Experiència personal: com vaig començar a estirar ferro i no em vaig penedir

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

La història de com menjar més i no millorar, i fins i tot ser més enèrgic i alegre. Alerta de spoiler: has d'anar al gimnàs.

Totes les noies somien amb menjar molt, no millorar i semblar fresques al matí. Fins als 25 anys és molt possible, però ja als 35 es pot tornar inabastable si no t'esforces. Aquí teniu la meva història de com, en només un any d'entrenament de força, vaig començar a menjar més, gaudir d'engreixar i sentir-me bé. I va deixar d'utilitzar els serveis de carregadors.

Donat: una noia, alçada - 161 cm, pes a l'inici de l'entrenament -49 kg.

Com vaig arribar al gimnàs i vaig confiar en l'entrenador

La nit de Cap d'Any, com moltes persones a qui els agrada fer promeses de Cap d'Any, vaig comprar una subscripció al gimnàs. Vaig tenir sort, perquè en comptes d'una excursió estàndard, l'entrenador va fer una sessió d'entrenament personal completa i jo, impressionat per les promocions i descomptes, vaig agafar immediatament un paquet de 10 classes.

A l'inici del camí. En sabatilles d'esport rosa

No tenia ni idea del que volia aconseguir. La principal motivació als 35 anys era mal d'esquena i coll, dolor articular, mala postura i falta d'almenys força per moure's.

"M'he llevat al matí - ja estic cansat" - sota aquest lema he existit durant els últims 10 anys, en què no hi havia lloc per a l'esport habitual i fins i tot els exercicis habituals del matí.

Com a principiant, vaig visitar el gimnàs aproximadament dues vegades per setmana, de vegades intercalat amb una piscina i estiraments. No sabia que els principiants progressen en força més ràpidament que els atletes experimentats, i em va agradar entrenar amb les màquines. Més tard, vaig saber que és realment millor començar amb qualsevol simulador, i no amb pesos lliures, perquè això és el menys traumàtic.

4 mesos de feina, patètic gran en lloc de bíceps

Per cert, la investigació ha demostrat que les diferències de sexe en les lesions "d'aixecament de peses" que es presenten a les sales d'emergència dels Estats Units que les dones al gimnàs es lesionen majoritàriament per deixar caure objectes pesats sobre elles mateixes. Per això cal un entrenador: no només per controlar la tècnica de la realització d'exercicis, sinó també per assegurar i donar ordres. Com a resultat, en un any no vaig tenir cap lesió greu, a part d'esquinços lleus i contusions de la barra.

Com vaig experimentar amb els pesos

A mesura que la tècnica millorava (el meu entrenador diu que pot trigar entre 5 i 6 anys a perfeccionar-la), van començar a aparèixer més pesos lliures en els meus entrenaments: barres, pancakes, kettlebells i manuelles. Durant els primers 9 mesos vaig fer el sistema més habitual (anomenat "splits"), quan cada entrenament implica grups musculars de la part superior o inferior del cos, però no junts.

Després de 9 mesos d'entrenament actiu - 47 kg. Els culturistes van llançar petits canvis en el menjar

Les dones tradicionalment se centren en els músculs gluti, la part posterior de la cuixa i la regió lumbar. Sembla que bombar la part superior del cos és prerrogativa dels homes, però la idea que el cos s'ha de desenvolupar harmònicament tant des de baix com des de dalt m'acosta. És a dir, del tot. Un altre tipus d'entrenament està dirigit a aquesta tasca: cos sencer. El principi bàsic és que els indicadors de força augmenten més ràpidament si carregues els mateixos grups musculars a cada entrenament, però dosificats.

Com a resultat, vaig decidir provar el nou sistema i l'entrenador em va donar suport. El mètode de divisions va aparèixer més tard que el cos complet i es va desenvolupar específicament per a atletes experimentats que van deixar d'augmentar activament el seu rendiment i van passar a l'entrenament dirigit de grups musculars individuals.

Per què vaig triar el sistema de cos sencer si tots dos funcionen igual de bé per als principiants?

• Va ser interessant provar alguna cosa nova. L'experiment va demostrar que la força va començar a créixer més ràpid i el cos va començar a canviar millor: vaig veure els meus músculs al mirall.
• Confio en la idea que sobrecarregar el mateix grup muscular en un sol entrenament provoca danys. Després de 5 mesos d'entrenament, puc dir que poques vegades experimento dolor muscular l'endemà.
• El progrés és més fàcil de seguir si feu els mateixos exercicis durant diversos mesos. Cada entrenament dividit era interessant i variat, però no estava clar on era exactament la millora.

