Com crear un programa d'entrenament al gimnàs

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Normalment la gent va al gimnàs amb una finalitat concreta, per a la qual cosa es necessita un programa clar. En les classes individuals, l'entrenador pensa l'estructura de la formació i l'horari de les classes per a vostè. El mateix, encara que en menor mesura, passa en una lliçó grupal. Però, què passa si l'entrenador no hi és? Crea tu mateix un programa de formació! No et perdis la classe, oi?

Per tant, qualsevol entrenament consta de tres parts: introductòria i preparatòria (també conegut com escalfament), principal i final.

A la part introductòria, la teva tasca és encendre tots els sistemes corporals, escalfar-los, provar-los i confirmar que estàs totalment preparat per passar al següent nivell. L'escalfament ha de durar uns 10 minuts.

Durant l'execució de la part principal, resol les tasques principals que depenen del teu objectiu, ja siguin cames esveltes, un cul rodó o un bíceps d'aspecte impressionant. La durada d'aquesta part depèn de la càrrega i de la selecció d'exercicis. La durada mitjana de la part principal és de 30 minuts.

La part final implica una disminució gradual de la càrrega i portar el cos a un estat proper al que es trobava abans de l'inici de l'entrenament. El refredament sol durar uns 10 minuts.

Regla número 1. Comenceu sempre l'entrenament amb un escalfament! Un escalfament prepara el cos tant física com psicològicament per a l'estrès que s'acosta. Si el vostre pla és per a l'entrenament de força, mai preneu molt de pes immediatament. El pes d'escalfament hauria de ser del 50 al 70% del pes màxim que voleu utilitzar durant l'entrenament.

Com que cadascú té els seus propis objectius, la durada total i la càrrega poden ser diferents. Per exemple, una activitat principal, durant la qual treballes determinats grups musculars, per aconseguir el teu objectiu, pot ser força intensa i durar des de 45 minuts fins a una hora. Si es tracta d'una opció auxiliar, només un escalfament i una sacsejada lleugera perquè el cos no es deslleti de la càrrega, la càrrega hauria de ser petita i aquesta activitat pot trigar una mica de temps.

Regla número 2. Intenta no quedar-te pendent del mateix exercici o conjunt d'exercicis, ja que el nostre cos s'adapta ràpidament a noves càrregues i amb el temps, l'eficàcia de l'exercici disminuirà. També serà útil canviar periòdicament la tècnica.

Escollir exercicis per al vostre entrenament

Si decidiu fer un entrenament complex (és a dir, per a tot el cos), haureu de seleccionar 1-2 exercicis de cada secció, que solen seguir en un ordre específic.

• Quads: Esquat, estocada, squat d'una cama, box jumps.
• Natges i isquiotibials: aixecaments de maluc, pes mort, pes mort amb cames rectes, pujades de pas, flexions de bon matí (amb una barra o una barra corporal sobre les espatlles).
• Pit, espatlles i tríceps: premsa de pit, premsa aèria, premsa de banc amb manuelles o en angle, pressa de banc, flexions.
• Esquena, bíceps i avantbraços: barbeta estàndard, barbeta inversa, barbeta amb mancuerna.
• Abdominals i part baixa de l'esquena: plank, plank lateral, fitball press, pujades de cames penjants, "escalador", salt amb els genolls al pit.

Nombre d'aproximacions recomanades per a cada exercici - 2–5. El nombre total de sèries en què constarà el vostre entrenament pot oscil·lar entre 15 i 27: aquest és el volum que us ajudarà a mantenir-vos en bona forma, desenvolupar-vos i, al mateix temps, no sobrecarregar-vos.

Nombre recomanat de repeticions en un enfocament - 8-16 vegades. Si pots fer més sense danyar el teu cos, fes exercici o agafa un pes addicional.

No oblideu realitzar estiraments lleugers (durant 20-30 segons) dels músculs "treballadors" després de completar les aproximacions.

Exemples d'enfocaments

Per exemple, amb un pes lleuger, podeu realitzar 32 esquat amb estocada a cada cama amb un canvi de ritme. Es produeix un canvi de cama cada 8 repeticions. Un exemple de canvi de ritme: a la gatzoneta durant 4 recomptes, durant 2 recomptes, per a cada recompte, tres "molles" a la part inferior, vuit "molles" a la part inferior i estàtica durant 8 recomptes.

El vostre treball a la gatzoneta podria semblar així:

• 2 repeticions per 2 recomptes;
• 8 repeticions per recompte;
• 4 repeticions amb 3 molles a la part inferior;
• 8 repeticions per recompte;
• 2 repeticions amb 8 "molls" a la part inferior;
• estàtica a la part inferior per a 8 comptes;
• 8 repeticions per recompte;
• canvi de cama.

L'exemple anterior s'ha extret d'un entrenament de grup estàndard i està pensat principalment per a noies, però aquells nois rars que vénen a aquests entrenaments solen agafar un pes de 10-15 kg. Si agafeu un pes molt gran (20 kg o més), l'estructura i el nombre d'aproximacions canvien. Amb aquest pes, 8-16 de les repeticions més habituals seran suficients. Podeu afegir estàtica al final durant 8 recomptes si el pes és relativament lleuger.

Intenteu treballar amb un pes familiar al vostre cos, canvieu-lo només després d'un entrenament de prova i utilitzeu l'algoritme anterior: 5-6 exercicis en diferents parts del cos, 2-5 sèries, 8-16 repeticions per sèrie. Tampoc es recomana realitzar exercicis complexos que requereixin un control acurat sense entrenador. L'activitat física ha de ser agradable i saludable, no lesionada i problemàtica.;)