3 programes d'entrenament perfectes per a noies al gimnàs

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Solucions per a aquells que volen perdre pes, construir músculs magres o simplement estar en bona forma.

Aquest article és similar a un constructor. Descriu tres entrenaments de força, cadascun dels quals treballa tots els grups musculars, cardio als simuladors i dos circulars. Com els combineu depèn del vostre objectiu.

Com es diferencien els programes de formació

1. Programa d'entrenament per a noies que volen baixar de pes

Combina entrenament de força i entrenament cardiovascular. Aquest últim us permetrà gastar més calories, i els exercicis de força bombaran els músculs i ajudaran a un cos més prim a semblar encara més fresc.

• Amb quina freqüència practicar. Dedica temps per a 3 entrenaments de força i 2 sessions de cardio cada setmana per assolir el teu objectiu. Aquests últims poden ser de dos tipus: 30-60 minuts amb aparell cardiovascular, o 20-30 minuts d'entrenament intens en circuit, si no estàs preparat per anar al gimnàs cinc cops per setmana.
• Quant exercici cal fer. Tret que s'indiqui el contrari, feu 5 sèries de 6-12 repeticions.
• Com menjar. Creeu un dèficit calòric: gasteu més del que consumiu.

2. Un programa d'entrenament per a noies que volen construir músculs

Si no tens quilos de més, elimina el cardio i centra't en l'entrenament de força.

• Amb quina freqüència practicar. Planifiqueu 3 d'aquests entrenaments per setmana amb almenys 48 hores de descans entremig.
• Quant exercici cal fer. Tret que s'indiqui el contrari, feu 5 sèries de 6-12 repeticions.
• Com menjar. Afegiu més aliments rics en proteïnes a la vostra dieta o compreu una proteïna en pols. Per construir múscul, cal consumir 2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal.

3. Programa de formació per a noies que volen estar en forma

Necessites entrenament de força i cardio. El primer t'ajudarà a ser més resistent, a bombejar el cor i la respiració. El segon et farà més fort.

• Amb quina freqüència practicar. Espereu 3 sessions d'entrenament de força per setmana. Al final de cadascuna, feu 15-20 minuts amb equip cardiovascular.
• Quant exercici cal fer. Tret que s'indiqui el contrari, feu 3 sèries de 6-12 repeticions.
• Com menjar. Intenta fer una dieta saludable, menja més verdures i fruites i almenys 1,8 grams de proteïnes per quilogram de pes corporal.

Si tens problemes cardiovasculars o musculoesquelètics, consulta el teu metge abans d'anar al gimnàs. Si tens lesions antigues, problemes d'esquena, dolors articulars, és millor trobar un bon entrenador.

Quin ha de ser l'entrenament de força

Independentment del programa, cada sessió d'entrenament de força comença amb un escalfament. S'ha de realitzar en el següent ordre:

1. Escalfament conjunt. Gireu les articulacions dels braços i les cames 10 vegades en cada direcció, feu corbes i girs del cos i del coll.
2. 5-10 minuts de cardio lleuger. Qualsevol màquina d'exercici adequada farà: cinta de córrer, stepper, el·lipse, bicicleta estàtica. Si tot està ocupat, salta a la corda.

A més, abans de cada exercici amb un pes gran, necessiteu un escalfament addicional amb un de petit. Això prepara els músculs objectiu per al treball i us protegeix de lesions. Per exemple, si aneu a la gatzoneta amb una barra de 50 kg, feu 5 vegades amb una barra, després 3 vegades amb 30 kg i 3 vegades amb 40 kg. Només llavors procediu a la càrrega principal.

Trieu el pes de treball perquè les darreres repeticions de l'aproximació es donin amb força, però sense canviar la tècnica: sacsejades, esquena torçada i flexions innecessàries. Si apareixen, pren el pes més lleuger o redueix el nombre de repeticions.

Descansa 60-90 segons entre sèries, 1-2 minuts entre exercicis.

Jo entrenament de força

Cruixides a la premsa

Acuéstese d'esquena, posa els peus a terra, posa les mans darrere del cap. Aixequeu el cos de manera que els omòplats surtin del terra i la part baixa de l'esquena quedi pressionada. No premeu les mans sobre el cap, els dits només toquen la part posterior del cap, el moviment es realitza a causa de la tensió dels músculs abdominals, i no del coll.

Realitzeu 3 sèries de 15-20 vegades.

