Entrenament de 10 minuts per a uns abdominals perfectes

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Avui a la nostra programació de formació hi ha treball a la premsa. Us proposem que hi dediqueu només 10 minuts, cosa que us aproparà un pas més a un ventre tonificat i bonic. Al cap i a la fi, 10 minuts són tan pocs, encara que afegiu 5 minuts per escalfar abans de l'entrenament i 5 minuts més per estirar-se després.

Quan es treballa a la premsa, el problema és que només cremar una gran quantitat de calories durant l'entrenament no és suficient per a cubs bonics, ja que la premsa abdominal consta de molts músculs i cal entrenar cadascun de manera proposada. Això vol dir que cal realitzar diversos exercicis amb aixecaments i girs en diferents direccions, i amb un gran nombre de repeticions. Només així forçaràs tots els músculs a treballar, fins i tot els més profunds i mandrosos, i aconseguiràs el resultat desitjat.

Aquest entrenament consta de dos superconjunts. Cadascun d'ells conté dos exercicis que s'hauran de realitzar en un mateix enfocament. Després de completar tres aproximacions, una pausa de 60 segons. El temps de descans entre superconjunts també és de 60 segons.

Superconjunt número 1

Un conjunt: 30 pujades de cames + 30 elevacions de planxa laterals (15 pujades a un costat, 15 a l'altre). A continuació, un descans de 60 segons i la següent sèrie.

1. Aixecament de cames penjants

No cal aixecar les cames tan alta com es mostra al vídeo, n'hi ha prou amb aixecar-les perquè l'angle entre els malucs i el cos sigui de 90 graus. El més important és fixar el cos perquè no hi hagi balanceig, i elevar les cames exclusivament amb l'ajuda dels músculs abdominals, i no dels flexors del maluc.

Una versió simplificada és realitzar un exercici a les barres de paret o un simulador especial amb èmfasi en els colzes i un suport especial per a l'esquena.

2. Tauló lateral amb ascensors

Mantingueu-vos a la posició superior durant uns segons i torneu a la posició inicial. Feu una sèrie de 30 repeticions (15 a cada costat) immediatament després de penjar les cames.

Superconjunt número 2

Aquest superconjunt es realitza de la mateixa manera que l'anterior: 30 repeticions de rodar amb una barra i immediatament sense descansar 30 girs dempeus amb una pilota medicinal. A continuació, descanseu 60 segons i feu la següent sèrie. Hi ha tres enfocaments que cal seguir.