del següent exercici, però encara intenteu moure's sense parar. Hem seleccionat els moviments de manera que no estiguis molt cansat en el procés i puguis continuar sense descansar.

El vídeo mostra un cercle d'entrenament: podeu encendre el vídeo i fer-ho amb mi. A continuació, analitzarem els exercicis amb més detall i us mostrarem com simplificar opcions complexes.

Com fer exercici

Córrer al seu lloc amb accés a la postura del guerrer

Canvia les cames tres vegades en una carrera amb un aixecament de maluc alt, després estira la cama cap enrere i al mateix temps inclina el cos, estirant els braços cap endavant.

Intenta no caure de costat, mantén el cos rígid, estrènyer les natges, mira el terra davant teu. Passeu 1-2 segons en la postura, moveu el genoll cap enrere i continueu corrent des de la cama aixecada.

Si perds l'equilibri, baixa la cama a terra, però intenta mantenir l'esquena recta.

Tauló "baixista" amb la transició a la postura de la taula

Deixeu-vos dret mentre esteu ajagut, moveu els peus una mica més a prop de les mans, doblegueu els genolls en angle recte, però no els baixeu al terra, manteniu-los amb pes. Aquesta posició s'anomena barra "baixista". Aixeca la mà dreta i dona un cop a l'espatlla esquerra, després torna el palmell de la mà al terra i repeteix el moviment amb la mà esquerra. Fes quatre tocs en total.

Aleshores, sense baixar la mà a terra, aixequeu la cama esquerra del terra i gireu l'estómac cap al sostre. Col·loca el peu esquerre a terra, estreny els glutis perquè la pelvis estigui alineada amb l'esquena, les espatlles i els genolls. Estireu la mà esquerra a terra, girant el cos.

Torna a la barra "baixista" i repeteix l'enllaç primer a l'altre costat: ara la mà esquerra fa el primer toc de l'espatlla, i el gir va cap al costat dret.

Alternant estocada i cames a la gatzoneta

Estocada amb el peu dret endavant, després amb un salt, canvia de cames perquè l'esquerra estigui al davant. Mantingueu els braços doblegats davant del pit. Gireu 90 ° cap a l'esquerra i aneu a una gatzoneta profunda mentre aixequeu els braços cap amunt.

Mantingueu l'esquena recta i estireu les espatlles cap avall. Torneu de nou a la estocada, portant els braços al pit, amb un salt, canvieu de cames i repetiu la gatzoneta a l'altre costat.

Si no voleu saltar o sentir que us quedeu sense força durant l'execució, canvieu a una versió més relaxada: dues estocades, un gir i una gatzoneta.

Postura cap avall del gos amb flexions

Posa't en èmfasi estirat, aixeca la pelvis, estira els braços i les cames, estira l'esquena en línia amb els braços. Al ioga, aquesta posició s'anomena gos cap avall.

Si tens una estirada per sota dels genolls, no cal que baixis els talons fins al terra; deixa'ls amb pes i doblega els genolls lleugerament. Intenta estirar l'esquena en una línia des de la pelvis fins al coll. Sent que les espatlles i la part posterior de les cuixes s'estiren.

Des d'aquesta posició, aneu a la posició estirada, feu tres flexions i torneu de nou a la postura del gos cap avall. Continueu treballant d'aquesta manera. Durant les flexions, intenteu no estendre els colzes cap als costats, manteniu-los més a prop del vostre cos. Estira els abdominals i els glutis per mantenir el cos ferm i la part baixa de l'esquena per no col·lapsar-se.

Si encara no saps com fer flexions, vés al bar amb els braços doblegats, compta fins a tres per tu mateix i torna a la postura del gos.

Dead Beetle i Twisting a la premsa

Acuéstese d'esquena, aixeca les cames en angle recte amb el cos, dirigeix els braços directament cap al sostre. Baixeu el braç dret i la cama esquerra cap avall, però no el poseu a terra: subjecteu-lo a una alçada d'uns 5-10 cm del terra i aixequeu-lo. Repetiu a l'altre costat.

A continuació, aixequeu els omòplats del terra i estireu els dits cap als peus. Al mateix temps, premeu la part baixa de l'esquena a terra. Torna el cos al terra i repeteix l'exercici des del principi: dos abaixats dels braços i cames oposats i un gir a les cames.

Proveu aquest entrenament i assegureu-vos d'escriure les vostres impressions als comentaris. Has aconseguit treballar sense descansar? Ho vaig fer, però no va ser fàcil.;)