Hiperextensió

Introduïu les cames a la màquina d'hiperextensió, col·loqueu les mans darrere del cap. Mantenint l'esquena recta, baixeu el cos i després aixequeu-lo. A la part superior, mireu la paret que teniu davant. Eviteu els moviments de sacsejades i sacsejades, i feu l'exercici sense problemes i sota control.

Feu 3 sèries de 15 repeticions. En el futur, podeu augmentar el nombre de repeticions a 20-25.

Esquena a la gatzoneta

Col·loqueu les cames una mica més amples que les espatlles estirades, ajunteu els omòplats i gireu els dits dels peus lleugerament cap als costats. Agafeu la pelvis enrere, doblegueu lleugerament la part baixa de l'esquena i, amb una respiració, poseu-vos a la gatzoneta. Mantingueu l'esquena recta i mireu endavant.

Seieu fins que els vostres malucs estiguin paral·lels al terra. Si no us surten els talons, els genolls no s'enrotllen cap a dins i l'esquena es manté recta, prova d'asseure's més baix. Si al mateix temps l'esquena està arrodonida, torneu a la posició anterior, és a dir, torneu a fer els malucs paral·lels al terra.

Exhala fora de la gatzoneta.

Comenceu amb una barra de 15 o 20 kg i progresseu progressivament. Mireu la tècnica tot el temps.

Estireu el bloc cap al pit

Seieu en un banc amb els peus a terra. Agafeu el mànec amb una presa cap endavant (èmfasi a l'esquena) o cap enrere (èmfasi en el bíceps). Podeu canviar-los cada setmana. Ajunta els omòplats, baixa les espatlles i estira l'esquena. Mentre exhaleu, estireu la nansa fins que toqui el vostre pit. El cos no s'inclina cap enrere, les espatlles s'abaixen, els omòplats s'ajunten.

Posa el mànec cap enrere i repeteix l'exercici.

Elevació de la pelvis amb barra

Prepareu la barra, asseieu-vos al costat del banc i col·loqueu la barra als peus. Inclina l'esquena al banc, doblega els genolls, posa els peus a terra. Suportant la barra amb les mans, col·loqueu-la a la pelvis. Arranqueu-lo del terra, distribuïu el pes entre el fulcre del banc i els peus a terra.

A causa de la tensió dels músculs glutials, empeny la pelvis cap amunt fins que quedi totalment estesa a l'articulació del maluc. Baixa i repeteix.

Premsa de banc

Estireu en un banc amb els peus a terra. Amb una agafada recta més ampla que les espatlles, agafa la barra. Traieu-lo dels bastidors, baixeu-lo fins que toqui el pit i premeu-lo cap enrere.

Cria de manuelles dempeus

Mantingueu-vos dret, aixequeu els braços amb manuelles als costats fins al nivell de les espatlles i baixeu-los cap enrere. Deixeu els colzes lleugerament doblegats per evitar sobrecarregar l'articulació.

II entrenament de força

Cruixits inversos a la banqueta

Acuéstese en un banc i agafa la vora amb les mans. Aixequeu les cames i doblegueu els genolls.

Aixequeu encara més les cames i aixequeu la pelvis del banc. Tornar a la posició inicial.

Feu 3 sèries de 20 repeticions.

Hiperextensió

Feu 3 sèries de 15 repeticions. La tècnica es descriu a la primera sessió d'entrenament de força.

Estocada amb manuelles

Agafeu les manuelles amb les mans esteses. Estira cap endavant, toca el terra amb el genoll de la cama posterior. Assegureu-vos que el genoll davanter no sobresurti més enllà del dit del peu.

Aixeca't i llança't amb l'altra cama. Pots fer aquests exercicis en moviment o, si el gimnàs està petit, al moment.

Si voleu augmentar els músculs del nucli i de les espatlles, proveu una altra opció: manuelles.

Feu dos jocs per a cada mà.

Fila d'una manuella a un cinturó en una inclinació

Col·loqueu la mà esquerra i el genoll sobre un suport com un banc o una caixa. Estireu l'esquena, baixeu les espatlles i el braç amb una manuella i ajunteu els omòplats.

Estireu la mancuerna fins a la cintura i torneu-la a baixar. És molt important estirar exactament al cinturó, i no al pit, no aixecar les espatlles i no separar els omòplats. En cas contrari, canviaràs el focus de les mans als músculs de l'esquena.

Pes mort amb barra

Posa't a prop de la barra amb la barra sobre els cordons de la sabata. Seieu amb la pelvis enrere. Agafeu la barra amb una agafada recta una mica més ampla que les espatlles. Mantingueu l'esquena recta durant tot l'exercici.