El sistema del cos sencer assumeix un augment constant de càrrega/pes en l'exercici de setmana a setmana. Després de 9 mesos de progrés lent amb splits, vaig sentir una gran diferència de dinàmica: després de 8 setmanes d'entrenament de cos sencer, només en l'exercici "pont de glutis" vaig arribar de 65 a 85 kg. És cert que per a això havia d'estudiar 4 cops per setmana.

Fullbody també està dissenyat per a un entrenament de set dies, perquè els músculs tenen temps per recuperar-se millor en comparació amb l'entrenament dividit. Les dues primeres setmanes l'esportista descobreix el seu pes màxim i la intensitat de repeticions de cada exercici, després set setmanes augmenta la càrrega en els mateixos exercicis (7-8 per entrenament). A la vuitena setmana, cal donar una càrrega al cos: reduir el pes o el nombre de repeticions. Després d'això, comença el següent bloc de 10 setmanes d'altres exercicis, la majoria dels quals participen simultàniament a molts grups musculars alhora.

Es creu que una dona no pot ni ha de ser tan forta com un home. No obstant això, els estudis mostren que les respostes de la mida muscular a l'entrenament de força en homes i dones joves i grans, que les dones augmenten el mateix volum muscular, només comença des d'indicadors objectivament més baixos. Bé, afegiré més combustible al foc dels estereotips ardents: la proporció de massa i força en homes i dones és la mateixa, mentre que aquests últims estan menys cansats i es recuperen més ràpid (això es nota especialment en CrossFit).

Com vaig menjar i què va passar amb els indicadors de força alhora

Tot i que al començament de l'entrenament habitual el meu pes era de 49 quilos, vaig continuar fent "dieta". A més, a la primavera vaig decidir observar la Quaresma i vaig passar a una dieta de calamars i verdures. Per descomptat, tot això no va contribuir a una bona dinàmica física, una pell sana i un son normal.

Jo era fort i esquitxat, però objectivament prim i sense cap forma esportiva especial. Vaig canviar el meu armari de la talla 42 a la talla 40, no em vaig separar del passaport al departament d'alcoholèmia (i fins ara amb l'alcohol), no vaig recollir mirades d'admiració, però em va provocar llàgrimes de pietat i ganes d'alimentar-me. Només quedaven els ulls a la cara, una mida de pit va desaparèixer (i, malauradament, no va tornar, perquè el pit és teixit gras), els pantalons penjaven als malucs amb un retret mut. Per ser sincer, m'han agradat aquests números: 57 cm a la cintura i 88 cm als malucs. Un altre trastorn: tant els bíceps com els malucs van perdre pes, i no hi havia rastre d'alleujament.

Per al cos femení, és extremadament important tenir un contingut de greix del 22-26% del pes corporal. Això és necessari no només per al funcionament normal del sistema hormonal, sinó també perquè durant l'exercici el cos femení pren el combustible Les diferències sexuals en el metabolisme de l'exercici i el paper del 17-beta estradiol de les reserves de greix (els homes cremen més proteïnes). I per cert, el cos femení respon millor amb la sal afavoreix el consum excessiu passiu de greixos dietètics en humans a dietes baixes en carbohidrats i altes en greixos per aquest mateix motiu.

Mesuro regularment el greix corporal mitjançant l'anàlisi de bioimpedància. Un impuls elèctric feble passa pel cos per determinar el percentatge de greix, la massa muscular, el pes dels ossos i la quantitat d'aigua del cos., en algun moment va baixar fins al 16%. El meu període ha desaparegut. Quan vaig decidir menjar més greix, tot va tornar a la normalitat, però encara ara, després d'engreixar durant 4 mesos, el percentatge de greix no supera el 19%. Per a un esportista, això és normal. Podeu obtenir una estimació aproximada del percentatge de greix corporal mitjançant una calculadora en línia.

Abans de la decisió d'augmentar de pes, vaig viure un any amb dèficit calòric. Com va resultar, aquest era l'enfocament correcte, perquè només es pot començar a construir múscul amb un percentatge relativament baix de greix. Vaig comprar un programa en línia i vaig rebre puntuacions de proteïnes, greixos i carbohidrats calculades individualment. Com a resultat, vaig guanyar diversos quilograms de massa magra, però la quantitat de greix es va mantenir igual. Peso 51 kg i augmentaré encara més el pes. No hi ha excepcions ni additius especials a la meva dieta, a part de la necessitat de consumir prou proteïnes.

Com va canviar el cos visualment i què hi va influir

Vaig llegir molts materials sobre aquest tema i al final vaig arribar a la conclusió que el principal resultat de tots els experiments amb nutrició i esports no està en els números de la balança o la cinta centímetre, sinó en el reflex al mirall. Encara és millor fer un seguiment dels canvis amb fotos en tres angles, que s'han de fer un cop al mes.

En enfortir les natges i els malucs, la cintura és més pronunciada, les cames semblen més llargues i el cul sembla més alt.

