5 raons per les quals les noies necessiten estirar el ferro al gimnàs

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Si una noia vol tenir un cos atlètic i sa, ha d'anar al gimnàs, on treballarà amb peses: manuelles, barres i màquines de blocs. En aquest article, us explicarem per què les dones no han de tenir por de l'entrenament de força i per què els exercicis amb una barra no convertiran una noia fràgil en un Hulk.

1. L'entrenament de força condueix a la crema passiva de calories

Aixecar peses contribueix a la crema passiva de calories: com més desenvolupats els teus músculs, més energia necessites per emmagatzemar-los. En poques paraules, la musculatura accelera el metabolisme del cos, la qual cosa condueix a una pèrdua de greix més eficient.

2. L'exercici de resistència fa que els ossos siguin més sans

Treballar amb un pes adequat fa que l'os sigui més dens. Amb la tècnica adequada i els exercicis adequats, els teus ossos es tornen més forts mentre les teves articulacions s'estressen suaument.

Als 20 o 30 anys, les dones són probablement l'últim a pensar en la salut dels ossos i les articulacions, però creieu-me: amb l'edat, el vostre cos us ho agrairà sincerament.

3. L'entrenament de força et farà independent i segur

La força física inspira no només els homes, sinó també les dones. Aquest és un moment psicològic subtil que és difícil d'entendre per a persones allunyades de l'esport.

Sí, nou de cada deu vegades no hauràs de portar les teves bosses de la botiga ni ajudar el teu fill a aixecar la bicicleta fins al quart pis. Però quan arribi aquesta desena vegada (i tard o d'hora ho farà), tindràs confiança en tu mateix.

Ningú diu que moure mobles o endur-se a casa els productes comprats durant una setmana sigui una tasca fàcil, però fer exercici amb pes ho farà de impossible a factible. Aquesta és una petita victòria personal i una experiència inestimable.

4. El cardio per si sol no farà que el teu cos sigui atlètic

Els entrenaments lipolítics volumètrics constants (crema de greix) us ajudaran a perdre pes i a desfer-vos parcialment del greix corporal, però no us ajudaran a tenir un cos atlètic. Per desgràcia, les figures belles no es construeixen només corrent. I si el físic de Michelle Jennecke us sembla atractiu, sàpiga que es forgen la rodonesa elàstica i l'estómac pla, inclòs l'ús de peses i manuelles.

Per separat, cal dir sobre els nombrosos entrenaments a casa publicats a YouTube. Entre desenes de milers de vídeos sobre com eliminar els dipòsits de greix als costats, a la part inferior de l'abdomen o a les cuixes, un percentatge bastant gran l'ocupen vídeos amb entrenaments a casa, gairebé estirats al sofà. Al mateix temps, poques vegades cap dels instructors model es contracta exclusivament segons el programa mostrat: la majoria de les professores visiten gimnasos i treballen amb un pes addicional.

5. Amb l'ajuda del ioga o Pilates, no podràs perdre desenes de quilos

Tot i que el ioga i el Pilates poden ajudar-vos a perdre pes i mantenir el to muscular, es recomana utilitzar aquestes disciplines com a complement d'una rutina d'entrenament al gimnàs per millorar la flexibilitat i la mobilitat de les articulacions. Un exemple d'un esquema d'entrenament que funcionarà és tres dies d'entrenament de força més un dia dedicat al ioga, Pilates o entrenament en grup.

Per què el gimnàs no et converteix en un Superman d'espatlles amples o en un Hulk enorme

Fons hormonal

Un dels motius pels quals les noies tenen por d'aixecar pes és la por a perdre la seva feminitat, a ser "bombejades", massa grans, musculoses i en relleu. De fet, no us hauríeu de preocupar per això: normalment, el cos femení simplement no pot sintetitzar aquesta quantitat de testosterona per mantenir una massa muscular enorme.

Les culturistes, que sovint "espanten" els nouvinguts al gimnàs, utilitzen suport farmacològic addicional, és a dir, fan servir esteroides anabòlics.

Per dir la veritat, fer créixer grans músculs és difícil fins i tot per als homes amb suplements de testosterona i una sèrie d'altres hormones. Les gatzones amb barra o les pressions amb manuelles no et convertiran en un Hulk, però t'ajudaran a arrodonir les natges i a aixecar bé el pit.

Dieta

Òbviament, la dieta de l'esportista és molt diferent de les dietes de moda en què suposadament s'asseuen les celebritats. Si et trobes en mans d'un entrenador competent que t'ajudarà a equilibrar la teva dieta, entendràs que per al creixement muscular cal menjar molt i no gens el que vols.

Si us poseu en bona forma física, una tasca factible a la qual s'enfronten milers i milers de dones de fitness, la construcció de músculs prims és una història completament diferent, només possible amb un esforç voluntari seriós. Les espatlles amples no apareixeran "per accident" i els vostres braços no semblaran culturisme "de cop".

Programa d'entrenament

Un programa d'entrenament, com la genètica i la nutrició, determina la rapidesa amb què creixen els teus músculs. Fins i tot els culturistes professionals, els plans d'entrenament dels quals estan fets per atletes més experimentats, construeixen enormes volums musculars amb molta dificultat.

La forma física de les dones és molt diferent de la dels homes. En els entrenaments femenins hi ha molts exercicis on hi intervenen diversos grups musculars alhora, i no només bíceps o tríceps, per exemple. Això comporta un augment de la massa muscular total i una disminució del volum de greix corporal, i no una hipertròfia aïllada de cap grup muscular en particular.

També és interessant que les noies, tan bon punt comencen a fer esport, deixen de tenir por a la hipertròfia muscular. Al contrari, demanen als entrenadors que facin exercicis més aïllats perquè els glutis, els panxells o les cuixes semblin més desenvolupats.

Si us hem convençut que no hi ha res antinatural per al cos femení en l'entrenament amb peses, comenceu a entrenar, havent consultat prèviament amb un metge esportiu sobre la permissivitat de realitzar determinats exercicis.

A continuació es mostra un programa bàsic per a un esportista principiant. Tres mesos d'exercici regular canviarà el teu cos molt més que un any de mitja hora de córrer al matí o d'autoestudi a casa.

Programa bàsic per a l'esportista principiant

Dia 1

Secció de potència:

• Esquat amb barra - 6-8 repeticions
• Estira de la barra (bodybar) al cinturó - 8-10 repeticions.
• Jerk jerks - 8-10 repeticions.

Tres exercicis formen un cercle, aquests cercles s'han de fer del 3 al 5.

Cardio:

Esprint de 30 segons a la cinta de córrer, córrer de 60 segons. Repetiu 5-8 vegades

Dia 2

Secció de potència:

• Pes mort amb una barra - 6-8 repeticions.
• Flexions (possible des dels genolls) - 8-10 repeticions.
• Swing de Kettlebell - 15-20 repeticions.

Tres exercicis formen un cercle, aquests cercles s'han de fer del 3 al 5.

Cardio:

Esprint de 30 segons a la cinta de córrer, córrer de 60 segons. Repetiu 5-8 vegades

Dia 3

Secció de potència:

• Estocada a l'esquena amb manuelles - 8-10 vegades.
• Pull-ups amb l'ajuda d'un company o en un gravitró - 5-8 vegades.
• Squats amb un salt cap amunt - 5-8 vegades.

Tres exercicis formen un cercle, aquests cercles s'han de fer del 3 al 5.