Aixequeu la barra, estireu completament l'articulació del maluc i torneu a la posició inicial.

Cria de manuelles mentides

Estireu-vos en un banc, premeu els peus a terra, aixequeu les manuelles davant vostre de manera que els palmells quedin cara a cara. Separeu les manuelles, doblegant lleugerament els colzes per protegir les articulacions. Gireu els palmells al punt més baix cap al sostre.

Ajunta els braços i repeteix.

Flexions inverses al banc

Troba un suport: una caixa, un banc, una pila d'esglaons. Gireu-li l'esquena, poseu-li les mans, estireu els genolls. Feu una flexió inversa fins que les espatlles estiguin paral·leles al terra, però no més baixes. Tornar a la posició inicial.

Feu 3-5 aproximacions 10-15 vegades.

III entrenament de força

Cruixides a la premsa

Realitzeu 3 sèries de 15-20 vegades. La tècnica es descriu a la primera sessió d'entrenament de força.

Hiperextensió

Feu 3 sèries de 15 repeticions. La tècnica es descriu a la primera sessió d'entrenament de força.

Esquat de sumo amb manuelles

Agafa una mancuerna o kettlebell. Col·loqueu els peus de manera que siguin el doble d'amples que les espatlles i els dits dels peus assenyalen els costats. Agafeu la pelvis enrere, doblegueu-vos lleugerament a la part baixa de l'esquena.

Fes una gatzoneta amb els genolls estesos als costats. No doblegueu l'esquena: ha d'estar plana i tensa durant tot l'exercici.

Fila de la barra fins al cinturó al pendent

Agafeu una barra amb una agafada recta una mica més ampla que les espatlles, inclineu el cos paral·lel al terra. Doble els braços, uneix els omòplats i porta el projectil a la cintura, i després baixa-lo. No us estireu fins a acabar l'exercici: el cos ha d'estar paral·lel al terra o a prop d'aquest.

Pressió de banc des del pit mentre està dret

Aixequeu la barra al pit, aixequeu una mica els colzes cap endavant, baixeu les espatlles, doblegueu lleugerament la part baixa de l'esquena. Des d'aquesta posició, premeu el projectil cap amunt i agafeu-lo darrere del cap.

Mirar cap endavant en tot moment. Quan la barra passa per la teva cara, no has d'aixecar la barbeta. En canvi, estireu-lo.

Pes mort romanès

El pes mort romanès difereix del pes mort clàssic en què flexiones els genolls mínimament i en el punt més baix no poses la barra a terra, sinó que la portes a la meitat de la cama. Al mateix temps, l'esquena roman recta durant tot l'exercici.

Abducció de cames creuades

Gireu la cara cap al simulador, poseu-vos un cinturó especial a la cama i enganxeu-lo al bloc inferior. Porta la cama enrere i enrere.

Quins entrenaments de cardio haurien de ser

Cardio en simuladors

Si el vostre índex de massa corporal és superior al normal, no hauríeu de córrer a la cinta de córrer: això posarà massa estrès a les articulacions. En comptes d'això, escolliu caminar pujant ràpid (podeu ajustar la inclinació a la cinta de córrer), bicicleta estàtica, el·lipse, stepper o bicicleta d'aire.

Feu cardio a una intensitat mitjana per poder aguantar sense frenar. El més important és augmentar la freqüència cardíaca i mantenir-la en aquest nivell durant el moment adequat.

Si el cardio llarg i monòton us fa sentir avorrit, proveu de fer servir auriculars. Si això no ajuda, tria un entrenament intens en circuit amb el teu propi pes. També són aptes per a aquells que no poden anar al gimnàs cinc vegades per setmana.

Entrenaments circulars

L'entrenament en circuit és quan es fan diversos exercicis seguits sobre diferents grups musculars, normalment amb o sense un descans breu, i després començar de nou. L'entrenament en circuit és bo perquè permet escurçar el temps de descans: alguns músculs tenen temps per recuperar-se mentre altres treballen, i la freqüència cardíaca es manté elevada, igual que el malbaratament de calories.

Aquí teniu un exemple d'entrenament en circuit de pes corporal. Cal fer 5 voltes sense interrupció. Si estàs ofegat, descansa entre 30 segons i un minut i continua fent exercici.

I una circular més. Aquesta vegada és interval, és a dir, amb un marc temporal clar. Treballes 30 segons i després descanses la mateixa quantitat. En total, heu de completar 6 cercles.