Entrenament del dia: 5 exercicis senzills per reduir el dany del treball sedentari

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Fes una pausa de 3 minuts, no et penediràs.

Si al final del dia et turmenta el dolor al coll i les espatlles, les articulacions són cruixents, la part lumbar i la teva postura es deteriora cada cop més, és hora de fer alguna cosa.

3 minuts d'estiraments senzills i agradables ajudaran a relaxar els músculs del pit, la part davantera de les espatlles i els flexors del maluc, i reforçaran lleugerament els glutis febles i la part superior de l'esquena.

Per descomptat, 3 minuts no són suficients per solucionar els problemes de postura existents, però ajudaran a prevenir nous canvis. Sobretot si fas exercici regularment, per exemple cada 2-3 hores.

1. Estirar-se amb un genoll contra la paret

En aquest exercici, estireu la part davantera de la cuixa darrere de la cama dempeus, els flexors del maluc i el costat d'aquest costat.

Col·loca una manta enrotllada sota el genoll perquè no faci mal estar a terra. Si vols augmentar l'estirament, tens els glutis i imagina't estirant l'os púbic cap al melic. Feu 30 segons per cada costat.

2. Pose del nen

En aquest moviment, estireu els músculs de l'esquena. Seieu sobre els talons i baixeu l'estómac sobre els malucs, estenent els braços cap endavant. Relaxa el coll i mantén-lo premut durant 30 segons.

3. Estirar el pit contra la paret

En aquest moviment, estiraràs els músculs del pit i de les espatlles davanteres mentre enforteixes la part superior de l'esquena.

Apropa't a la paret, doblega els colzes en angle recte, tanca les mans amb punys solts. Baixa les espatlles, recolza els colzes a la paret i empeny-la, com si intentés moure's. Mantingueu la part baixa de l'esquena en una posició neutral, sense necessitat d'inclinar-vos, fent un "arc".

Quan es fa correctament, sentireu tensió als omòplats i a la part posterior de les espatlles. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons mentre continueu empenyent la paret amb totes les vostres forces.

4. Postura de la taula pivot

Aquest exercici enfortirà els glutis i els músculs de la cuixa i augmentarà la mobilitat de la columna toràcica.

Poseu-vos en posició de taula: poseu els peus i els palmells a terra, i aixequeu la pelvis de manera que el cos quedi estirat des de les espatlles fins als genolls en una línia. A continuació, moveu la mà dreta cap al costat esquerre, girant la columna.

Des d'aquesta posició, enrotlleu-vos a la planxa de l'"ós": distribuïu el pes entre els dits dels peus i els palmells a terra, i doblegueu els genolls en angle recte.

A continuació, torneu a girar a la posició de la taula, però amb una inclinació cap a l'altre costat. Continueu canviant de costat a través de la barra baixista durant 30 segons.

5. Estiraments al pont gluti

Estireu d'esquena, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra, manteniu els braços doblegats suspesos. Al mateix temps, aixeca la pelvis el més alt possible, estirant les natges i estira la mà dreta cap al costat esquerre darrere del cap, estirant el costat.

Passa un parell de segons en la postura, torna a la posició inicial i repeteix a l'altre costat. Alterna els costats durant 30 segons.