Taula de continguts:
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Sense manuelles ni bandes de resistència. Només tu, el temporitzador i els músculs ardents.
Aquest complex té com a objectiu el bombeig exprés dels músculs de la cintura escapular. En només 6 minuts, carregaràs correctament les espatlles, els pectorals i els tríceps.
L'entrenament està dissenyat per a un nivell mitjà de forma física. Alguns exercicis es poden simplificar, però encara té sentit realitzar aquest complex només si podeu fer almenys 15 flexions clàssiques per sèrie.
Si no, proveu el nostre programa de flexions per ajudar-vos a desenvolupar els músculs del pit i dels braços.
Com fer un entrenament
Tots els exercicis estan cronometrats, de manera que necessitareu un temporitzador per al vostre entrenament. Trobeu també un suport estable d'uns 50 cm d'alçada, com una cadira o un sofà.
El complex té aquest aspecte:
- Flexions "lliscant" - 30 segons.
- "Lliscament" negatiu - 30 segons.
- Repòs - 30 segons.
- Flexions en un pseudoplà - 30 segons.
- Sostenint la pseudoplaca - 30 segons.
- Repòs - 30 segons.
- Espatlles en un suport amb els peus sobre una cadira - 30 segons.
- Posició amb les cames sobre una cadira - 30 segons.
- Repòs - 30 segons.
- Una escala de flexions i dissenys sense pes - 60 segons.
Com fer exercici
L'entrenament alterna moviments dinàmics i estàtics. Aquest últim "acabarà" els músculs i no et deixarà sufocar.
Flexions "lliscant"
Empènyer cap amunt gairebé fins que el nas toqui el terra. Per facilitar el moviment, col·loqueu els peus més lluny de les mans.
"diapositiva" negativa
Tan lentament com sigui possible, baixeu-vos al "tobogan" de flexions de manera que arribeu al terra només al final de l'interval. Si heu fet el moviment més ràpid, torneu a la posició inicial i torneu a començar.
Flexions en un pseudoavió
Col·loqueu les mans no sota les espatlles, com en les flexions habituals, sinó molt més avall, en algun lloc a l'alçada del pit. Fes flexions en aquesta posició, estreny els abdominals i les natges perquè el cos es mantingui rígid i la part baixa de l'esquena no s'enfonsi.
Mantingueu el pseudo-pla
Poseu-vos en la posició de pseudo-placa. Si us quedeu sense força, substituïu el moviment per una barra normal, però vigileu la forma: eviteu que la part baixa de l'esquena s'enfonsi.
Espatlles en posició dempeus amb els peus en una cadira
Col·loca els peus sobre una cadira i apropa les mans de manera que el cos quedi gairebé perpendicular al terra. Torneu a tocar les espatlles oposades amb els palmells. Per simplificar el moviment, realitzeu tocs d'espatlla a la "diapositiva".
Dempeus amb les cames en una cadira
Aguantar una parada de mans. Mantingueu els canells, les espatlles, l'esquena i la pelvis alineats.
Escala de flexions i traçats sense pes
Comenceu amb una flexió i dos estiraments sense pes. Augmenta el nombre de flexions en una cada vegada i després fes el doble d'estiraments:
- 1 push up + 2 spreads.
- 2 flexions + 4 propagacions.
- 3 flexions + 6 propagacions.
- 4 flexions + 8 dissenys.
- 5 flexions + 10 dissenys i així successivament.
Si et quedes sense forces, fes flexions regulars en comptes de "lliscar".
Recomanat:
Entrenament del dia: 3 superconjunts senzills per a braços i espatlles perfectes
Hem trobat una manera fantàstica de fer tots els rínxols, extensions i extensions amb manuelles en el menor temps possible i bombejar els braços i les espatlles
Entrenament del dia que et farà volar les espatlles
Aquest entrenament en circuit no és fàcil, però fins i tot després de fer els sis exercicis un parell de vegades, ja carregaràs correctament els tríceps, el pit i els músculs del nucli
Entrenament complet a casa amb èmfasi en els braços i les espatlles
Necessitareu un expansor, una manuella o almenys una ampolla d'aigua. El complex consta de sis exercicis interessants, cinc dels quals impliquen els braços i les espatlles. A més de la cintura escapular, també treballaran els músculs del nucli, els malucs i les natges:
Entrenament del dia: braços potents, espatlles i bombeig corporal sense manuelles
Posa a prova la teva estabilitat i resistència en un petit complex durant 12 minuts. L'entrenament inclou només tres exercicis per als braços i altres parts del cos
Entrenament de braços amb manuelles de 12 minuts del dia
Alta intensitat, mínim descans i gran treball de la part superior del cos. L'entrenament amb manuelles consta de quatre superconjunts, amb dos exercicis cadascun