Entrenament complet a casa amb èmfasi en els braços i les espatlles

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Necessitareu un expansor, una manuella o almenys una ampolla d'aigua.

El complex consta de sis exercicis interessants, cinc dels quals impliquen els braços i les espatlles. A més de la cintura escapular, també treballaran els músculs del nucli, els malucs i les natges: l'entrenament escalfarà tot el cos i accelerarà la despesa de calories.

Si vas a fer exercici al matí mentre els músculs no estan escalfats, fes un petit escalfament articular i estiraments dinàmics abans de començar.

L'exercici durarà uns 45 minuts. Si tens poc temps, prova de fer-los en format d'entrenament circular: realitza una aproximació de cada moviment un darrere l'altre sense pausa, al final, descansa 1-2 minuts i fes dos cercles més.

Realitzeu els exercicis el nombre especificat de vegades, descanseu durant 30-60 segons entre sèries.

Burpee "camaleó"- 3 sèries de 12 repeticions. Si no voleu saltar, només poseu els peus a les mans, però feu-ho d'una manera explosiva ràpida i no alentiu.
Propulsadors unidireccionals- 3 jocs de 8 vegades per a cada mà. Si no teniu un expansor, feu un exercici amb manuelles o agafeu una ampolla plena d'aigua o sorra.
Extensió dels braços per a tríceps i aixecaments al "cranc" - 3 sèries de 14 repeticions. Alterna els braços cada altra vegada, aixeca els malucs més alt.
Aixecar-se dels genolls i trepitjar una cadira - 4 sèries de 8 repeticions. Amb quina cama vas començar a aixecar-te dels genolls, amb això i trepitjar la cadira. Alterna la cama principal cada altre cop.
Passos baixistes en cercle - 3 sèries de 30 segons. Aquesta és la següent opció més difícil després de la penetració lateral baixista.
Arrossega els bíceps i pressiona cap amunt - 3 jocs de 12 vegades per un costat. Mentre premeu cap amunt, esteneu la mà amb el palmell lluny de vosaltres. Controla totes les fases del moviment.

Prova-ho i comparteix les teves impressions als comentaris.