L'esquena es redreça, apareixen les espatlles. Depenent de la ubicació de les venes sota la pell, algunes d'elles comencen a mostrar-se, i això també és inevitable.

Pel que fa a la hipertròfia muscular, en un any (i fins i tot en 5-6 anys) definitivament no us passarà. Per fer-ho, cal utilitzar, per exemple, creatina i assecar-se periòdicament, és a dir, desfer-se de l'excés d'aigua que amaga l'alleujament muscular.

La bona notícia és que pots augmentar la massa muscular a les natges i fer-les més atractives. La mala notícia és que quan descremes, els teus pits desapareixen, sobretot si exageres la premsa de pit. En qualsevol cas, semblaràs almenys en forma, i idealment atlètic. En cap cas us convertireu en un hulk si no us enganxeu a la química.

Com vaig començar a aixecar-me amb aquella cama i gaudir de la vida

L'exercici indueix l'augment de serotonina i dopamina. Per dir-ho simplement, l'estat d'ànim després de l'entrenament sempre és elevat. Si vens al gimnàs al matí, t'aniràs. Si vens al vespre després de la feina, aleshores… també anima't. Això pot ser un problema si necessiteu anar al llit poc després de fer exercici (el més probable és que el son s'interrompi).

Per tant, s'ha d'anar al gimnàs no quan estàs alegre i d'humor excel·lent, sinó, al contrari, quan sembla que és difícil aixecar ni un dit. La carrosseria, com qualsevol altre motor, s'ha de posar en marxa perquè funcioni. A més, l'entrenament de força també augmenta la resistència, encara que menys que el cardio.

A finals d'any em vaig fer un cardiograma, i el metge va determinar inconfusiblement pels indicadors ideals que estava fent esport.

L'energia em va arribar només amb un augment de les calories consumides. Encara que és possible entrenar sense cap problema amb l'estómac buit: alguns esportistes, en principi, practiquen el Dr. Entrevista a Sara Solomon: Dejuni intermitent més fort que mai i menja un cop al dia sense perdre forces. Però en el meu cas, l'estat d'ànim i el vigor depenen gairebé completament de les calories que entren de manera uniforme durant el dia.

L'augment d'energia porta al fet que voleu mentir menys, moure més, balancejar els braços, fer cercles de vent, girar en una cadira - bingo, augmentar la despesa energètica, que podeu reposar amb més aliments. Ara, amb el nivell d'activitat adequat, puc consumir 2.000 quilocalories al dia, mantenint el mateix pes.

Com van canviar les meves creences sobre la formació

Primer, vaig demostrar a la meva mare que també puc portar bosses de la botiga. Amb la tècnica i l'assegurament adequats (incloent l'ús d'un cinturó esportiu, corretges de braços i pesos per a les cames), podeu aixecar i baixar l'equip més que el vostre propi pes sense cap dany. Ara el meu pes de treball al pes mort romanès és de 52,5 kg, mentre que el meu pes és de 51 kg. I a les espatlles era possible llançar tots els 55 kg per a la gatzoneta.

En segon lloc, és impossible perdre pes simplement amb "kurogrech" i "farina de civada", però al mateix temps semblar esportiu i fresc. Fins i tot un "a dieta" prim amb experiència pot tenir cel·lulitis i natges caigudes. Treballar grups musculars específics al gimnàs és el camí cap a un cos fort i sa.

4 mesos d'alimentació adequada i exercici 4 cops per setmana finalment van portar al resultat. 51 kg - ara la comanda completa

En tercer lloc, el gimnàs és un treball seriós. Sí, pots fer-te selfies, escoltar música, xerrar amb un entrenador i parlar de la tècnica d'una altra persona, però el 99% del temps és laboral, físic i intel·lectual. Al principi, el meu armari estava inflat amb samarretes i polaines noves, que el màrqueting d'Instagram m'ha abocat amb cura, però durant els últims 5 mesos només necessito roba neta i còmoda i, cosa molt important, sabates de marca d'alta qualitat per estabilitzar-se. per exemple, squat.

En quart lloc, al gimnàs no hi ha divisió en racons de dones i puntes de peus d'homes, manuelles rosades i bateries de ferro colat, exercicis de fisioteràpia (realment està en un lloc diferent) i infern de ferro amb crits forts (tot i que els crits són certs: els homes a la gimnàs criden més ferotge que les dones de la maternitat). Des del punt de vista fisiològic, tenim molt en comú, encara que el resultat s'aconsegueix gràcies a diferents sistemes hormonals.

Finalment, l'entrenament no és una acció puntual abans de la temporada de platja, sinó una forma de vida. Com rentar-se les dents o beure cafè a l'esmorzar. No cal avançar a passos de gegant, com jo, però dues vegades per setmana és el mínim necessari per tenir 25 anys als 35.