Entrenament de braços amb manuelles de 12 minuts del dia

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Alta intensitat, mínim descans i gran treball de la part superior del cos.

Si no hi ha manuelles i, al mateix temps, el vostre nivell d'entrenament és bastant baix, podeu utilitzar petites ampolles d'aigua; això també farà que els vostres músculs tinguin una bona càrrega.

Com fer un entrenament

El complex consta de quatre superconjunts, separats entre si per un descans de 60 segons.

Tots els superconjunts tenen dos exercicis. Feu cadascun d'ells durant 30 segons, i després feu un cercle més sense descans. Per tant, un superconjunt triga 2 minuts.

Després d'això, descanseu 60 segons, passeu al següent superconjunt i ho feu de manera similar.

Superconjunt 1

1. Mitja burpee sense allisar.
2. Rínxols de braços amb manuelles per a bíceps.

Superconjunt 2

1. Tocant les espatlles en posició estirada.
2. Premeu les manuelles cap amunt amb un ampli ajust dels braços.

Superconjunt 3

1. Flexions amb braços estrets.
2. Set de manuelles inclinades.

Superconjunt 4

1. Aixecant les manuelles cap endavant.
2. Peses als costats.

Com fer els exercicis

Mitja burpee sense allisar

Posa't en la "posició estirada", després toca el terra amb el pit i els malucs i torna a pujar cap a la planxa. Amb un salt, poseu les cames a les mans i després torneu-les a la posició de suport.

Pots pujar estrictament o pujar en una onada, com en un burpee; centra't en les teves capacitats i nivell d'entrenament.

Curs de braços amb manuelles per a bíceps

Realitzeu moviments pulsantes en un rang reduït. No doblegueu massa els braços: treballeu entre 15 i 20 centímetres des de l'angle recte als colzes.

Tocant les espatlles en posició estirada

Els principiants poden fer l'exercici amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, els atletes més avançats poden unir les cames. En aquest últim cas, hauràs d'esforçar més els músculs abdominals per evitar que el cos es balancegi.

Pressió amb manuelles amb els braços amples

No porteu les manuelles a la part superior, assegura't que siguin més amples que les espatlles. Realitzar moviments lentament i sota control, eliminar la inèrcia.

Flexions amb braços estrets

Col·loca les mans sota les espatlles, apunta els canells cap endavant. Empènyer cap amunt fins que el pit toqui el terra. Assegureu-vos que els colzes estiguin ben apuntats cap enrere.

Si no sou prou fort, feu flexions des dels genolls.

Set de manuelles inclinades

Doble el cos amb l'esquena recta i esteneu els braços amb manuelles als costats. A la part superior de l'exercici, ajunteu els omòplats, controleu la fase de baixada: no deixeu caure els braços bruscament: torneu-los sense problemes i sota control.

Aixecant les manuelles cap endavant

Gireu els braços amb els palmells cap al cos, doblegueu lleugerament els colzes i aixequeu les manuelles que teniu davant fins a l'alçada de les espatlles. Mou-te amb suavitat i control, estreny els abdominals per mantenir un cos rígid.

Peses als costats

Esteneu els braços amb manuelles als costats fins al nivell de les espatlles i torneu-les enrere. Fes-ho sota control, sense sacsejades ni balancejar-te.