Entrenament del dia: 3 superconjunts senzills per a braços i espatlles perfectes

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Una manera fantàstica de fer tots els rínxols, extensions i extensions amb manuelles el més ràpidament possible.

Aquest complex està dissenyat per a aquells que volen suportar i augmentar el volum dels braços i les espatlles en un entrenament curt. En lloc de moviments separats aïllats per al bíceps, el tríceps i els diferents caps deltoides que cobreixen l'articulació de l'espatlla, podeu fer tres superconjunts i bombejar tots els músculs petits de la part superior del cos alhora.

Com fer un entrenament

L'entrenament consta dels següents moviments:

1. Premeu amb manuelles cap endavant i per sobre.
2. Flexions unilaterals per a tríceps.
3. Rínxols de bíceps i rotació exterior de les espatlles.

Realitza els exercicis amb un superconjunt: fes-los un darrere l'altre sense descans, 15 vegades cadascun. Després descansa durant 2-3 minuts i repeteix el superconjunt, però aquesta vegada fes els exercicis 12 vegades. Després de descansar, fes l'últim superconjunt, fent cada moviment 8 vegades.

Com fer els exercicis

1. Premeu les manuelles cap endavant i per sobre

Com que aquest exercici no té una fase de repòs total i els músculs realitzen tota la sèrie sota pressió, podeu treballar amb peses petites i encara donar una bona càrrega a les espatlles. Premer cap endavant cansarà els deltes frontals i posarà una tensió addicional als músculs pectorals. Prement cap amunt també enganxa el pit, bombeja tots els caps dels deltes i treballa bé el tríceps.

Seieu en un banc o una cadira, aixequeu les manuelles fins al nivell de les espatlles: aquesta és la posició inicial. Baixeu les espatlles, estrenyen els abdominals i premeu les petxines cap endavant amb els braços estesos fins que els colzes estiguin completament estesos. Torneu les manuelles a la seva posició original i premeu-les cap amunt. Mantingueu les mans juntes amb els dits, independentment de la fase de l'exercici.

Podeu treballar dempeus o asseguts. En aquesta darrera versió, serà més fàcil evitar que la part baixa de l'esquena no es desviï innecessàriament.

2. Flexions per a tríceps

Aquest moviment funcional bomba eficaçment les espatlles i, a diferència de les flexions del banc, no suposa cap risc per a les articulacions de les espatlles. A més del tríceps, també carrega els músculs oblics de l'abdomen i les espatlles.

Estireu de costat, col·loqueu la mà més propera al terra al costat oposat i col·loqueu el palmell de l'altra mà al terra a l'alçada de l'espatlla. Com més lluny estigui el palmell del cap, més fàcil serà fer l'exercici.

Premeu el palmell de la mà a terra, desplegueu el braç fins que estigui completament estès al colze i baixeu l'esquena. Concentreu-vos en el treball del tríceps: sentiu com es tensa cada conjunt.

3. Rotació de les manuelles cap a fora

L'exercici bomba simultàniament el bíceps de l'espatlla i els deltes de l'esquena. Els bíceps treballen tant de forma concèntrica -quan aixequeu peses, com de manera isomètrica- quan manteniu un angle recte amb el colze durant l'aixecament, i excèntricament - quan torneu els braços a la posició inicial.

Agafeu manuelles a les mans i gireu els canells amb els dits lluny de vosaltres. Doble els colzes i aixequeu els avantbraços en angle recte amb els colzes. Esteneu els avantbraços als costats, mantenint els colzes a prop del cos, i després repetiu-ho tot en ordre invers: avançar i baixar fins a la posició inicial.

Mou-te lentament i sota control. Mentre estireu, baixeu les espatlles i ajunteu els omòplats per connectar els músculs de la part superior de l'esquena. Si no teniu manuelles, podeu utilitzar bandes de resistència. El bíceps rebrà menys estrès, però encara funcionarà en estàtica.